עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
משקל נוכחי: 79.8 רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- חמישה סטיםע ם 80 קילוגרם לחמש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות דאמבל סטפ אפ שני סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות גב מתח - סט עם 10 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות חתירה עם משקולת יד (מסור) ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות בטן: כפיפה עם כבל שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות כיפוף רגליים בתלייה שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות ארבעה סבבים של שמונה שכיבות סמיכה אירובי: עשרה קילומטרים ריצת כביש
משקל נוכחי: 80 חזה דדליפט עם מוט - סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לשבע חזרות בנץ' פרס בשיפוע תחתון - שני סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם ל-20 חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שלושה סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות פטישים עם משקולת יד - שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות בטן: כפיפות עם כבל - שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (12,12,14) הרמת ברכיים בתלייה - שני סבבים ל-12 חזרות, סבב ל-14 חזרות טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם - שלושה סבבים ל-14 חזרות אירובי: 25 דקות אופני ריצה + 5 קילומטרים של ריצת כביש
משקל נוכחי: 80.7 רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות דאמבל סטפ אפ שני סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות גב מתח - סט עם 10 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות חתירה עם משקולת יד (מסור) ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- סט עם 25 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 25 קילוגרם לעשר חזרות בטן: כפיפה עם כבל שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות כיפוף רגליים בתלייה שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי: 25 דקות על אופני ריצה + חמישה קילומטרים ריצת כביש
משקל נוכחי: 81.3 מוביליות - 22 דקות קוזאק סקווט ללא משקל שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים יד אחורית משקולת 15 קילוגרם מאחרי הראש - ארבעה סבבים עם עשר חזרות יד אחורית כיפוף ידיים על ספסל - ארבעה סבבים עם 18 חזרות בכל סבב שישה קילומטרים ריצה בחוץ
משקל נוכחי: 81.9 חזה דדליפט עם מוט - סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לשבע חזרות בנץ' פרס בשיפוע תחתון - שני סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם ל-20 חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שלושה סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות פטישים עם משקולת יד - שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות בטן: כפיפות עם כבל - שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (12,12,14) הרמת ברכיים בתלייה - שני סבבים ל-12 חזרות, סבב ל-14 חזרות טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם - שלושה סבבים ל-14 חזרות
משקל נוכחי: 81.3 רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- חמישיה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות דאמבל סטפ אפ שני סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות גב מתח - סט עם 10 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות חתירה עם משקולת יד (מסור) ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- סט עם 25 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 25 קילוגרם לעשר חזרות בטן: כפיפה עם כבל שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות כיפוף רגליים בתלייה שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי: 30 דקות על אופני ריצה + 6 קילומטר ריצת כביש
משקל נוכחי: 81.6 חזה דדליפט עם מוט - סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לשבע חזרות בנץ' פרס בשיפוע תחתון - שני סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שלושה סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות פטישים עם משקולת יד - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות בטן: כפיפות עם כבל - שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (12,12,14) הרמת ברכיים בתלייה - שני סבבים ל-12 חזרות, סבב ל-14 חזרות טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם - שלושה סבבים ל-14 חזרות אירובי עשרה קילומטר: 25 דקות אופני כושר וחמישה קילומטרים ריצה בחוץ.
משקל נוכחי: 82 מוביליות - 15 דקות קוזאק סקווט ללא משקל שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים יד אחורית משקולת 15 קילוגרם מאחרי הראש - ארבעה סבבים עם עשר חזרות יד קידמית משקולת 15 קילוגרם בכל יד - שני סבבים עם 8 חזרות, שני סבבים עם עשר חזרות עשרה קילומטרים ריצה בחוץ
משקל נוכחי: 81.2 רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לשלוש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות דאמבל סטפ אפ שלושה סטים עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות גב מתח - חמישה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות חתירה עם משקולת יד (מסור) ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- שלושה סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- שני סטים עם 25 קילוגרם ל-8 חזרות בטן: כפיפה עם כבל סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות כיפוף רגליים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות ארבעה סטים של שמונה שכיבות סמיכה
משקל נוכחי: 81.8 חזה דדליפט עם מוט - סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לשבע חזרות בנץ' פרס בשיפוע תחתון - שני סטים עם 42.5 קילוגרם ל-20 חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות פטישים עם משקולת יד - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות בטן: כפיפות עם כבל - שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (10,12,14) הרמת ברכיים בתלייה - שלושה סבבים ל-12 חזרות טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם - שלושה סבבים ל-14 חזרות אירובי עשרה קילומטר: 25 דקות אופני כושר וחמישה קילומטרים ריצה בחוץ.
