ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 102.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

החזקת מוט בפרונט -
שני סטים עם 60 קילוגרם לשלושים שניות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לשלושים שניות

לאנג'ים קדמיים עם מוט
סט עם 25 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

בנט אובר רו -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

טאבתה 30/30

פלאנק צידי שלוש לכל צד

בטן סטטי - חמישה סטים

כפיפות בטן - חמישה סטים


אירובי:
20 דקות אופני כושר

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 145 קילוגרם לשלוש חזרות, ארבעה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
30 דקות אופני כושר

ריצת חמישה קילומטרים

יד אחורית - ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות מאחורי הראש

יד קדמית- שני סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לשמונה חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 102.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

החזקת מוט בפרונט -
שני סטים עם 60 קילוגרם לשלושים שניות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לשלושים שניות

לאנג'ים קדמיים עם מוט
סט עם 25 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

עליית מתח -
עשר חזרות, שש חזרות, חמש חזרות, ארבע חזרות, שלוש חזרות

בנט אובר רו -
חמישה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

שכיבות סמיכה -
ארבעה סטים לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
15 דקות ריצה על הליכון, 30 דקות אופני כושר, 4 קילומטר ריצת כביש

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם שלוש חזרות עם 125 קילוגרם, סט עם 145 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שלושה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לארבע חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
30 דקות ריצה על הליכון

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 102.5 קילוגרם לשתי חזרות

החזקת מוט בפרונט -
שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשלושים שניות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לשלושים שניות

לאנג'ים קדמיים עם מוט
שני סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

עליית מתח -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 15 קילוגרם לשתי חזרות, סט משקל גוף לשש חזרות

לחיצה צרפתית -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

שכיבות סמיכה -
ארבעה סטים לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות



אירובי:
30 דקות אופני כושר

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית על ספסל - 20 חזרות לארבעה סטים

יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - ארבעה סבבים ל-12 חזרות

ריצה חמישה קילומטרים בחוץ

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם שלוש חזרות עם 125 קילוגרם, סט עם 145 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 50 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 60 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לארבע חזרות, שלושה סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שלושה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לארבע חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
10 דקות ריצה על הליכון, 20 דקות אופני כושר + 4 קילומטר ריצת כביש

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 102.5 לשתי חזרות

לחיצה צרפתית -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
15 דקות רכיבה על אפני כושר

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם שלוש חזרות עם 125 קילוגרם, שני סטים עם 145 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 62.5 קילוגרם לארבע חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
30 דקות אופני כושר