עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
חזה דד ליפט - ארבעה סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 157.5 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס - חמישה סטים עם 57.5 קילוגרם לשמונה חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לחמש חזרות פרפר - שלושה סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות כפיפת מוט - ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות אירובי: 30 דקות על הליכון ריצה
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי - שני סטים עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות פרונט-סקוואט - סט עם 55 קילוגרם לארבע חזרות, שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם לארבע חזרות דחיקת מוט מעל הראש - שני סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות בנט אובר רו - ארבעה סטים עם 57.5 לשמונה חזרות לחיצה צרפתית - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות מתח - שלושה סטים לשש חזרות רגילות, שני סטים לשש חזרות צ'ין-אפ בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות אירובי: 30 דקות ריצה על הליכון +5 קילומטרים ריצת כביש
חזה דד ליפט - ארבעה סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 157.5 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס - חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - סט עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 55 קילוגרם לתשע חזרות, סט עם 50 קילוגרם לתשע חזרות פרפר - סט עם 82 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 82 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-12 חזרות פטיש - סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- ארבעה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות אירובי: 25 דקות על הליכון ריצה + 4 קילומטרים ריצת כביש
רגליים - כתפיים רגליים פרונט-סקוואט - סט עם 55 קילוגרם לארבע חזרות, שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם לארבע חזרות לאנג'ים עם מוט חופשי - שלושה סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות דחיקת מוט מעל הראש - שני סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים 52.5 קילוגרם לארבע חזרות לחיצה צרפתית - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי - שני סטים עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות פרונט-סקוואט - שני סטים עם 55 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לארבע חזרות לאנג'ים עם מוט חופשי - ארבעה סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות דחיקת מוט מעל הראש - שלושה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות בנט אובר רו - סט אחד עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 57.5 לשמונה חזרות לחיצה צרפתית - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות בטן - ט'אבתה: סייד סקוואט - שלוש חזרות לכל צד 30/30 סופרמן הפוך - חמש חזרות 40/20 כפיפות בטן - חמש חזרות 30/30 אירובי: 35 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש
חזה דד ליפט - חמישה סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס - חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 55 קילוגרם לתשע חזרות, סט עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות פרפר - שני סטים עם 82 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות כפיפות מרפקים עם מוט חופשי - סט עם 25 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם לעשר חזרות אירובי: 35 דקות על הליכון ריצה
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי - ארבעה סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות פרונט-סקוואט - שני סטים עם 55 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לארבע חזרות לאנג'ים עם מוט חופשי - ארבעה סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות לחיצות כתפיים עם מוט חופשי - שלושה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות בנט אובר רו - סט אחד עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 57.5 לשמונה חזרות לחיצה צרפתית - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות בטן טבאתה: פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים אירובי: הליכון ריצה 25 דקות + ריצת כביש 5 קילומטרים
חזה דד ליפט - חמישה סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות בנץ' פרס - חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר, סט עם 57.5 קילוגרם לחמש חזרות פרפר - סט עם 82 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 82 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-12 חזרות פטיש - שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם לעשר חזרות אירובי: 25 דקות על הליכון ריצה + 4 קילומטרים ריצת כביש
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי - ארבעה סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות פרונט-סקוואט - שני סטים עם 55 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לארבע חזרות לאנג'ים עם מוט חופשי - ארבעה סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות בנט אובר רו - סט אחד עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 57.5 לשמונה חזרות לחיצה צרפתית - שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם לעשר חזרות
חזה דד ליפט - שלושה סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס - חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר, סט עם 57.5 קילוגרם לחמש חזרות פרפר - שני סטים עם 82 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-11 חזרות כיפוף ידיים עם מוט - שני סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות פטיש - שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות בטן: משיכת כבל בכיפוף לפנים שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שלושה סטים ל-12 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם לעשר חזרות אירובי: 40 דקות על הליכון ריצה + 3 קילומטרים ריצת כביש
