עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
רגליים - כתפיים לאנג'ים קדמיים עם מוט ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- שני סטים עם 45 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות עליות מתח - שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות חתירת T- ארבעה סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי: 40 דקות אופני כושר
קוזאק סקווט ללא משקל שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים יד אחורית על ספסל - 18 חזרות לארבעה סטים יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - ארבעה סבבים ל-12 חזרות ריצה חמישה קילומטרים בחוץ
חזה בנץ' פרס - סט עם 50 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 60 קילוגרם לשלושה חזרות, סט עם 70 קילוגרם לחמש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - חמישה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות פרפר - שלושה סטים עם 68 קילוגרם ל-15 חזרות כפיפת מרפקים עם מוט W - ארבעה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות פטיש - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות בטן: טאבתה 30/30 פלאנק צידי שלוש לכל צד פלאנק רגיל - חמישה סטים כפיפות בטן - חמישה סטים אירובי: 25 דקות אופני כושר + חמישה קילומטרים ריצת חוץ
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות לאנג'ים קדמיים עם מוט סט עם 30 קילוגרם לארבע חזרות, שלושה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- שני סטים עם 45 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות חתירת T- שני סטים עם 36 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 38.5 קילוגרם ל-8 חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי: 25 דקות אופני כושר + 5 קילומטרים ריצה בחוץ
חזה דדליפט עם מוט - סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, ארבעה סטים עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - חמישה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - חמישה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות פרפר - שלושה סטים עם 68 קילוגרם ל-15 חזרות כפיפת מרפקים עם מוט W - ארבעה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות בטן: טאבתה 30/30 פלאנק צידי שלוש לכל צד פלאנק רגיל - חמישה סטים כפיפות בטן - חמישה סטים אירובי: 30 דקות אופני כושר
חזה דדליפט עם מוט - סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, ארבעה סטים עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - שני סטים עם 62.5 קילוגרם ל-4 חזרות, שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לשלוש חזרות פרפר - שלושה סטים עם 68 קילוגרם ל-15 חזרות כפיפת מרפקים עם מוט W - ארבעה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי: 40 דקות אופני כושר + 4 קילומטרים ריצת כביש
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשלוש חזרות לאנג'ים עם מוט שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות מתח שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות חתירת T- ארבעה סטים עם 36 קילוגרם ל-8 חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי: שישה קילומטר אופני כושר
קוזאק סקווט ללא משקל שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים יד אחורית על ספסל - 18 חזרות לארבעה סטים יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - ארבעה סבבים ל-12 חזרות
חזה דדליפט עם מוט - סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, ארבעה סטים עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם ל-4 חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות פרפר - שלושה סטים עם 68 קילוגרם ל-15 חזרות כפיפת מרפקים עם מוט W - ארבעה סטים עם 23 קילוגרם לשש חזרות פטיש - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות בטן: טאבתה 30/30 פלאנק צידי שלוש לכל צד פלאנק רגיל - חמישה סטים כפיפות בטן - חמישה סטים
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשלוש חזרות לאנג'ים עם מוט שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות מתח שני סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות חתירת T- ארבעה סטים עם 36 קילוגרם ל-8 חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי: שישה קילומטר ריצת כביש
