עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
רגליים בקסקוואט - שני סטים עם 90 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 92.5 קילוגרם לחמש חזרות לאנג' עם דאמבלים - ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות היפ טרסט - שלושה סטים עם 72.5 קילוגרם לעשר חזרות כתפיים מעל הראש עם דאמבלים - ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתפיים - סט עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות אירובי עשרים וחמש דקות ריצה על הליכון + 3 קילומטרים ריצת כביש
חזה בנץ' פרס - סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, ארבעה סטים עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - שלושה סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות שכיבות סמיכה - סט ל-16 חזרות, סט ל-12 חזרות, סט ל-11 חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי - שני סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - סט עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות פטיש - שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות אירובי 30 דקות ריצה בקצב 12 על הליכון
גב דדליפט עם מוט אולימפי - ארבעה סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות מתח - 5Xמקסימום - חמישה סטים לשמונה חזרות עם גרביטון משיכת פולי עליון אחיזה רחבה - שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות בנטאובר עם מוט - ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות יד אחורית מקבילים צר - סט ל-12 חזרות, שני סטים לעשר חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר - סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות וסט עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות בטן טבאת'ה - פלאנק צידי 30/30 שלוש חזרות לכל צד סופרמן הפוך 20 / 40 חמש חזרות כפיפות בטן 30/30 חמש חזרות אירובי: 30 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש
חזה בנץ' פרס - שני סטים עם 75 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - שלושה סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות שכיבות סמיכה - סט ל-15 חזרות, סט ל-12 חזרות, סט ל-10 חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי - שני סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - סט עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות פטיש - שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות אירובי 30 דקות ריצה בקצב 12 על הליכון
חזה בנץ' פרס - סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 72.5 קילוגרם לחמש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - סט עם 25 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות שכיבות סמיכה - סט ל-20 חזרות, סט ל-15 חזרות, סט ל-12 חזרות לחיצת חזה בשיפוע שלילי - ארבעה סטים עם 42.5 קילוגרם לעשר חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - סט עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי - שני סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות פטיש - ארבעה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות טוויסט רוסי - שלושה סטים עם 12 קילוגרם ל-12 חזרות
גב דדליפט עם מוט אולימפי - ארבעה סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות בנטאובר עם מוט - שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 60 קילוגרם לעשר חזרות מתח - 5Xמקסימום - שני סטים לארבע חזרות, שלושה סטים לשלוש חזרות משיכת פולי עליון אחיזה רחבה - שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר - סט עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות יד אחורית פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר - סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות וסט עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות מקבילים צר - סט ל-12 חזרות, שני סטים לעשר חזרות בטן טבאת'ה - פלאנק צידי 30/30 שלוש חזרות לכל צד סופרמן הפוך 20 / 40 חמש חזרות כפיפות בטן 30/30 חמש חזרות אירובי: 30 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש
רגליים בקסקוואט - שלושה סטים עם 90 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לחמש חזרות לאנג' עם דאמבלים - סט עם 15 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות היפ טרסט - סט עם 70 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 72.5 קילוגרם לעשר חזרות כתפיים מעל הראש עם דאמבלים - סט עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתפיים - סט עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות טוויסט רוסי - שלושה סטים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות אירובי עשרים דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש
חזה בנץ' פרס - סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 72.5 קילוגרם לחמש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות שכיבות סמיכה - סט ל-20 חזרות, סט ל-14 חזרות, סט ל-12 חזרות לחיצת חזה בשיפוע שלילי - ארבעה סטים עם 42.5 קילוגרם לעשר חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - סט עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות כפיפת מרפקים עם מוט 25 קילוגרם - שני סטים ל-8 חזרות, סט ל-10 חזרות פטיש - ארבעה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - ארבעה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות טוויסט רוסי - שלושה סטים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות אירובי - 30 דקות על הליכון בקצב 12
רגליים בקסקוואט - סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 100 קילוגרם לחמש חזרות לאנג' עם דאמבלים - סט עם 15 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות היפ טרסט - סט עם 70 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 72.5 קילוגרם לעשר חזרות כתפיים מעל הראש עם דאמבלים - סט עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתפיים - סט עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות טוויסט רוסי - שלושה סטים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות אירובי עשרים דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש
