עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
גב דדליפט עם מוט אולימפי - שני סטים עם 140 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות בנטאובר עם מוט סט עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות מתח - 5Xמקסימום - סט לארבע חזרות, ארבעה סט לשלוש חזרות משיכת פולי עליון אחיזה רחבה - שני סטים עם 45 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר - שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות יד אחורית פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר - סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות מקבילים צר - שלושה סטים לעשר חזרות בטן טבאת'ה - פלאנק צידי 30/30 שלוש חזרות לכל צד סופרמן הפוך 20 / 40 חמש חזרות כפיפות בטן 30/30 חמש חזרות אירובי: 25 דקות ריצה על הליכון + חמש קילומטר ריצת כביש
רגליים בקסקוואט - סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשמונה חזרות לאנג' עם דאמבלים - שני סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות היפ טרסט - שלושה סטים עם 70 קילוגרם לעשר חזרות כתפיים מעל הראש עם דאמבלים - שני סטים עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתפיים - ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות טוויסט רוסי - שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי עשרים דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש
חזה בנץ' פרס - שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות שכיבות סמיכה - סט ל-18 חזרות, סט ל-14 חזרות, סט ל-12 חזרות לחיצת חזה בשיפוע שלילי - סט עם 40 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לעשר חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שלושה סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות כפיפת מרפקים עם מוט 25 קילוגרם - שלושה סטים ל-8 חזרות פטיש - סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות טוויסט רוסי - שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות
גב דדליפט עם מוט אולימפי - שני סטים עם 140 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות בנטאובר עם מוט סט עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות מתח - 5Xמקסימום - חמישה סטים לשלוש חזרות משיכת פולי עליון אחיזה רחבה - שלושה סטים עם 45 קילוגרם לשמונה חזרות Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר - שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות יד אחורית פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר - סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות מקבילים צר - שלושה סטים לעשר חזרות בטן טבאת'ה - פלאנק צידי 30/30 שלוש חזרות לכל צד סופרמן הפוך 20 / 40 חמש חזרות כפיפות בטן 30/30 חמש חזרות אירובי: 25 דקות ריצה על הליכון + חמש קילומטר ריצת כביש
רגליים בקסקוואט - חמישה סטים עם 90 קילוגרם לחמש חזרות לאנג' עם דאמבלים - ארבעה סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות היפ טרסט - שלושה סטים עם 70 קילוגרם ל-12 חזרות כתפיים מעל הראש עם דאמבלים - שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתפיים - ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי 20 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש
חזה בנץ' פרס - שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות שכיבות סמיכה - סט ל-18 חזרות, סט ל-14 חזרות, סט ל-11 חזרות לחיצת חזה בשיפוע שלילי - סט עם 40 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לעשר חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שלושה סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות כפיפת מרפקים עם מוט 25 קילוגרם - שלושה סטים ל-8 חזרות פטיש - סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות טוויסט רוסי - שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי 15 דקות ריצה על הליכון + 3 קילומטרים ריצת כביש
חזה בנץ' פרס - שלושה סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות שכיבות סמיכה - סט ל-18 חזרות, סט ל-13 חזרות, סט ל-11 חזרות לחיצת חזה בשיפוע שלילי - שני סטים עם 40 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לעשר חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שלושה סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות כפיפת מרפקים עם מוט 25 קילוגרם - שלושה סטים ל-8 חזרות פטיש - סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות בטן טבאת'ה - פלאנק צידי 30/30 שלוש חזרות לכל צד סופרמן הפוך 20 / 40 חמש חזרות כפיפות בטן 30/30 חמש חזרות אירובי: 25 דקות ריצה על הליכון + חמש קילומטר ריצת כביש
גב דדליפט עם מוט אולימפי - שני סטים עם 140 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות בנטאובר עם מוט סט עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות מתח - 5Xמקסימום - ארבעה סטים לשלוש חזרות, סט לשתי חזרות משיכת פולי עליון אחיזה רחבה - שלושה סטים עם 45 קילוגרם לשמונה חזרות Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר - שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות יד אחורית פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר - סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות מקבילים צר - שלושה סטים לעשר חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - שני סטים עם 12 חזרות, סט עם 14 חזרות טוויסט רוסי - שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי עשרים דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש
רגליים בקסקוואט - חמישה סטים עם 90 קילוגרם לחמש חזרות לאנג' עם דאמבלים - ארבעה סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות היפ טרסט - שלושה סטים עם 70 קילוגרם ל-12 חזרות כתפיים מעל הראש עם דאמבלים - ארבעה סטים עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתפיים - ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח שני סטים עם 12 חזרות, סט עם 14 חזרות טוויסט רוסי שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות
חזה בנץ' פרס - שלושה סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות שכיבות סמיכה - שני סטים ל-15 חזרות, סט ל-13 חזרות לחיצת חזה בשיפוע שלילי - שני סטים עם 40 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לעשר חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שלושה סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות כפיפת מרפקים עם מוט 25 קילוגרם - שלושה סטים ל-8 חזרות פטיש - סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות בטן טבאת'ה - פלאנק צידי 30/30 שלוש חזרות לכל צד סופרמן הפוך 20 / 40 חמש חזרות כפיפות בטן 30/30 חמש חזרות אירובי: 25 דקות ריצה על הליכון + חמש קילומטר ריצת כביש
