עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
חזה דדליפט עם מוט - סט עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שלושה סטים עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס - סט עם 80 קילוגרם לחזרה אחת, ארבעה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - חמישה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות פרפר - שני סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות יד קדמית עם מוט W - ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות פטיש - שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 24 קילוגרם לעשר חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות אירובי: 6 קילומטרים אופני כושר
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- שני סטים עם 105 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשש חזרות פרונט סקאווט עם מוט חופשי - ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות לאנג'ים קדמיים עם מוט - ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט - שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות חתירה עם מוט חופשי - ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות לחיצה צרפתית - שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות בטן טבאתה: פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים אירובי: 30 דקות אופני כושר
חזה דדליפט עם מוט - שלושה סטים עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס - ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - חמישה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות פרפר - שני סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות פטיש - שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות אירובי: 6 קילומטרים אופני כושר + ריצת כביש ארבעה קילומטרים
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- שני סטים עם 105 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשש חזרות פרונט סקאווט עם מוט חופשי - ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות לאנג'ים קדמיים עם מוט - ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט - שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות עליות מתח - שני סבבים לשש חזרות רגילות, שני סבבים לשש חזרות צ'ין-אפ חתירה עם מוט חופשי - ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות לחיצה צרפתית - שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות אירובי: 10 דקות אופני כושר
חזה דדליפט עם מוט - שלושה סטים עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס - ארבעה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - חמישה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות פרפר - שני סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות יד קדמית עם מוט W - ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות בטן טבאתה: פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים אירובי: 6 קילומטרים אופני כושר + ריצת כביש ארבעה קילומטרים
חזה דדליפט עם מוט - שלושה סטים עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס - חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - שלושה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות פרפר - שני סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות יד קדמית עם מוט W - ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות פטיש - שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות אירובי: 6 קילומטרים אופני כושר + ריצת כביש ארבעה קילומטרים
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- שני סטים עם 105 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות פרונט סקאווט עם מוט חופשי - שני סטים עם 40 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לארבע חזרות לאנג'ים קדמיים עם מוט - שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט - שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות מתח - סט רגיל לשש חזרות, סט הפוך לשש חזרות, סט רגיל לארבע חזרות, סט הפוך לארבע חזרות לחיצה צרפתית - שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות אירובי: 25 דקות אפני כושר ו-5 קילומטרים ריצת כביש
חזה דדליפט עם מוט - שלושה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - חמישה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות פרפר - שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות פטיש - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות אירובי: 4 קילומטרים אפני כושר
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי- שני סטים עם 105 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות פרונט סקאווט עם מוט חופשי - שני סטים עם 40 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לארבע חזרות לאנג'ים קדמיים עם מוט - שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט - שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות חתירה עם מוט חופשי - ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות לחיצה צרפתית - שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות בטן טבאתה: פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים אירובי: 5 קילומטרים ריצת כביש
חזה דדליפט עם מוט - שלושה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - חמישה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות פרפר - שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות כפיפת מרפקים עם מוט W - ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות אירובי: 5 קילומטרים ריצת כביש
