עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
משקל נוכחי: 82 חזה דדליפט עם מוט - סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שלושה סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לשבע חזרות בנץ' פרס בשיפוע תחתון - סט עם 40 קילוגרם ל-22 חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - סט עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות פטישים עם משקולת יד - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם עשרה קילוגרם ל-8 חזרות בטן: כפיפות עם כבל - שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (10,12,14) הרמת ברכיים בתלייה - שלושה סבבים ל-12 חזרות טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם - שלושה סבבים (12,14,14) אירובי עשרה קילומטר: 25 דקות על אופני כושר, 5 קילוגרם ריצה בחוץ.
משקל נוכחי: 83.4 מוביליות - 22 דקות קוזאק סקווט ללא משקל שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים יד אחורית משקולת 15 קילוגרם מאחרי הראש - שני סבבים עם 8 חזרות, שני סבבים עם עשר חזרות יד קידמית משקולת 15 קילוגרם בכל יד - שני סבבים עם 8 חזרות, שני סבבים עם עשר חזרות
משקל נוכחי: 81.9 רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות דאמבל סטפ אפ ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לארבע חזרות גב מתח - ארבעה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, סט לשש חזרות חתירה עם משקולת יד (מסור) סט עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- סט עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 32.5 קילוגרם ל-14 חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות בטן: כפיפה עם כבל סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות כיפוף רגליים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות שני סטים של שמונה שכיבות סמיכה אירובי - 10 קילומטרים ריצה בחוץ
משקל נוכחי: 81.9 חזה דדליפט עם מוט - סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שלושה סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לשש חזרות בנץ' פרס בשיפוע תחתון - סט עם 40 קילוגרם ל-22 חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - סט עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות פטישים עם משקולת יד - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם עשרה קילוגרם ל-8 חזרות בטן: כפיפות עם כבל - שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (10,12,14) הרמת ברכיים בתלייה - שלושה סבבים ל-12 חזרות טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם - שלושה סבבים (10,12,14) אירובי עשרה קילומטר: 25 דקות על אופני כושר, 5 קילוגרם ריצה בחוץ.
משקל נוכחי: 82.9 רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 92.5 לשלוש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות דאמבל סטפ אפ שלושה סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות גב מתח - ארבעה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, סט לשש חזרות חתירה עם משקולת יד (מסור) שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- שני סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 32.5 קילוגרם ל-14 חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות שכיבות סמיכה - ארבעה סטים לשמונה חזרות אירובי - 5 קילומטרים ריצה בחוץ
משקל נוכחי: 82 מוביליות - 22 דקות קוזאק סקווט ללא משקל שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים יד אחורית משקולת 15 קילוגרם מאחרי הראש - 8 חזרות לארבעה סטים כיפוף בישיבה על ספסל - 15 חזרות לארבעה סטים
משקל נוכחי: 82.1 חזה דדליפט עם מוט - סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות בנץ' פרס בשיפוע תחתון - שני סטים עם 40 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות פטישים עם משקולת יד - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם עשרה קילוגרמים ל-8 חזרות בטן: כפיפות עם כבל - שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (10,12,14) הרמת ברכיים בתלייה - שלושה סבבים ל-12 חזרות טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם - שלושה סבבים (10,12,14) אירובי עשרה קילומטר: 10 קילומטרים ריצה בחוץ - 5:30 דקה/קילומטר
משקל נוכחי: 83.2 רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות דאמבל סטפ אפ שלושה סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות גב מתח - ארבעה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, סט לשש חזרות חתירה עם משקולת יד (מסור) שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- שני סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 32.5 קילוגרם ל-14 חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות בטן: כפיפה עם כבל סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות כיפוף רגליים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי - 25 דקות על אופני ריצה, 5 קילומטרים ריצה בחוץ
משקל נוכחי: 82.2 חזה דדליפט עם מוט - סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס בשיפוע תחתון - שני סטים עם 40 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם ל-20 חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות פטישים עם משקולת יד - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- שני סטים עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם עשרה קילוגרמים לעשר חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות בטן: כפיפות עם כבל - שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (10,12,14) הרמת ברכיים בתלייה - שלושה סבבים ל-12 חזרות טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם - שלושה סבבים (10,12,14) אירובי עשרה קילומטר: 25 דקות אופני כושר, 5 קילומטרים ריצה בחוץ
משקל נוכחי: 83.1 מוביליות - 22 דקות קוזאק סקווט ללא משקל שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים יד אחורית משקולת 15 קילוגרם מאחרי הראש - 8 חזרות לארבעה סטים יד קידמית בכיפוף 15 קילוגרם - 8 חזרות לארבעה סטים
