עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
חזה בנץ' פרס - סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות שכיבות סמיכה - סט ל-20 חזרות, סט ל-14 חזרות, סט ל-12 חזרות לחיצת חזה בשיפוע שלילי - ארבעה סטים עם 42.5 קילוגרם לעשר חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שני סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות כפיפת מרפקים עם מוט 25 קילוגרם - שני סטים ל-8 חזרות, סט ל-10 חזרות פטיש - ארבעה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות טוויסט רוסי - שלושה סטים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות
גב דדליפט עם מוט אולימפי - סט עם 140 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות בנטאובר עם מוט - שני סטים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות מתח - 5Xמקסימום - סט לארבע חזרות, ארבעה סט לשלוש חזרות משיכת פולי עליון אחיזה רחבה - סט עם 45 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר - סט עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות יד אחורית פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר - שני סטים עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות מקבילים צר - סט ל-12 חזרות, שני סטים לעשר חזרות בטן טבאת'ה - פלאנק צידי 30/30 שלוש חזרות לכל צד סופרמן הפוך 20 / 40 חמש חזרות כפיפות בטן 30/30 חמש חזרות אירובי: 25 דקות ריצה על הליכון + 5 קילומטרים ריצת כביש
רגליים בקסקוואט - שלושה סטים עם 90 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לחמש חזרות לאנג' עם דאמבלים - שני סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות היפ טרסט - שני סטים עם 70 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לעשר חזרות כתפיים מעל הראש עם דאמבלים - שני סטים עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתפיים - סט עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות טוויסט רוסי - שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי עשרים דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש
חזה בנץ' פרס - סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות שכיבות סמיכה - סט ל-18 חזרות, סט ל-14 חזרות, סט ל-12 חזרות לחיצת חזה בשיפוע שלילי - ארבעה סטים עם 42.5 קילוגרם לעשר חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שני סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות כפיפת מרפקים עם מוט 25 קילוגרם - שני סטים ל-8 חזרות, סט ל-10 חזרות פטיש - ארבעה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות טוויסט רוסי - שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי 15 דקות ריצה על הליכון
גב דדליפט עם מוט אולימפי - סט עם 140 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות בנטאובר עם מוט - שני סטים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות מתח - 5Xמקסימום - סט לארבע חזרות, ארבעה סט לשלוש חזרות משיכת פולי עליון אחיזה רחבה - סט עם 45 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר - סט עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות יד אחורית פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר - שני סטים עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות מקבילים צר - סט ל-12 חזרות, שני סטים לעשר חזרות בטן טבאת'ה - פלאנק צידי 30/30 שלוש חזרות לכל צד סופרמן הפוך 20 / 40 חמש חזרות כפיפות בטן 30/30 חמש חזרות אירובי: 20 דקות ריצה על הליכון
רגליים בקסקוואט - סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשמונה חזרות לאנג' עם דאמבלים - שני סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות היפ טרסט - שני סטים עם 70 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לעשר חזרות כתפיים מעל הראש עם דאמבלים - שני סטים עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתפיים - סט עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות טוויסט רוסי - שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי עשרים דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש
חזה בנץ' פרס - סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות שכיבות סמיכה - סט ל-18 חזרות, סט ל-14 חזרות, סט ל-12 חזרות לחיצת חזה בשיפוע שלילי - סט עם 40 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לעשר חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שני סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות כפיפת מרפקים עם מוט 25 קילוגרם - שלושה סטים ל-8 חזרות פטיש - סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות טוויסט רוסי - שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות
גב דדליפט עם מוט אולימפי - שני סטים עם 140 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות בנטאובר עם מוט סט עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות מתח - 5Xמקסימום - סט לארבע חזרות, ארבעה סט לשלוש חזרות משיכת פולי עליון אחיזה רחבה - שני סטים עם 45 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר - שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות יד אחורית פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר - סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות מקבילים צר - שלושה סטים לעשר חזרות בטן טבאת'ה - פלאנק צידי 30/30 שלוש חזרות לכל צד סופרמן הפוך 20 / 40 חמש חזרות כפיפות בטן 30/30 חמש חזרות אירובי: 25 דקות ריצה על הליכון + חמש קילומטר ריצת כביש
רגליים בקסקוואט - ארבעה סטים עם 90 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לחמש חזרות לאנג' עם דאמבלים - שני סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות היפ טרסט - שלושה סטים עם 70 קילוגרם לעשר חזרות כתפיים מעל הראש עם דאמבלים - שני סטים עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתפיים - ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות טוויסט רוסי - שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי עשרים דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש
חזה בנץ' פרס - סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות שכיבות סמיכה - סט ל-18 חזרות, סט ל-14 חזרות, סט ל-12 חזרות לחיצת חזה בשיפוע שלילי - סט עם 40 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לעשר חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שני סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות כפיפת מרפקים עם מוט 25 קילוגרם - שלושה סטים ל-8 חזרות פטיש - סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות טוויסט רוסי - שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות אירובי 15 דקות ריצה על הליכון + 3 קילומטרים ריצה על כביש
