עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
חזה דדליפט עם מוט - סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם ל-4 חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות פרפר - שלושה סטים עם 68 קילוגרם ל-15 חזרות כפיפת מרפקים עם מוט W - סט עם 27 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 17 קילוגרם לשש חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי 30 דקות אופני כושר
קוזאק סקווט ללא משקל שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - שני סבבים לעשר חזרות, שני סבבים ל-12 חזרות יד קדמית - שתי משקולות של 15 קילוגרם - שני סבבים לשמונה חזרות, שני סבבים לעשר חזרות 5 קילומטרים ריצה בחוץ
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשלוש חזרות לאנג'ים עם מוט שלושה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות מתח שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות חתירת T- ארבעה סטים עם 36 קילוגרם ל-8 חזרות פול דאון - שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות שכיבות סמיכה: ארבעה סטים לעשר חזרות בטן: טאבתה 30/30 פלאנק צידי שלוש לכל צד פלאנק רגיל - חמישה סטים כפיפות בטן - חמישה סטים אירובי: עשרה קילומטר ריצת כביש
חזה דדליפט עם מוט - סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם ל-4 חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות בנץ' פרס בשיפוע תחתון - שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-5 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-8 חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי 25 דקות אופני כושר + 5 קילומטרים ריצת כביש
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות לאנג'ים עם מוט שלושה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות מתח שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות חתירה עם משקולת יד (מסור) סט עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי 30 דקות אופני כושר
יד קדמתי - משקולת של 15 קילוגרם בכל יד - שני סבבים לשמונה חזרות, שני סבבים לעשר חזרות יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - שני סבבים לעשר חזרות, שני סבבים ל-12 חזרות 3 קילומטרים ריצה בחוץ
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות לאנג'ים עם מוט שלושה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות מתח שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות חתירה עם משקולת יד (מסור) סטעם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות פולדאון שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות בטן: טאבתה 30/30 פלאנק צידי שלוש לכל צד פלאנק רגיל - חמישה סטים כפיפות בטן - חמישה סטים אירובי 30 דקות אופני כושר + 5 קילומטרים ריצת כביש
חזה דדליפט עם מוט - סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - חמישה סטים עם 62.5 קילוגרם ל-4 חזרות בנץ' פרס בשיפוע תחתון - שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-5 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-8 חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי 25 דקות אופני כושר + 5 קילומטרים ריצת כביש
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשתי חזרות לאנג'ים עם מוט ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות מתח שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות חתירה עם משקולת יד (מסור) שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי: 30 דקות אופני כושר
קוזאק סקווט ללא משקל שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים יד אחורית כיפוף ידיים על ספסל - ארבעה סבבים עם 18 חזרות בכל סבב יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - שני סבבים לעשר חזרות, שני סבבים ל-12 חזרות 5 קילומטרים ריצה בחוץ
