ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

גב
דדליפט עם מוט אולימפי -
ארבעה סטים עם 140 קילוגרם לחמש חזרות

בנטאובר עם מוט
סט עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות

מתח - 5Xמקסימום -
חמישה סטים לשלוש חזרות

משיכת פולי עליון אחיזה רחבה -
שלושה סטים עם 45 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר -
שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


יד אחורית

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

מקבילים צר -
שלושה סטים לעשר חזרות

בטן

כפיפת בטן עם חבל -
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
שני סטים עם 12 חזרות, סט עם 14 חזרות

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי

עשרים דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש

רגליים

בקסקוואט -
חמישה סטים עם 90 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

היפ טרסט -
שלושה סטים עם 60 קילוגרם ל-12 חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
שני סטים עם 12.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות

בטן
כפיפת בטן עם חבל
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח
שני סטים עם 12 חזרות, סט עם 14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי
15 דקות ריצה על הליכון + 3 קילומטרים ריצת כביש

חזה

בנץ' פרס -
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה -
סט ל-15 חזרות, סט ל-13 חזרות, סט ל-10 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע שלילי -

ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לעשר חזרות

יד קדמית

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט 25 קילוגרם -
שלושה סטים ל-8 חזרות

פטיש -
סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן טבאת'ה -

פלאנק צידי 30/30
שלוש חזרות לכל צד

סופרמן הפוך 20 / 40
חמש חזרות

כפיפות בטן 30/30
חמש חזרות

אירובי:
25 דקות ריצה על הליכון + חמש קילומטר ריצת כביש

גב
- דדליפט עם מוט אולימפי
ארבעה סטים עם 140 קילוגרם לחמש חזרות

מתח - 5Xמקסימום -
חמישה סטים לארבע חזרות

- משיכת פולי עליון אחיזה רחבה
סט עם 40 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לשמונה חזרות

- בנטאובר עם מוט
סט עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות

- Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר
סט עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 25 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 27.5 לעשר חזרות


יד אחורית
- פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר
שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

- מקבילים צר
שלושה סטים לעשר חזרות

- בטן
- כפיפת בטן עם חבל
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

- הרמת רגליים ממתח
שני סטים עם 12 חזרות, סט עם 14 חזרות

- טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

- אירובי
עשרים דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי -
סט עם 107.5 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 105 קילוגרם לשתי חזרות עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

דחיקת מוט מעל הראש -
סט עם 55 קילוגרם לארבע חזרות, שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות

בנט אובר רו -
סט עם 62.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפות מרפקים -
שלושה סטים ל-12 חזרות


בטן -

משיכת כבל בכיפוף לפנים
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

חזה

דד ליפט -
סט עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, ארבעה סטים עם 157.5 לשתי חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 77.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר

פרפר -
שלושה סטים עם 82 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט 25 קילוגרם -
סט לשמונה חזרות, שלושה סטים לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות


בטן טבאת'ה -

פלאנק צידי 30/30
שלוש חזרות לכל צד

סופרמן הפוך 20 / 40
חמש חזרות

כפיפות בטן 30/30
חמש חזרות

אירובי:
30 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטר ריצת כביש

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עצירה עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 77.5 קילוגרם לחמש חזרות

פרונט לאנג'-
סט עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

דחיקת מוט מעל הראש -
סט עם 55 קילוגרם לארבע חזרות, שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות

בנט אובר רו -
סט עם 62.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

מקבילים -
שלושה סטים ל-12 חזרות משקל גוף

מתח -
סט לשבע חזרות, שלושה סטים לשש חזרות, סט לחמש חזרות


בטן -

משיכת כבל בכיפוף לפנים
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
15 דקות ריצה על הליכון + 5 קילומטר ריצת כביש

חזה

דד ליפט -
סט עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, ארבעה סטים עם 157.5 לשתי חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר

פרפר -
שלושה סטים עם 82 קילוגרם ל-15 חזרות

פטיש -
שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות


בטן -

משיכת כבל בכיפוף לפנים
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי -
20 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי -
שני סטים עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט-
סט עם 62.5 קילוגרם לארבע חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות

דחיקת מוט מעל הראש -
שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנט אובר רו -
סט עם 62.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפות מרפקים -
שלושה סטים ל-12 חזרות

מתח -
חמישה סטים לשש חזרות

בטן -

משיכת כבל בכיפוף לפנים
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי -
15 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש

חזה

דד ליפט -
סט עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, ארבעה סטים עם 157.5 לשתי חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות, שלושה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
סט עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, שני סטים עם 77 קילוגרם ל-18 חזרות

הרמת מוט כפיפת מרפקים -
סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות


בטן טבאת'ה -

פלאנק צידי 30/30
שלוש חזרות לכל צד

סופרמן הפוך 20 / 40
חמש חזרות

כפיפות בטן 30/30
חמש חזרות

אירובי:
25 דקות ריצה על הליכון + 5 קילומטר ריצת כביש