עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
משקל נוכחי: 83.2 רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות דאמבל סטפ אפ ארבעה סטים עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות גב מתח - חמישה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות חתירה עם משקולת יד (מסור) ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- שלושה סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- שני סטים עם 25 קילוגרם ל-8 חזרות בטן: כפיפה עם כבל סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות כיפוף רגליים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות ארבעה סטים של שמונה שכיבות סמיכה אירובי - 25 דקות רכיבה על אפני כושר וחמישה קילומטרים ריצה בחוץ
משקל נוכחי: 81.8 מוביליות - 22 דקות קוזאק סקווט ללא משקל שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים יד אחורית משקולת 15 קילוגרם מאחרי הראש - 8 חזרות לשני סטים, עשר חזרות לשני סטים כיפוף בישיבה על ספסל - 15 חזרות לארבעה סטים
משקל נוכחי: 82.9 חזה דדליפט עם מוט - סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לשבע חזרות בנץ' פרס בשיפוע תחתון - שני סטים עם 42.5 קילוגרם ל-20 חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות פטישים עם משקולת יד - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות בטן: כפיפות עם כבל - שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (10,12,14) הרמת ברכיים בתלייה - שלושה סבבים ל-12 חזרות טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם - שלושה סבבים ל-14 חזרות אירובי עשרה קילומטר: 30 דקות אופני כושר ושישה קילומטרים ריצה בחוץ.
משקל נוכחי: 82.1 רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות דאמבל סטפ אפ ארבעה סטים עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות גב מתח - חמישה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות חתירה עם משקולת יד (מסור) ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- שלושה סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- שני סטים עם 25 קילוגרם ל-8 חזרות אירובי - עשרה קילומטרים ריצה בחוץ
משקל נוכחי: 82.2 חזה דדליפט עם מוט - סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 57.7 קילוגרם לשש חזרות בנץ' פרס בשיפוע תחתון - שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-20 חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות פטישים עם משקולת יד - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- שני סטים עם 20 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות בטן: כפיפות עם כבל - שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (10,12,14) הרמת ברכיים בתלייה - שלושה סבבים ל-12 חזרות טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם - שלושה סבבים ל-14 חזרות אירובי עשרה קילומטר: 30 דקות אופני כושר וחמישה קילומטרים ריצה בחוץ.
משקל נוכחי: 82.6 מוביליות - 22 דקות קוזאק סקווט ללא משקל שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים יד אחורית משקולת 15 קילוגרם מאחרי הראש - שני סבבים עם 8 חזרות, שני סבבים עם עשר חזרות יד קידמית משקולת 15 קילוגרם בכל יד - שני סבבים עם 8 חזרות, שני סבבים עם עשר חזרות 5 קילומטרים ריצה בחוץ
משקל נוכחי: 81.2 רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות דאמבל סטפ אפ ארבעה סטים עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות גב מתח - חמישה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות חתירה עם משקולת יד (מסור) ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- שלושה סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- שני סטים עם 25 קילוגרם ל-8 חזרות בטן: כפיפה עם כבל סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות כיפוף רגליים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות ארבעה סטים של שמונה שכיבות סמיכה אירובי - 30 דקות רכיבה על אפני כושר ושישה קילומטרים ריצה בחוץ
משקל נוכחי: 82.3 מוביליות - 22 דקות קוזאק סקווט ללא משקל שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים יד אחורית משקולת 15 קילוגרם מאחרי הראש - 8 חזרות לשני סטים, עשר חזרות לשני סטים כיפוף בישיבה על ספסל - 15 חזרות לארבעה סטים
משקל נוכחי: 82 חזה דדליפט עם מוט - סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לשבע חזרות בנץ' פרס בשיפוע תחתון - שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-20 חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות פטישים עם משקולת יד - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- שני סטים עם 20 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות בטן: כפיפות עם כבל - שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (10,12,14) הרמת ברכיים בתלייה - שלושה סבבים ל-12 חזרות טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם - שלושה סבבים (12,14,14) אירובי עשרה קילומטר: 10 קילומטרים ריצה בחוץ.
משקל נוכחי: 81.5 רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 92.5 לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות דאמבל סטפ אפ סט עם 40 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 32 קילוגרם לעשר חזרות גב מתח - ארבעה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, סט לשש חזרות חתירה עם משקולת יד (מסור) סט עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- סט עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 32.5 קילוגרם ל-14 חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות בטן: כפיפה עם כבל סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות כיפוף רגליים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי - 25 דקות על אופני ריצה, 5 קילומטרים ריצה בחוץ
