ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

משקל נוכחי: 82.6

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 85 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 90 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט
ארבעה סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 10 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 35 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

פרפר לחזה עליון -
ארבעה סטים עם 73 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 73 קילוגרם לעשר חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סטים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

ריצת עשרה קילומטר: 5:47 דקות/קילומטר

משקל נוכחי: 83

קוזאק סקווט ללא משקל
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - עשר חזרות, עשרה סבבים

גובאלט סקוואט עם גומייה - משקולת 15 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - עשר חזרות שמונה סבבים, 12 חזרות שני סבבים

סינגל לג דד-ליפט - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות לכל רגל

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

משקל נוכחי: 83.3

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 125 קילוגרם לחמש חזרות

פרפר לחזה-
ארבעה סטים עם 73 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 73 קילוגרם לעשר חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
בתוספת חמישה קילוגרם 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם שמונה קילוגרם לעשר חזרות, סט עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

ריצת עשרה קילומטרים: 5:48 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 81.1

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט חופשי:
ארבעה סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות

מתח:
סט עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 10 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם משקל גוף לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות

לחיצת כתפיים מעל הראש עם מוט -
שני סטים עם 35 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

ריצת שבעה קילומטרים

משקל נוכחי: 82.8

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 125 קילוגרם לחמש חזרות

פרפר במכונה -
ארבעה סטים עם 73 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 73 קילוגרם לעשר חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4X מקס דקה מנוחה
תוספת של 5 קילוגרם 8 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל - 55 קילוגרם:
שני סטים לעשר חזרות, שני סטים ל-12 חזרות

תלייה, כיפוף ברכיים:
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי - 20 קילוגרם:
ארבעה סטים ל-8 חזרות

5 קילומטרים של ריצה

משקל נוכחי: 82.4

קוזאק סקווט ללא משקל
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - עשר חזרות, עשרה סבבים

גובאלט סקוואט עם גומייה - משקולת 15 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - עשר חזרות שמונה סבבים, 12 חזרות שני סבבים

סינגל לג דד-ליפט - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות לכל רגל

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד קדמית - חמישה סטים עם 15 קילוגרם בכל יד ל-8 חזרות

משקל נוכחי: 81.4

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 87.5 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט
ארבעה סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות

מתח
בתוספת 10 קילוגרם 4 3 3
משקל גוף 5 5

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 35 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

פרפר לחזה עליון -
חמישה סטים עם 73 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

ברכיים לחזה -
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

משקל נוכחי: 81.9

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 120 לחמש חזרות, שני סטים עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 125 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט-
שני סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לשש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
בתוספת של 5 קילוגרם 8 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם לעשר חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סטים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

7 ק"מ ריצה

משקל נוכחי: 82.3

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 82.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט
סט עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 10 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 32.5 קילוגרם ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 22.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 30 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 35 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

פרפר לחזה עליון -
חמישה סטים עם 73 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סטים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

ריצת 5 קילומטר

משקל נוכחי: 81.2

קוזאק סקווט ללא משקל
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - עשר חזרות, עשרה סבבים

גובאלט סקוואט עם גומייה - משקולת 15 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - עשר חזרות שמונה סבבים, 12 חזרות שני סבבים

סינגל לג דד-ליפט - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות לכל רגל

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים