עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עצירה עם מוט חופשי - ארבעה סטים עם 77.5 קילוגרם לחמש חזרות פרונט לאנג'- סט עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות דחיקת מוט מעל הראש - שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לחמש חזרות בנט אובר רו - סט עם 62.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות מקבילים - שלושה סטים ל-12 חזרות משקל גוף מתח - חמישה סטים לשש חזרות בטן - משיכת כבל בכיפוף לפנים סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות טוויסט רוסי סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי: 15 דקות ריצה על הליכון + 3 קילומטר ריצת כביש
חזה דד ליפט - סט עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, ארבעה סטים עם 157.5 לשתי חזרות בנץ' פרס - שני סטים עם 62.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות פרפר - סט עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, שני סטים עם 77 קילוגרם ל-18 חזרות פטיש - שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות בטן טבאת'ה - פלאנק צידי 30/30 שלוש חזרות לכל צד סופרמן הפוך 20 / 40 חמש חזרות כפיפות בטן 30/30 חמש חזרות אירובי: 25 דקות ריצה על הליכון + 5 קילומטר ריצת כביש
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי - שני סטים עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות פרונט סקאווט- סט עם 62.5 קילוגרם לארבע חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות דחיקת מוט מעל הראש - שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לחמש חזרות בנט אובר רו - ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות כפיפות מרפקים - סט לעשר חזרות, שני סטים ל-12 חזרות מתח - חמישה סטים לשש חזרות בטן - משיכת כבל בכיפוף לפנים סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות טוויסט רוסי סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי - 30 דקות ריצה על הליכון
חזה דד ליפט - סט עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, ארבעה סטים עם 157.5 לשתי חזרות בנץ' פרס - שני סטים עם 77.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות פרפר - סט עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, שני סטים עם 77 קילוגרם ל-18 חזרות כפיפות ידיים עם מוט חופשי - סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות בטן טבאת'ה - פלאנק צידי 30/30 שלוש חזרות לכל צד סופרמן הפוך 20 / 40 חמש חזרות כפיפות בטן 30/30 חמש חזרות אירובי: 25 דקות ריצה על הליכון + 5 קילומטר ריצת כביש
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עצירה עם מוט חופשי - שלושה סטים עם 77.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לחמש חזרות פרונט לאנג'- ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות דחיקת מוט מעל הראש - שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לחמש חזרות בנט אובר רו - ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות מקבילים - שני סטים ל-12 חזרות משקל גוף, סט ל-10 חזרות משקל גוף מתח - חמישה סטים לשש חזרות בטן - משיכת כבל בכיפוף לפנים סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות טוויסט רוסי סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי: 20 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטר ריצת כביש
חזה דד ליפט - שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שלושה סטים עם 157.5 לשתי חזרות בנץ' פרס - חמישה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - סט עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות פרפר - סט עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, שני סטים עם 77 קילוגרם ל-18 חזרות פטיש - שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות בטן - משיכת כבל בכיפוף לפנים סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות טוויסט רוסי סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי - 30 דקות ריצה על הליכון
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עם מוט חופשי - שני סטים עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות פרונט סקאווט- ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות דחיקת מוט מעל הראש - ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות בנט אובר רו - ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות כפיפות מרפקים - שני סטים לעשר חזרות, סט ל-12 חזרות מתח - חמישה סטים לשש חזרות בטן טבאת'ה - פלאנק צידי 30/30 שלוש חזרות לכל צד סופרמן הפוך 20 / 40 חמש חזרות כפיפות בטן 30/30 חמש חזרות אירובי: 25 דקות ריצה על הליכון + 5 קילומטר ריצת כביש
חזה דד ליפט - שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שלושה סטים עם 157.5 לשתי חזרות בנץ' פרס - סט עם 77.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות, שלושה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לתשע חזרות פרפר - סט עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-18 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-16 חזרות כפיפות ידיים עם מוט חופשי - סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות בטן - משיכת כבל בכיפוף לפנים סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות טוויסט רוסי סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי - 30 דקות ריצה על הליכון
רגליים - כתפיים רגליים בקסקוואט עצירה עם מוט חופשי - שני סטים עם 77.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 75 קילוגרם לחמש חזרות פרונט לאנג'- סט עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות דחיקת מוט מעל הראש - ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות בנט אובר רו - סט עם 57.5 לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות מקבילים - שני סטים ל-10 חזרות משקל גוף, סט ל-12 חזרות משקל גוף מתח - חמישה סטים בסדר יורד: 8 עד ל-4 חזרות בטן - ט'אבתה: סייד סקוואט - שלוש חזרות לכל צד 30/30 סופרמן הפוך - חמש חזרות 40/20 כפיפות בטן - חמש חזרות 30/30 אירובי: 25 דקות ריצה על הליכון + 5 קילומטר ריצת כביש
חזה דד ליפט - שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 157.5 לשתי חזרות בנץ' פרס - חמישה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות בנץ' פרס בשיפוע עליון - שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לתשע חזרות פרפר - סט עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, שני סטים עם 77 קילוגרם ל-18 חזרות פטיש - שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות הרחקת כתף עם משקולות יד- שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות בטן - משיכת כבל בכיפוף לפנים סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת ברכיים בתלייה שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות טוויסט רוסי סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי: 20 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטר ריצת כביש
