ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
סט עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפות ידיים עם מוט -
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

שכיבות סמיכה בשיפוע עליון -
ארבעה סטים ל-12 חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים


אירובי:
6 קילומטרים ריצת כביש

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
סט עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

בנט אובר רו -
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים

אירובי:
25 דקות על אופני כושר + 5 קילומטרים ריצת כביש

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפות ידיים עם מוט -
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
30 דקות אופני כושר

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 105 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
סט עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

מתח גוף -
רגיל לארבע חזרות, צ'ין אפ לארבע חזרות, רגיל לארבע חזרות, צ'ין אפ לארבע חזרות, רגיל לארבע חזרות

בנט אובר רו -
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים

אירובי:
25 דקות על אופני כושר + 5 קילומטרים ריצת כביש

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 155 קילוגרם לחזרה אחת

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
5 קילומטרים ריצת כביש

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 155 קילוגרם לחזרה אחת

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
5 קילומטרים ריצת כביש

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 105 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
סט עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

מתח גוף -
רגיל לשש חזרות, צ'ין אפ לשש חזרות, רגיל לארבע חזרות, צ'ין אפ לארבע חזרות, רגיל לשש חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים

אירובי:
5 קילומטרים ריצת כביש

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, ארבעה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

יד קדמית עם מוט W -
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 24 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
3 קילומטרים אופני כושר

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 105 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
סט עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים

אירובי:
5 קילומטרים ריצת כביש