ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי -
סט עם 107.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט-
ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות

דחיקת מוט מעל הראש -
ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות

בנט אובר רו -
סט עם 57.5 לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

בטן -

משיכת כבל בכיפוף לפנים
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

חזה

דד ליפט -
שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 157.5 לשתי חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 77.5 קילוגרם לשלוש חזרות, ארבעה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

פרפר -
שני סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-18 חזרות

כפיפות ידיים עם מוט חופשי -
שני סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות


בטן - ט'אבתה:

סייד סקוואט -
שלוש חזרות לכל צד 30/30

סופרמן הפוך -
חמש חזרות 40/20

כפיפות בטן -
חמש חזרות 30/30

אירובי:
25 דקות ריצה על הליכון + 5 קילומטר ריצת כביש

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עצירה עם מוט חופשי -
שני סטים עם 77.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 75 קילוגרם לחמש חזרות

פרונט לאנג'-
סט עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

דחיקת מוט מעל הראש -
ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות

בנט אובר רו -
סט עם 57.5 לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

מקבילים -
שני סטים ל-10 חזרות משקל גוף, סט ל-12 חזרות משקל גוף

מתח -
חמישה סטים בסדר יורד: 8 עד ל-4 חזרות

בטן -

משיכת כבל בכיפוף לפנים
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי:
20 דקות ריצה על הליכון + ארבעה קילומטרים ריצת כביש

חזה

בנץ' פרס -
שני סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

פרפר -
שני סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-18 חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות


בטן -

משיכת כבל בכיפוף לפנים
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי:
15 דקות ריצה על הליכון + 3 קילומטרים ריצת כביש

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי -
סט עם 107.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט-
ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות

דחיקת מוט מעל הראש -
ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות

בנט אובר רו -
סט עם 57.5 לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

מקבילים -
שני סטים ל-10 חזרות, סט ל-12 חזרות

מתח -
שלושה סטים רגילים לשש חזרות, שני סטים צ'ין אפ לשש חזרות

בטן - ט'אבתה:

סייד סקוואט -
שלוש חזרות לכל צד 30/30

סופרמן הפוך -
חמש חזרות 40/20

כפיפות בטן -
חמש חזרות 30/30

אירובי:
25 דקות ריצה על הליכון + 5 קילומטר ריצת כביש

חזה

דד ליפט -
שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 157.5 לחזרה אחת

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

פרפר -
שני סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-18 חזרות

כפיפות ידיים עם מוט חופשי -
שלושה סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות


בטן -

משיכת כבל בכיפוף לפנים
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי:
20 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עצירה עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 75 קילוגרם לחמש חזרות

פרונט לאנג'-
סט עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

דחיקת מוט מעל הראש -
ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות

בנט אובר רו -
סט עם 57.5 לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

מקבילים -
שלושה סטים ל-10 חזרות משקל גוף

מתח -
שני סטים רגילים לשש חזרות, סט אחד לחמש חזרות, סט צ'ין אפ לשש חזרות, סט צ'ין אפ לחמש חזרות

בטן -

משיכת כבל בכיפוף לפנים
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי:
30 דקות ריצה על הליכון

חזה

דד ליפט -
שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שלושה סטים עם 157.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 57.5 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשבע חזרות

פרפר -
שני סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-18 חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות


בטן -

משיכת כבל בכיפוף לפנים
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי:
25 דקות ריצה על הליכון + 3 קילומטרים ריצת כביש

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי -
סט עם 107.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט-
סט עם 57.5 קילוגרם לארבע חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות

דחיקת מוט מעל הראש -
ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות

בנט אובר רו -
שני סטים עם 57.5 לשמונה חזרות, שני סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

מקבילים -
שלושה סטים עם ל-10 חזרות

מתח -
שני סטים רגילים לשש חזרות, סט אחד לארבע חזרות, סט צ'ין אפ לשש חזרות, סט צ'ין אפ לארבע חזרות

בטן -

משיכת כבל בכיפוף לפנים
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שני סטים עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי:
20 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטר ריצת כביש

חזה

דד ליפט -
שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שלושה סטים עם 157.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 57.5 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשבע חזרות

פרפר -
שני סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-16 חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות


בטן -

משיכת כבל בכיפוף לפנים
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי:
20 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש