ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

משקל נוכחי: 83.6

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 82.5 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לשתי חזרות

לאנג' עם מוט
שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
שלושה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-13 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות


בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה
ארבעה סטים עם שמונה חזרות

אירובי -
2 קילומטרים על אופני ריצה, 5 קילומטרים ריצה בחוץ, 3 קילומטרים ריצה בחוץ.

משקל נוכחי: 84.5

מוביליות - 22 דקות

ריצת חמישה קילומטר

יד אחורית - כיפוף על ספסל - 6 סטים ל-12 חזרות

משקל נוכחי:83.3

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 125 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 127.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 130 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שלושה סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שני סטים עם 40 קילוגרם ל-20 חזרות, סט עם 40 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות

משקל נוכחי: 83.1

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט
שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
שלושה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות


בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה
ארבעה סטים עם שמונה חזרות

אירובי "Night Run" -
10 קילומטרים ריצה בחוץ 5:13.

משקל נוכחי: 83.7

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 125 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 127.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 130 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שלושה סטים עם 55 קילוגרם לשש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שני סטים עם 40 קילוגרם ל-20 חזרות, סט עם 40 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

אירובי עשרה קילומטר:
5 קילומטרים ערב ובוקר.

משקל נוכחי: 83.2

מוביליות - 22 דקות

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית משקולת 12.5 קילוגרם מאחרי הראש - 12 חזרות לארבעה סטים

יד קידמית בכיפוף 15 קילוגרם - 8 חזרות לארבעה סטים

משקל נוכחי: 83.4

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לחזרה אחת

לאנג' עם מוט
סט עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
שני סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 10 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 35 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות


בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה
ארבעה סטים עם שמונה חזרות

אירובי:
10 קילומטרים ריצה בחוץ 5:36.

משקל נוכחי: 83.3

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 125 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 127.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 130 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שלושה סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 40 קילוגרם ל-20 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם שמונה קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

אירובי עשרה קילומטר:
30 דקות אופני כושר וחמישה קילומטרים ריצה בחוץ

משקל נוכחי: 83.3

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט
סט עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
שני סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 10 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 35 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות


בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

אירובי:
30 דקות אופני כושר, 5 ק"מ ריצה בחוץ

משקל נוכחי: 83.8

מוביליות - 22 דקות

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית משקולת 12.5 קילוגרם מאחרי הראש - 12 חזרות לארבעה סטים

יד אחורית בכיפוף מספסל - 15 חזרות לשני סטים