ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

משקל נוכחי: 80.8

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שלושה סטים עם 77.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 75 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט חופשי -
שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט לשבע חזרות, ארבעה סטים לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-14 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, דרופ סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, 15 קילוגרם ל-15 חזרות ו-10 קילוגרם ל-20 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

חזה עליון - פרפר
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

בטן ביתי:

פלאנק צידי 30/30 לשלושה סבבים בכל צד

כפיפות בטן עם גלגלת - חמישה סטים ל-20 חזרות

פלאנק 30/30 לחמישה סבבים

משקל נוכחי: 81.4

5:43 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 80.4

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 117.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 115 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט-
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 12 12 12 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לשש חזרות

פטישים עם משקולת יד -
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-15 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם 6 קילוגרם בכל יד ל-14 חזרות, סט עם 6 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

אימון בטן:

כיפוף עם כבל 55 קילוגרם - שני סבבים ל-12 חזרות, שני סבבים לעשר חזרות

כיפוף ברכיים בתלייה - ארבעה סבבים לעשר חזרות

טוויסט רוסי עם 15 קילוגרם - שני סבבים עם 14 חזרות, שני סבבים עם 12 חזרות

משקל נוכחי: 80.9

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 67.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות
סט עם 77.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט חופשי:
סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סבב עם 7 עליות, ארבעה סבבים עם 5 עליות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-14 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, דרופסט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, 15 קילוגרם ל-15 חזרות ו-10 קילוגרם ל-20 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
שני סטים עם 15 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:41 דקות לקילומטר

משקל בוקר: 81.4

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 117.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 115 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

כפיפות חזה:
שלושה סטים ל-12 חזרות, שני סטים לעשר חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לשש חזרות

פטישים עם משקולת יד -
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם 12 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 12 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
שני סבבים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סבבים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
שני סבבים עם 15 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סבבים עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 05:40 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 82

קוזאק סקווט ללא משקל
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות לחמישה סבבים, עשר חזרות לחמישה סבבים

גובאלט סקוואט עם גומייה - משקולת 15 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות לחמישה סבבים, עשר חזרות לחמישה סבבים

סינגל לג דד-ליפט - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות לכל רגל

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד קדמית עם 15 קילוגרם בכל יד -
שלושה סבבים ל-12 חזרות

משקל נוכחי: 81.1

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 72.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 75 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט
סט עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט לשבע חזרות, שלושה סטים לחמש חזרות, סט לארבע חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 30 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, דרופ-סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, 15 קילוגרם ל-15 חזרות ו-10 קילוגרם ל-20 חזרות

ארנולד פרס-
סט עם 35 קילוגרם לעשר חזרות,שלושה סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
ארבעה סבבים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סבבים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
שני סבבים עם 15 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סבבים עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות

משקל נוכחי: 81.2

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 117.5 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 115 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט-
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 12 12 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 6 קילוגרם בכל יד ל-14 חזרות, שני סטים עם 6 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל - 55 קילוגרם:
ארבעה סטים לעשר חזרות

תלייה, כיפוף ברכיים:
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי - 15 קילוגרם:
שני סטים ל-14 חזרות, שני סטים ל-12 חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:37 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 82.4

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
שלושה סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 67.5 קילוגרם לשבע חזרות

לאנג' עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט לשבע חזרות, ארבעה סטים לחמש חזרות, סט לארבע חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 30 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, דרופ סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, 15 קילוגרם ל-15 חזרות ו-10 קילוגרם ל-20 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
סט עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

חזה עליון - פרפר
שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:
כפיפות בטן עם כבל: ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

כפיפות ברכיים בתלייה: ארבעה סטים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי: שני סטים עם 15 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:38 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 80.4

קוזאק סקווט ללא משקל
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות

גובאלט סקוואט עם גומייה - משקולת 15 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות

סינגל לג דד-ליפט - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות לכל רגל

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים