ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

יד אחורית - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות מאחורי הראש

יד אחורית - ארבעה סבבים לעשרים חזרות על ספסל

ריצת ארבעה קילומטרים

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם שלוש חזרות עם 120 קילוגרם, שלושה סטים עם 145 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 150 קילוגרם לחזרה אחת

בנץ' פרס -
סט עם 50 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סבבים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות

פרפר -
סט עם 68 קילוגרם ל-15 חזרות, שני סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
10 דקות ריצה על מכשיר, 20 דקות אופני כושר, 4 קילומטר ריצת כביש

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 85 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשלוש חזרות

החזקת מוט סטטית בפרונט -
ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לשלושים שניות, סט עם 62.5 קילוגרם לשלושים שניות

לאנג'ים קדמיים עם מוט
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

עליית מתח -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 15 קילוגרם לשתי חזרות, סט משקל גוף לשמונה חזרות

שכיבות סמיכה -
ארבעה סטים לעשר חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סבבים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

בטן:

טאבתה 30/30

פלאנק צידי שלוש לכל צד

פלאנק רגיל - חמישה סטים

כפיפות בטן - חמישה סטים


אירובי:
25 דקות רכיבה על אפני כושר + 5 קילומטרים של ריצת כביש

קוזאק סקוואט -- שמונה ססבים לעשר חזרות

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד קדמית - שני סבבים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סבבים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות

יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - ארבעה סבבים ל-12 חזרות

ריצת חמישה קילומטרים

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שלושה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 82.5 קילוגרם לחמש חזרות

החזקת מוט בפרונט -
חמישה סבבים עם 60 קילוגרם לשלושים שניות

לאנג'ים קדמיים עם מוט
סט עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 45 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

עליית מתח -
שני סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות, סט משקל גוף לשמונה חזרות

שכיבות סמיכה -
שלושה סבבים לעשר חזרות

פולדאון במכונה -
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
10 דקות ריצה על הליכון + 20 דקות רכיבה על אפני כושר + 4 קילומטרים ריצת כביש

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשלוש חזרות


החזקת מוט סטטית בפרונט -
חמישה סבבים עם 60 קילוגרם לעשרים שניות

לאנג'ים קדמיים עם מוט
סט עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 45 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

עליית מתח -
שני סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות, סט משקל גוף לשמונה חזרות

שכיבות סמיכה -
ארבעה סטים לעשר חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סבבים עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
30 דקות רכיבה על אפני כושר

קוזאק סקוואט -- שמונה סבבים לעשר חזרות

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית - ארבעה סבבים לעשרים חזרות על ספסל

ריצת חמישה קילומטרים

חזה
דדליפט עם מוט -
חזרה אחת עם 145 קילוגרם, שני סטים עם חזרה אחת ל-150 קילוגרם, שתי חזרות עם 140 קילוגרם

בנץ' פרס -
סט עם 50 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סבבים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שני סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות, שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשש חזרות

פרפר -
סט עם 68 קילוגרם ל-15 חזרות, שני סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
10 דקות ריצה על מכשיר, 15 דקות אופני כושר, 4 קילומטר ריצת כביש

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשלוש חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 45 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

עליית מתח -
שני סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות, סט משקל גוף לשמונה חזרות

חתירת T-
ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לשמונה חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
30 דקות רכיבה על אפני כושר + 4 קילומטרים ריצת כביש

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 50 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות

פרפר -
סט עם 68 קילוגרם ל-15 חזרות, שני סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
30 דקות אופני כושר