עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי בעצירה - ארבעה סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות פרונט סקאווט עם מוט חופשי - שלושה סטים עם 55 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לארבע חזרות לאנג'ים קדמיים עם מוט - סט עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט - ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות לחיצה צרפתית - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות מתח - שלושה סטים עם שש חזרות למתח רגיל, שני סטים עם שש חזרות לצ'ין-אפ בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי סט עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם לעשר חזרות אירובי: 25 דקות על הליכון ריצה + 4 קילומטרים ריצת כביש
חזה דדליפט עם מוט - שלושה סטים עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס - חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - שלושה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות פרפר - שלושה סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות פטיש - שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 10 קילוגרם לעשר חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי סט עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם לעשר חזרות אירובי: 30 דקות על הליכון ריצה
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי - שני סטים עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשתי חזרות פרונט סקאווט עם מוט חופשי - שלושה סטים עם 55 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לארבע חזרות לאנג'ים קדמיים עם מוט - סט עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט - ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות בנט אובר רו - ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות לחיצה צרפתית - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות מתח - שלושה סטים עם שש חזרות למתח רגיל, שני סטים עם שש חזרות לצ'ין-אפ בטן טבאתה: פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים אירובי: 25 דקות על הליכון ריצה
חזה דדליפט עם מוט - שלושה סטים עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס - חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות פרפר - שלושה סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות יד קדמית - שני סטים עם מוט חופשי 25 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם מוט חופשי 25 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- סט עם 25 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי סט עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם לעשר חזרות אירובי: 25 דקות על הליכון ריצה + 4 קילומטרים ריצת כביש
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי - ארבעה סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות עם עצירה של שתי שניות פרונט סקאווט עם מוט חופשי - שלושה סטים עם 55 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 57.5 לארבע חזרות לחיצת כתפיים עם מוט - ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות בנט אובר רו - ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות לחיצה צרפתית - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי סט עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם לעשר חזרות
חזה דדליפט עם מוט - שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות פרפר - שלושה סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות יד קדמית - ארבעה סטים עם מוט חופשי 25 קילוגרם לשש חזרות פטיש - שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות בטן טבאתה: פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים אירובי: 30 דקות על מסלול ריצה, 4 קילומטרים ריצת כביש
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי - שני סטים עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשתי חזרות פרונט סקאווט עם מוט חופשי - ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לארבע חזרות לאנג'ים קדמיים עם מוט - שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט - סט עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות בנט אובר רו - ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות לחיצה צרפתית - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שני סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 24 קילוגרם לעשר חזרות אירובי: 25 דקות על הליכון ריצה + 4 קילומטרים ריצת כביש
חזה דדליפט עם מוט - שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות פרפר - שלושה סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות פטיש - שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שני סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 24 קילוגרם לעשר חזרות אירובי: 30 דקות על הליכון ריצה
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשיעם עצירה למטה - סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות פרונט סקאווט עם מוט חופשי - ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לארבע חזרות לאנג'ים קדמיים עם מוט - שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט - סט עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות בנט אובר רו - ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות לחיצה צרפתית - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות מתח - שני סטים לשש חזרות, שני סטים של צ'ין-אפ לשש חזרות, סט לחמש חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שני סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 24 קילוגרם לעשר חזרות אירובי: 25 דקות על אופני כושר + 5 קילומטרים ריצת כביש
חזה דדליפט עם מוט - שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות פרפר - שני סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-13 חזרות פטיש - שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות בטן טבאתה: פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים אירובי: 30 דקות על אופני כושר, 5 קילומטרים ריצת כביש
