ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

משקל נוכחי: 80.7

רגליים - כתפיים

רגליים
סטפבקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט חופשי:
שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סבב עם 8 עליות, ארבעה סבבים עם 5 עליות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 30 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-14 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 5:42 לק"מ

משקל נוכחי: 81.9

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 117.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 115 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט-
שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 12 12 12 12

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-8 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל - 55 קילוגרם:
שני סטים ל-12 חזרות, שני סטים לעשר חזרות

תלייה, כיפוף ברכיים:
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי - 16 קילוגרם:
שני סטים ל-12 חזרות, שני סטים לעשר חזרות

10 קילומטרים של ריצה - 5:38 לק"מ

משקל נוכחי: 80.3

קוזאק סקווט ללא משקל
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות לחמישה סבבים, עשר חזרות לחמישה סבבים

גובאלט סקוואט עם גומייה - משקולת 15 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות לחמישה סבבים, עשר חזרות לחמישה סבבים

סינגל לג דד-ליפט - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות לכל רגל

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד קדמית עם 15 קילוגרם בכל יד -
חמישה סבבים ל-8 חזרות

משקל נוכחי: 80.5

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 75 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט
שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט לשמונה חזרות, ארבעה סטים לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 30 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

ארנולד פרס-
שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות

פרפר לחזה עליון -
שישה סטים עם 64 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סטים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת 10 קילומטר
5:48 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 81.1

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 117.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 115 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט-
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לארבע חזרות, ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 12 12 12 12

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-8 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 12 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל - 55 קילוגרם:
שני סטים ל-12 חזרות, שני סטים לעשר חזרות

תלייה, כיפוף ברכיים:
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי - 16 קילוגרם:
ארבעה סטים לעשר חזרות

6 ק"מ ריצה

משקל נוכחי: 80.6

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט חופשי:
שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סבב עם 8 עליות, ארבעה סבבים עם 5 עליות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילגורם לעשר חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 30 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות

חזה עליון -
שישה סטים עם 64 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם לעשר חזרות

7 ק"מ ריצה

משקל נוכחי: 80.5

5 ק"מ ריצה

קוזאק סקווט ללא משקל
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות לעשרה סבבים

משקל נוכחי: 80.3

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 117.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 115 קילוגרם לחמש חזרות

פרפר לחזה-
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, חמישה סטים עם 64 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 67.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 12 12 12 12

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

פטישים עם משקולת יד -
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם 6 קילוגרם בכל יד ל-14 חזרות, סט עם 6 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

אימון בטן:

כיפוף עם כבל 55 קילוגרם - שני סבבים ל-12 חזרות, שני סבבים לעשר חזרות

כיפוף ברכיים בתלייה - ארבעה סבבים לעשר חזרות

טוויסט רוסי עם 16 קילוגרם - ארבעה סבבים לעשר חזרות

משקל נוכחי: 79.2

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 77.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 75 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט חופשי:
שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סבב עם 8 עליות, ארבעה סבבים עם 5 עליות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 30 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-11חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת שלושה ק"מ

משקל נוכחי: 80.2

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 117.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 115 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט-
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 12 12 12 12

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-8 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם 6 קילוגרם בכל יד ל-14 חזרות, סט עם 6 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל - 55 קילוגרם:
שני סטים ל-12 חזרות, שני סטים לעשר חזרות

תלייה, כיפוף ברכיים:
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי - 16 קילוגרם:
ארבעה סטים לעשר חזרות

4 קילומטר ריצה