עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
משקל נוכחי: 82 רגליים - כתפיים רגליים סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי- חמישה סטים עם 67.5 קילוגרם לשש חזרות לאנג' עם מוט שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות גב מתח - סט עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 10 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים לחמש חזרות חתירה עם משקולת יד (מסור) שני סטים עם 32.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- שני סטים עם 22.5 קילוגרם לעשר חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- שני סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות פרפר לחזה עליון - שני סטים עם 68 קילוגרם ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-8 חזרות בטן - כפיפות עם כבל - שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה - ארבעה סטים עם 10 חזרות טוויסט רוסי - ארבעה סטים עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות ריצת 10 קילומטר 5:29 דקות לקילומטר
משקל נוכחי: 82 חזה דדליפט עם מוט - סט עם 117.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 120 לחמש חזרות, שלושה סטים עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט- שני סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות בנץ' פרס - סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה בתוספת של 5 קילוגרם 8 8 8 10 כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות פטישים עם משקולת יד - שני סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות בטן - כפיפות עם כבל - שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה - ארבעה סטים עם 10 חזרות טוויסט רוסי - ארבעה סטים עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות 10 ק"מ ריצה --> 5:35 לק"מ
משקל נוכחי: 81.7 רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- סט עם 75 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 82.5 קילוגרם לחמש חזרות לאנג' עם מוט שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות גב מתח - סט עם 5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים לחמש חזרות חתירה עם משקולת יד (מסור) שני סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 32.5 קילוגרם לשמונה חזרות סופרסט Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- סט עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם לעשר חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- שני סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות פרפר לחזה עליון - שלושה סטים עם 68 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 73 קילוגרם ל-8 חזרות בטן - כפיפות עם כבל - שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה - ארבעה סטים עם 10 חזרות טוויסט רוסי - ארבעה סטים עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות ריצת 10 קילומטר: 5:33 דקות לקילומטר
משקל נוכחי: 81.6 קוזאק סקווט ללא משקל EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות לשני סבבים, עשר חזרות לשמונה סבבים גובאלט סקוואט עם גומייה - משקולת 15 קילוגרם EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות לשלושה סבבים, עשר חזרות לשבעה סבבים סינגל לג דד-ליפט - משקולת 12.5 קילוגרם EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות לכל רגל גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים
משקל נוכחי: 81.9 חזה דדליפט עם מוט - סט עם 117.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות פרפר לחזה- שני סטים עם 68 קילוגרם ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-8 חזרות בנץ' פרס - סט עם 70 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה בתוספת חמישה קילוגרם 8 8 8 8 כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות פטישים עם משקולת יד - שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- סט עם 7.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 7.5 קילוגרם לעשר חזרות בטן כפיפה עם כבל שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות כיפוף רגליים בתלייה ארבעה סטים לעשר חזרות טוויסט רוסי ארבעה סטים עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות ריצת חמישה קילומטר
משקל נוכחי: 81 רגליים - כתפיים רגליים סטופ בקסקוואט עם מוט חופשי- סט עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 67.5 קילוגרם לשש חזרות לאנג' עם מוט חופשי: שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות גב מתח - עליות עם חמישה קילוגרם נוספים: 5 4 4 עליות ללא משקל נוסף 5 5 חתירה עם משקולת יד (מסור) שני סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 32.5 קילוגרם לשמונה חזרות Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- סט עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם לעשר חזרות לחיצת כתפיים עם מוט - שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות בטן כפיפה עם כבל שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות כיפוף רגליים בתלייה ארבעה סטים לעשר חזרות טוויסט רוסי ארבעה סטים עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות ריצת עשרה ק"מ - 5:39 לק"מ
משקל נוכחי: 81.3 חזה דדליפט עם מוט - סט עם 117.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות פרפר במכונה - שני סטים עם 68 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 73 קילוגרם לשמונה חזרות בנץ' פרס - סט עם 70 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות מקבילים (לחזה תחתון)- 4X מקס דקה מנוחה תוספת של 5 קילוגרם 8 8 8 8 כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות פטישים עם משקולת יד - שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- סט עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות בטן: כפיפה עם כבל - 55 קילוגרם: שני סטים לעשר חזרות, שני סטים ל-12 חזרות תלייה, כיפוף ברכיים: ארבעה סטים לעשר חזרות טוויסט רוסי - 16 קילוגרם: ארבעה סטים ל-12 חזרות 10 קילומטרים של ריצה - 5:44 לק"מ
משקל נוכחי: 81 קוזאק סקווט ללא משקל EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות לשני סבבים, עשר חזרות לשמונה סבבים גובאלט סקוואט עם גומייה - משקולת 15 קילוגרם EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות לשלושה סבבים, עשר חזרות לשבעה סבבים סינגל לג דד-ליפט - משקולת 12.5 קילוגרם EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות לכל רגל גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים יד קדמית עם 15 קילוגרם בכל יד - חמישה סבבים ל-8 חזרות
משקל נוכחי: 81.6 רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- סט עם 75 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 82.5 קילוגרם לחמש חזרות לאנג' עם מוט ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות גב מתח - סט עם 5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים לחמש חזרות חתירה עם משקולת יד (מסור) סט עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם לשמונה חזרות סופרסט Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- שני סטים עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- שני סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות פרפר לחזה עליון - שלושה סטים עם 68 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 73 קילוגרם ל-8 חזרות בטן - כפיפות עם כבל - שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה - ארבעה סטים עם 10 חזרות טוויסט רוסי - שני סטים עם 16 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות ריצת 10 קילומטר 5:41 דקות לקילומטר
משקל נוכחי: 80.6 חזה דדליפט עם מוט - סט עם 115 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 117.5 לחמש חזרות, שני סטים עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט- שני סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות בנץ' פרס - סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לשתי חזרות מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה משקל גוף 12 12 12 12 כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות פטישים עם משקולת יד - שני סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- שני סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות 10 ק"מ ריצה --> 5:58 לק"מ
