ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 105 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
שני סטים עם 40 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לארבע חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים

אירובי:
4 קילומטרים ריצת כביש (ראשון) + 10 דקות אופני כושר

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

אירובי:
4 קילומטרים ריצת כביש

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 105 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לשש חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

אירובי:
30 דקות אופני כושר

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 105 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לשש חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

אירובי:
10 דקות אופני כושר

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שני סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 73 קילוגרם ל-13 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 105 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לשש חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

מתח משקל גוף -
סט לשמונה חזרות, סט הפוך לשש חזרות, סט לשש חסרות, סט הפוך לשש חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים

אירובי:
30 דקות אופני כושר

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שני סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 73 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

אירובי:
30 דקות אופני כושר

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 102.5 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 105 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

אירובי:
35 דקות אופני כושר

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

אירובי:
35 דקות אופני כושר + ריצת כביש 3 ק"מ