ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

משקל נוכחי: 84.5

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 85 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 90 קילוגרם לשש חזרות

לאנג' עם מוט
שני סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 10 קילוגרם לשלוש חזרות, שנים סטים לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 35 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

שכיבות סמיכה -
ארבעה סטים לשמונה חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סטים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

ריצת עשרה קילומטרים: 5:39 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 84.2

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 125 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 127.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שני סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 40 קילוגרם ל-20 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם שמונה קילוגרם לעשר חזרות, סט עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שני סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

משקל נוכחי: 84.3

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 85 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 90 קילוגרם לשש חזרות

לאנג' עם מוט
שני סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 10 קילוגרם לשלוש חזרות, סט לשש חזרות, סט לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 35 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

שכיבות סמיכה -
ארבעה סטים לשמונה חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סטים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

ריצת עשרה קילומטר: 5:39 דקות/קילומטר

משקל נוכחי: 83.5

קוזאק סקווט ללא משקל
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - עשר חזרות, שמונה סבבים, 12 חזרות, שני סבבים

גובאלט סקוואט עם גומייה - משקולת 15 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - עשר חזרות שמונה סבבים, 12 חזרות שני סבבים

סינגל לג דד-ליפט - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות לכל רגל

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

משקל נוכחי: 83.6

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 125 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 127.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות

פרפר לחזה עם דאמבלים -
חמישה סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שני סטים עם 40 קילוגרם ל-20 חזרות, סט עם 40 קילוגרם לעשר חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם שמונה קילוגרם לעשר חזרות, סט עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שני סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

ריצת חמישה קילומטרים

משקל נוכחי: 84.1

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט
שלושה סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 10 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 35 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סטים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

עשרה ק"מ ריצה: 5:44 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 84

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 125 קילוגרם לחמש חזרות

פרפר עם דאמבלים -
סט עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות, ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4X מקס דקה מנוחה
תוספת של 5 קילוגרם 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם 16 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל - 55 קילוגרם:
שני סטים לעשר חזרות, שני סטים ל-12 חזרות

תלייה, כיפוף ברכיים:
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי - 20 קילוגרם:
ארבעה סטים ל-8 חזרות

עשרה קילומטרים של ריצה: 5:41 דקות/קילומטר

משקל נוכחי: 83.3

קוזאק סקווט ללא משקל
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - עשר חזרות, שמונה סבבים, 12 חזרות, שני סבבים

גובאלט סקוואט עם גומייה - משקולת 15 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - עשר חזרות שמונה סבבים, 12 חזרות שני סבבים

סינגל לג דד-ליפט - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות לכל רגל

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד קדמית עם 15 קילוגרם - 8 חזרות לחמישה סטים

משקל נוכחי: 83.7

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 85 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 90 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט
שלושה סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 10 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 35 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

פרפר לחזה עליון -
ארבעה סטים עם 73 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 73 קילוגרם לעשר חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סטים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

ריצת עשרה קילומטר: 5:42 דקות/קילומטר

משקל נוכחי: 82.1

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 120 לחמש חזרות, שני סטים עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 125 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט-
שני סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
בתוספת של 5 קילוגרם 10 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם 16 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סטים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

חמישה ק"מ ריצה