עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
רגליים - כתפיים רגליים סקוואט עם דאמבל 15 קילוגרם - שישה סטים ל-10 חזרות לחיצת כתפיים קדמית - ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם בכל יד לשמונה חזרות חתירה עם משקולת 15 קילוגרם - ארבעה סטים ל-12 חזרות יד אחורית עם משקולת 15 קילוגרם מאחרי הראש - שלושה סטים ל-12 חזרות
חזה - בנץ' פרס עם דאמבל 15 קילוגרם בכל יד - חמישה סטים ל-10 חזרות פרפר על ספסל עם דאמבל 12.5 קילוגרם בכל יד - חמישה סטים ל-10 חזרות יד קדמית - פטיש עם דאמבלים 15 קילוגרם בכל יד- ארבעה סטים לעשר חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות בטן טבאתה: פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים אירובי: ריצת כביש 5 קילומטרים
רגליים - כתפיים רגליים סקוואט עם דאמבל 15 קילוגרם - חמישה סטים ל-15 חזרות לחיצת כתפיים קדמית - ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם בכל יד לשמונה חזרות חתירה עם משקולת 15 קילוגרם - ארבע סטים ל-15 חזרות יד אחורית עם משקולת 15 קילוגרם מאחרי הראש - ארבע סטים ל-12 חזרות בטן טבאתה: פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים
חזה - בנץ' פרס עם דאמבל 12.5 קילוגרם בכל יד - חמישה סטים ל-15 חזרות פרפר על ספסל עם דאמבל 12.5 קילוגרם בכל יד - חמישה סטים ל-10 חזרות יד קדמית - כיפוף ידיים עם דאמבלים 15 קילוגרם בכל יד - ארבעה סטים ל-10 חזרות פטיש עם דאמבלים 15 קילוגרם בכל יד- ארבעה סטים לשמונה חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות בטן טבאתה: פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי - שני סטים עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט - ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות בנט אובר רו - שני סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 57.5 לשמונה חזרות לחיצה צרפתית - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם לעשר חזרות אירובי: 20 דקות על הליכון ריצה + 4 קילומטרים ריצת כביש
חזה דד ליפט - שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שלושה סטים עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לתשע חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לשש חזרות פרפר - סט עם 82 קילוגרם ל-15 חזרות, שני סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות כיפוף ידיים עם מוט - שני סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם לעשר חזרות אירובי: 35 דקות על הליכון ריצה
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי - ארבעה סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות עם עצירה פרונט סקאווט עם מוט חופשי - שלושה סטים עם 55 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לארבע חזרות לאנג'ים קדמיים עם מוט - סט עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט - ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות מתח - שלושה סטים רגילים לשש חזרות, שני סטים צ'ין אפ לשש חזרות בנט אובר רו - שני סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 57.5 לשמונה חזרות לחיצה צרפתית - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם לעשר חזרות אירובי: 30 דקות על הליכון ריצה + 4 קילומטרים ריצת כביש
חזה בנץ' פרס - שני סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם לשמונה חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - שלושה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות פרפר - שלושה סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות כיפוף ידיים עם מוט - שני סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם לעשר חזרות אירובי: 10 דקות על הליכון ריצה
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי - שני סטים עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשתי חזרות פרונט סקאווט עם מוט חופשי - שלושה סטים עם 55 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לארבע חזרות לאנג'ים קדמיים עם מוט - סט עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות לחיצת כתפיים עם מוט - ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות בנט אובר רו - ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות לחיצה צרפתית - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות בטן טבאתה: פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים אירובי: 30 דקות על הליכון ריצה
חזה דדליפט עם מוט - שלושה סטים עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס - שני סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 75 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - שלושה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות פרפר - שלושה סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות כיפוף ידיים עם מוט - שני סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות פטיש - שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 10 קילוגרם לעשר חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות בטן טבאתה: פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים אירובי: 30 דקות על הליכון ריצה + 4 קילומטרים ריצה
