עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
קוזאק סקוואט -- שמונה שססבים לעשר חזרות גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים יד קדמית - שני סבבים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סבבים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - ארבעה סבבים ל-12 חזרות ריצת חמישה קילומטרים
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות לאנג'ים קדמיים עם מוט שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- סט עם 45 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות עליית מתח - שני סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות, סט משקל גוף לשמונה חזרות חתירת T- ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לשמונה חזרות שכיבות סמיכה - ארבעה סטים לעשר חזרות פולדאון עם יד ישרה - שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- סט עם 25 קילוגרם ל-11 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-15 חזרות בטן: טאבתה 30/30 פלאנק צידי שלוש לכל צד פלאנק רגיל - חמישה סטים כפיפות בטן - חמישה סטים אירובי: 15 דקות רכיבה על אפני כושר + 10 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש
חזה דדליפט עם מוט - סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, ארבעה סטים עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - בניית סטים עד ל-70 קילוגרם לשבע חזרות ושלושה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות, ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות פרפר - שני סטים עם 68 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות כפיפת מרפקים עם מוט W - שני סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 27 קילוגרם לשש חזרות פטיש - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות אירובי: 30 דקות אופני כושר + 4 קילומטרים ריצה בחוץ
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש, סט עם 100 קילוגרם לשלוש חזרות לאנג'ים קדמיים עם מוט שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 25 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- שני סטים עם 45 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות עליית מתח - שני סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם משקל גוף לשמונה חזרות חתירת T- ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לשמונה חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-8 חזרות אירובי: 30 דקות אופני כושר
קוזאק סקווט ללא משקל שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים יד אחורית על ספסל - 20 חזרות לארבעה סטים יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - ארבעה סבבים ל-12 חזרות ריצה חמישה קילומטרים בחוץ
חזה דדליפט עם מוט - סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, ארבעה סטים עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - בניית סטים עד ל-70 קילוגרם לשבע חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות, ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות פרפר - שני סטים עם 68 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות כפיפת מרפקים עם מוט W - שני סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 27 קילוגרם לשש חזרות פטיש - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות בטן: טאבתה 30/30 פלאנק צידי שלוש לכל צד פלאנק רגיל - חמישה סטים כפיפות בטן - חמישה סטים אירובי: 10 דקות ריצה על הליכון, 10 דקות אופני כושר, 5 קילומטרים ריצת כביש
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשתי חזרות לאנג'ים קדמיים עם מוט שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 25 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- שני סטים עם 45 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות עליית מתח - שני סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם משקל גוף לשמונה חזרות חתירת T- שני סטים עם 30 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי: 25 דקות אופני כושר + 5 קילומטרים ריצה בחוץ
חזה דדליפט עם מוט - סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, ארבעה סטים עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - חמישה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - חמישה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות פרפר - שני סטים עם 68 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות כפיפת מרפקים עם מוט W - שלושה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 27 קילוגרם לשש חזרות פטיש - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי: 30 דקות אופני כושר
גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים יד קדמית - שני סבבים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סבבים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - ארבעה סבבים ל-12 חזרות
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות לאנג'ים קדמיים עם מוט ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- שני סטים עם 45 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות עליית מתח - שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות חתירת T- ארבעה סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות שכיבות סמיכה - ארבעה סטים לעשר חזרות פולדאון עם יד ישרה - שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות בטן: טאבתה 30/30 פלאנק צידי שלוש לכל צד פלאנק רגיל - חמישה סטים כפיפות בטן - חמישה סטים אירובי: 4 קילומטרים ריצה בחוץ
