ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

משקל נוכחי: 82.7

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
שלושה סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח -
ארבעה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, סט לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 32.5 קילוגרם ל-14 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

שכיבות סמיכה -
ארבעה סטים לשמונה חזרות

אירובי -
20 דקות על אופני ריצה, 6 קילומטרים ריצה בחוץ

משקל נוכחי: 81.5

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 127.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 130 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 40 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם עשרה קילוגרמים לעשר חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (10,12,14)

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם -
שלושה סבבים (10,12,14)

אירובי עשרה קילומטר:
30 דקות אופני כושר, 4 קילומטרים ריצה בחוץ

משקל נוכחי: 81.4

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
שלושה סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח -
שלושה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 32.5 קילוגרם ל-14 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי -
20 דקות על אופני ריצה, 6 קילומטרים ריצה בחוץ

משקל נוכחי: 82.8

מוביליות - 22 דקות

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית משקולת 12.5 קילוגרם מאחרי הראש - 12 חזרות לארבעה סטים

כיפוף בישיבה על ספסל - 15 חזרות לארבעה סטים

משקל נוכחי: 82.6

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 127.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 130 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לחזרה אחת

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 40 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם עשרה קילוגרמים לעשר חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (10,12,14)

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים לעשר חזרות

טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם -
שלושה סבבים (8,10,12)

אירובי עשרה קילומטר:
35 דקות אופני כושר, 5 קילומטרים ריצה בחוץ

משקל נוכחי: 83.2

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 82.5 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
ארבעה סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
שלושה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

אירובי -
6 קילומטרים על אופני ריצה, 6 קילומטרים ריצה בחוץ

משקל נוכחי: 83.3

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 125 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 127.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 130 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שלושה סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
סט עם 40 קילוגרם ל-20 חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם עשרה קילוגרמים לעשר חזרות

בטן:

פלאנק צידי שלושה סטים כל צד 30/10

פלאנק ישר חמישה סטים 30/30

כפיפות בטן - חמישה סבבים ל-30 חזרות

אירובי עשרה קילומטר:
10 קילומטרים ריצה בחוץ 5:36 דקות לקילומטר

משקל נוכחי: 83.1

ריצת 4 קילומטרים

מוביליות - 22 דקות

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית משקולת 12.5 קילוגרם מאחרי הראש - 12 חזרות לארבעה סטים

יד קידמית בכיפוף 15 קילוגרם - 8 חזרות לארבעה סטים

משקל נוכחי: 82.4

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

סטפ אפ עם קטבל
ארבעה סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
שלושה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות


בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה
ארבעה סטים עם שמונה חזרות

אירובי -
קילומטר על אופני ריצה, 5 קילומטרים ריצה בחוץ.

משקל נוכחי: 83.6

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 125 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 127.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 130 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שלושה סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
סט עם 40 קילוגרם ל-20 חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם עשרה קילוגרמים לעשר חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

אירובי עשרה קילומטר:
5 קילומטרים אופני כושר, 5 קילומטרים ריצה בחוץ.