עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
חזה דדליפט עם מוט - סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - חמישה סטים עם 62.5 קילוגרם ל-4 חזרות בנץ' פרס בשיפוע תחתון - שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-5 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-8 חזרות פטיש - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות בטן: טאבתה 30/30 פלאנק צידי שלוש לכל צד פלאנק רגיל - חמישה סטים כפיפות בטן עם גלגלת - חמישה סטים אירובי 30 דקות אופני כושר + 5 קילומטרים ריצת כביש
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשתי חזרות לאנג'ים עם מוט ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות מתח שני סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות חתירה עם משקולת יד (מסור) שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי: 40 דקות אופני כושר
חזה דדליפט עם מוט - סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - חמישה סטים עם 62.5 קילוגרם ל-4 חזרות בנץ' פרס בשיפוע תחתון - שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-5 חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות בטן: כפיפות עם כבל - שלושה סבבים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה - שלושה סבבים (12,12,14) טוויסט רוסי - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי 30 דקות אופני כושר
קוזאק סקווט ללא משקל שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים יד אחורית כיפוף ידיים על ספסל - ארבעה סבבים עם 18 חזרות בכל סבב יד קדמית - כיפוף יד עם 15 קילוגרם - שני סבבים ל-8 חזרות, שני סבבים ל-10 חזרות 5 קילומטרים ריצה בחוץ
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות לאנג'ים עם מוט ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- סט עם 40 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לחמש חזרות מתח שני סטים עם 10 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 10 קילוגרם לשלוש חזרות חתירה עם משקולת יד (מסור) שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות פול דאון - שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- סט עם 25 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות בטן: טאבתה 30/30 פלאנק צידי שלוש לכל צד פלאנק רגיל - חמישה סטים כפיפות בטן עם גלגלת - חמישה סטים אירובי: 25 דקות אופני כושר + חמישה קילומטר ריצת כביש
חזה דדליפט עם מוט - סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - חמישה סטים עם 62.5 קילוגרם ל-4 חזרות בנץ' פרס - סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 77.5 קילוגרם לחזרה אחת בנץ' פרס בשיפוע תחתון - שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-5 חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות בטן: כפיפות עם כבל - שלושה סבבים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה - שלושה סבבים (12,12,14) טוויסט רוסי - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי 20 דקות אופני כושר + חמש קילומטרים ריצת כביש
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 97.5 קילוגרם לשלוש חזרות לאנג'ים עם מוט ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות מתח שני סטים עם 10 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות חתירה עם משקולת יד (מסור) שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 35 קילוגרם לעשר חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי: 30 דקות אופני כושר
קוזאק סקווט ללא משקל שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים יד אחורית כיפוף ידיים על ספסל - ארבעה סבבים עם 18 חזרות בכל סבב יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - שני סבבים לעשר חזרות, שני סבבים ל-12 חזרות 5 קילומטרים ריצה בחוץ
חזה דדליפט עם מוט - סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - חמישה סטים עם 62.5 קילוגרם ל-4 חזרות בנץ' פרס - סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לחזרה אחת בנץ' פרס בשיפוע תחתון - שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-5 חזרות פטיש - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות בטן: כפיפות עם כבל - שלושה סבבים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה - שלושה סבבים (12,12,14) טוויסט רוסי - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי: 20 דקות אופני כושר + שש קילומטרים ריצת כביש
משקל נוכחי: 79.5 רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 97.5 קילוגרם לשלוש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות דאמבל-סטפ אפ שני סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות מתח שני סטים עם 10 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות חתירה עם משקולת יד (מסור) שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 35 קילוגרם לעשר חזרות פול דאון - שלושה סבבים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות בטן: טבתה 30/30 פלאנק צידי - 3 חזרות כל צד פלאנק - 5 סבבים כפיפות בטן - 5 סבבים אירובי: 30 דקות אופני כושר + 6 קילומטרים ריצת כביש
