עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- שני סטים עם 102.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשש חזרות פרונט סקאווט עם מוט חופשי - שלושה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות לאנג'ים קדמיים עם מוט שלושה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות מתח - שני סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות לחיצה צרפתית - שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות בטן טבאתה: פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים אירובי: 25 דקות אופני כושר + 4 קילומטרים ריצת כביש
חזה דדליפט עם מוט - חמשיה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס - ארבעה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות פרפר - שני סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 73 קילוגרם לעשר חזרות כפיפת מרפקים עם מוט W - ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות אירובי: 30 דקות אופני כושר
חזה דדליפט עם מוט - חמשיה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס - חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 50 קילוגרם לשבע חזרות פרפר - שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות כפיפת מרפקים עם מוט W - ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות פטיש - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- שני סטים עם 102.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות החזקת מוט בפרונט - שני סטים עם 60 קילוגרם לשלושים שניות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לשלושים שניות לאנג'ים קדמיים עם מוט סט עם 25 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות בנט אובר רו - ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות לחיצה צרפתית - סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות בטן: טאבתה 30/30 פלאנק צידי שלוש לכל צד בטן סטטי - חמישה סטים כפיפות בטן - חמישה סטים אירובי: 15 דקות אופני כושר
חזה דדליפט עם מוט - חמשיה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס - חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - חמישה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות פרפר - שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות כפיפת מרפקים עם מוט W - ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות פטיש - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות אירובי: 30 דקות אופני כושר
יד אחורית - שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות מאחורי הראש יד קדמית - שני סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 15 קילוגרם לעשר חזרות סופרמן - חמישה סטים ל-12 חזרות
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- שני סטים עם 102.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות החזקת מוט בפרונט - שני סטים עם 60 קילוגרם לשלושים שניות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לשלושים שניות לאנג'ים קדמיים עם מוט סט עם 25 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט- שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות מתח - שני סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות, צ'ין אפ לשש חזרות בנט אובר רו - ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות לחיצה צרפתית - סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות אירובי: 40 דקות אופני כושר
חזה דדליפט עם מוט - חמישה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס - חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 45 קילוגרם לתשע חזרות פרפר - שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות כפיפת מרפקים עם מוט W - ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי: 30 דקות על אפני כושר
קוזאק סקוואט - עשרה סבבים לעשר חזרות יד אחורית - שלושה סטים לעשרים כפיפות על ספסל יד אחורית - שני סטים עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות מאחורי הראש סופרמן - חמישה סטים ל-12 חזרות
חזה דדליפט עם מוט - סט עם 145 קילוגרם לשלוש חזרות, ארבעה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס - חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות פרפר - שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות כפיפת מרפקים עם מוט W - ארבעה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות פטיש - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות
