ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית על ספסל - 20 חזרות לארבעה סטים

יד קדמית עם 15 קילוגרם - שני סטים לשמונה חזרות, שני סטים לעשר חזרות

ריצה חמישה קילומטרים בחוץ

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 82.5 קילוגרם לחמש חזרות

החזקת מוט בפרונט -
שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשלושים שניות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לשלושים שניות

לאנג'ים קדמיים עם מוט
שני סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

עליית מתח -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 15 קילוגרם לשתי חזרות, סט משקל גוף צ'ין אפ לשש חזרות

לחיצה צרפתית -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

שכיבות סמיכה -
ארבעה סטים לעשר חזרות

פול אובר -
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם שלוש חזרות עם 125 קילוגרם, שני סטים עם 145 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 50 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 62.5 קילוגרם לארבע חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

טאבתה 30/30

פלאנק צידי שלוש לכל צד

פלאנק רגיל - חמישה סטים

כפיפות בטן - חמישה סטים


אירובי:
30 דקות אופני כושר + 4 קילומטר ריצת כביש

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 102.5 לחזרה אחת

החזקת מוט בפרונט -
שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשלושים שניות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לשלושים שניות

לאנג'ים קדמיים עם מוט
שני סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

עליית מתח -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 15 קילוגרם לשתי חזרות, סט משקל גוף לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
30 דקות רכיבה על אפני כושר

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית על ספסל - 20 חזרות לארבעה סטים

יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - ארבעה סבבים ל-12 חזרות

ריצה חמישה קילומטרים בחוץ

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם שלוש חזרות עם 125 קילוגרם, שני סטים עם 145 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לחזרה אחת

בנץ' פרס -
סט עם 50 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סבבים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 62.5 קילוגרם לארבע חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
10 דקות ריצה על הליכון + 20 דקות אופני כושר + 4 קילומטר ריצת כביש

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 85 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשלוש חזרות

החזקת מוט בפרונט -
ארבעה סבבים עם 60 קילוגרם לשלושים שניות, סבב עם 62.5 קילוגרם

לאנג'ים קדמיים עם מוט
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

עליית מתח -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 15 קילוגרם לשתי חזרות, סט משקל גוף לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות


בטן:

טאבתה 30/30

פלאנק צידי שלוש לכל צד

פלאנק רגיל - חמישה סטים

כפיפות בטן - חמישה סטים


אירובי:
30 דקות רכיבה על אפני כושר + 4 קילומטרים ריצת כביש

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם שלוש חזרות עם 125 קילוגרם, שני סטים עם 145 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לחזרה אחת

בנץ' פרס -
סט עם 50 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סבבים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שלושה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לארבע חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
30 דקות אופני כושר

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 82.5 קילוגרם לחמש חזרות

החזקת מוט בפרונט -
ארבעה סבבים עם 60 קילוגרם לשלושים שניות, סבב עם 62.5 קילוגרם

לאנג'ים קדמיים עם מוט
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

עליית מתח -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 15 קילוגרם לשתי חזרות, סט משקל גוף לשמונה חזרות

שכיבות סמיכה -
ארבעה סבבים לעשר חזרות

פולדאון במכונה -
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
10 דקות ריצה על הליכון + 20 דקות רכיבה על אפני כושר + 4 קילומטרים ריצת כביש

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם שלוש חזרות עם 120 קילוגרם, שלושה סטים עם 145 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 150 קילוגרם לחזרה אחת

בנץ' פרס -
סט עם 50 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סבבים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות

פרפר -
סט עם 68 קילוגרם ל-15 חזרות, שני סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
35 דקות אופני כושר