ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

משקל נוכחי: 80.5

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 97.5 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
שני סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
שני סטים עם 10 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
25 דקות אופני כושר + שישה קילומטר ריצת כביש

משקל נוכחי: 80.9

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 62.5 קילוגרם ל-4 חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לחזרה אחת

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-5 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים (12,12,14)

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי:
25 דקות אופני כושר

משקל נוכחי: 80.4

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית כיפוף ידיים על ספסל - ארבעה סבבים עם 18 חזרות בכל סבב

יד קדמית עם 15 קילוגרמים בכל יד - שני סבבים לשמונה חזרות, שני סבבים לעשר חזרות

8 קילומטרים ריצה בחוץ

משקל נוכחי: 80.7

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
שני סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
שני סטים עם 10 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
7 קילומטרים ריצת כביש

משקל נוכחי: 80.8

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
סט עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים (12,12,14)

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי:
25 דקות אופני כושר + 5 קילומטרים ריצת כביש

משקל נוכחי: 81.3

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
שני סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
שני סטים עם 10 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
25 דקות אופני כושר

משקל נוכחי: 79.7

מוביליות - 22 דקות

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית משקולת 15 קילוגרם מאחרי הראש - שני סבבים עם עשר חזרות, שני סבבים עם 12 חזרות

יד אחורית כיפוף ידיים על ספסל - ארבעה סבבים עם 18 חזרות בכל סבב

5 קילומטרים ריצה בחוץ

משקל נוכחי: 80.8

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (12,12,14)

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים (12,12,14)

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי:
עשרה קילומטרים ריצת כביש

משקל נוכחי: 78.7

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
שני סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט עם 10 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
25 דקות אפני כושר + 5 קילומטרים ריצת כביש

משקל נוכחי: 80

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (12,12,14)

אירובי:
25 דקות אופני ריצה