ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

משקל נוכחי: 83.8

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 125 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 127.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 130 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שלושה סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 40 קילוגרם ל-20 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם שמונה קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

אירובי עשרה קילומטר:
עשרה קילומטר ריצה 5:43 דקות/קילומטר

משקל נוכחי: 83.4

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
בט עם 60 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשש חזרות

לאנג' עם מוט
סט עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
שני סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 10 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 32.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 35 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות


בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

אירובי:
30 דקות אופני כושר, 5 דקות ריצה על הליכון, 3 ק"מ ריצה בחוץ

משקל נוכחי: 84

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 125 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 127.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, שני סבבים עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סבבים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 40 קילוגרם ל-20 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם שמונה קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

אירובי עשרה קילומטר:
שישה קילומטר אופני כושר
ארבעה קילומטר ריצה בחוץ

משקל נוכחי: 83.5

קוזאק סקווט ללא משקל
חמישה סטים, עשר חזרות בכל סט

גובאלט סקוואט עם משקולת 15 קילוגרם
חמישה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד קדמית - 8 חזרות לחמישה סטים

משקל נוכחי: 83.5 - תחילת חיטוב 2024

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט
סט עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
שני סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 10 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 32.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 35 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות


בטן:

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שני סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת עשרה קילומטר:
5:40 דקות/קילומטר

משקל נוכחי: 84.2

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 125 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 127.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, שני סבבים עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סבבים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 40 קילוגרם ל-20 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם שמונה קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שני סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת עשרה קילומטר:
5:40 דקות/קילומטר

משקל נוכחי: 83.7

קוזאק סקווט ללא משקל
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - עשר חזרות, שישה סבבים, 12 חזרות, ארבעה סבבים

גובאלט סקוואט עם גומייה - משקולת 15 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - עשר חזרות, שישה סבבים, 12 חזרות, ארבעה סבבים

סינגל לג דד-ליפט - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות לכל רגל

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

משקל נוכחי: 83.5

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשש חזרות

לאנג' עם מוט
סט עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
שני סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 10 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 35 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות


ריצת עשרה קילומטרים: 5:38 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 84.6

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 125 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 127.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 40 קילוגרם ל-20 חזרות

פרפר בשכיבה עם דאמבלים -
חמישה סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם שמונה קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שני סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת עשרה קילומטר:
5:37 דקות/קילומטר

משקל נוכחי: 84.3

קוזאק סקווט ללא משקל
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - עשר חזרות, שישה סבבים, 12 חזרות, ארבעה סבבים

גובאלט סקוואט עם גומייה - משקולת 15 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - עשר חזרות, שישה סבבים, 12 חזרות, ארבעה סבבים

סינגל לג דד-ליפט - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות לכל רגל

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד קדמית - 8 חזרות לחמישה סטים