עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
חזה בנץ' פרס - סט עם 77.5 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 82.5 קילוגרם לחזרה אחת, חמישה סטים עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - שני סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, סט עם 25 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות פרפר - שני סטים עם 73 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-12 חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי - סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות פטיש - שני סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - שלושה סטים עם 14 חזרות אירובי 30 דקות ריצה בקצב 12 על הליכון
גב דדליפט עם מוט אולימפי - סט עם 147.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות מתח - 5Xמקסימום - שלושה סטים לשמונה חזרות עם גרביטון 70 קילוגרם, שני סטים 60 קילוגרם משיכת פולי עליון אחיזה רחבה - סט עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות בנטאובר עם מוט - סט עם 62.5 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשש חזרות יד אחורית מקבילים צר - שני סטים ל-12 חזרות, סט לעשר חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר - סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - שלושה סטים עם 14 חזרות אירובי 35 דקות ריצה על הליכון + שלושה קילומטרים ריצת כביש
חזה בנץ' פרס - סט עם 77.5 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 82.5 קילוגרם לשתי חזרות, חמישה סטים עם72.5 קילוגרם לשלוש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - שני סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, סט עם 25 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות פרפר חזה עליון - שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-12 חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי - סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות פטיש - שני סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - שלושה סטים עם 14 חזרות אירובי 20 דקות ריצה בקצב 12 על הליכון + שלושה קילומטרים ריצה
גב דדליפט עם מוט אולימפי - סט עם 147.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות מתח - 5Xמקסימום - ארבעה סטים לשמונה חזרות עם גרביטון 70 קילוגרם, סט 60 קילוגרם משיכת פולי עליון אחיזה רחבה - סט עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות בנטאובר עם מוט - שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות יד אחורית מקבילים צר - סט ל-12 חזרות, שני סטים לעשר חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר - סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - שלושה סטים עם 14 חזרות אירובי עשר דקות ריצה על הליכון
רגליים בקסקוואט - סט עם 90 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 92.5 קילוגרם לחמש חזרות לאנג' עם דאמבלים - ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות היפ טרסט - שני סטים עם 72.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 75 קילוגרם לעשר חזרות כתפיים מעל הראש עם דאמבלים - ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתפיים - שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - שלושה סטים עם 14 חזרות אירובי ארבעים דקות ריצה על הליכון בקצב 12.2
חזה בנץ' פרס - סט עם 77.5 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 82.5 קילוגרם לחזרה אחת, חמישה סטים עם72.5 קילוגרם לשלוש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - שלושה סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות שכיבות סמיכה - סט ל-18 חזרות, סט ל-14 חזרות, סט ל-10 חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי - סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות פטיש - שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - שלושה סטים עם 14 חזרות אירובי 30 דקות ריצה בקצב 12.2 על הליכון
גב דדליפט עם מוט אולימפי - סט עם 147.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות מתח - 5Xמקסימום - שלושה סטים לשמונה חזרות עם גרביטון 70 קילוגרם, שני סטים 60 קילוגרם משיכת פולי עליון אחיזה רחבה - שני סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות בנטאובר עם מוט - שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות יד אחורית מקבילים צר - סט ל-12 חזרות, שני סטים לעשר חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר - סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - שלושה סטים עם 14 חזרות אירובי שלושים דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש
רגליים בקסקוואט - סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשש חזרות לאנג' עם דאמבלים - ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות היפ טרסט - שני סטים עם 72.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 75 קילוגרם לעשר חזרות כתפיים מעל הראש עם דאמבלים - ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתפיים - שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - שלושה סטים עם 14 חזרות אירובי עשרים וחמש דקות ריצה על הליכון + 3 קילומטרים ריצת כביש
חזה בנץ' פרס - חמישה סטים עם 75 קילוגרם לחמש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - שלושה סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות שכיבות סמיכה - סט ל-16 חזרות, סט ל-12 חזרות, סט ל-10 חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי - שני סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - סט עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות
גב דדליפט עם מוט אולימפי - ארבעה סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות מתח - 5Xמקסימום - חמישה סטים לשמונה חזרות עם גרביטון 70 קילוגרם משיכת פולי עליון אחיזה רחבה - שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות בנטאובר עם מוט - שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות יד אחורית מקבילים צר - סט ל-12 חזרות, שני סטים לעשר חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר - סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות בטן טבאת'ה - סופרמן הפוך 20 / 40 חמש חזרות כפיפות בטן 30/30 חמש חזרות אירובי: 30 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש
