עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
רגליים בקסקוואט - סט אחד עם 90 קילוגרם לחזרה אחת, סט אחד עם 95 קילוגרם לחזרה אחת, סט אחד עם 105 קילוגרם לארבע חזרות לאנג' עם דאמבלים - ארבעה סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות היפ טרסט - סט עם 72.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 75 קילוגרם לעשר חזרות כתפיים מעל הראש עם דאמבלים - שני סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתפיים - שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - שלושה סטים עם 14 חזרות אירובי 15 דקות ריצה על הליכון בקצב 11.5
חזה בנץ' פרס - סט עם 77.5 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 85 קילוגרם לחזרה אחת, חמישה סטים עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - סט עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות פרפר - סט עם 73 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 77 קילוגרם ל-12 חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי - שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשמונה חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות פטיש - שני סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות בטן משיכת כבל בכיפוף שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות כפיפות רגליים באוויר שלושה סטים ל-14 חזרות אירובי 20 דקות ריצה על הליכון בקצב 11.5
גב דדליפט עם מוט אולימפי - סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 155 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 160 קילוגרם לשתי חזרות מתח - 5Xמקסימום - שני סטים לשמונה חזרות עם גרביטון 70 קילוגרם, שלושה סטים עם 60 קילוגרם משיכת פולי עליון אחיזה רחבה - שלושה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות בנטאובר עם מוט - סט עם 62.5 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשש חזרות יד אחורית מקבילים צר - שני סטים ל-12 חזרות, סט לעשר חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר - סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - שלושה סטים עם 14 חזרות
רגליים בקסקוואט - חמישה סטים עם 92.5 קילוגרם לחמש חזרות לאנג' עם דאמבלים - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות היפ טרסט - שני סטים עם 72.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 75 קילוגרם לעשר חזרות כתפיים מעל הראש עם דאמבלים - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתפיים - שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - שלושה סטים עם 14 חזרות אירובי 20 דקות ריצה על הליכון בקצב 11
חזה בנץ' פרס - סט עם 77.5 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 82.85 קילוגרם לחזרה אחת, חמישה סטים עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - שני סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, סט עם 25 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות פרפר - שני סטים עם 73 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-12 חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי - שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשמונה חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות פטיש - שני סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות בטן טאבת'ה 30/30 פלאנק צידי שלשו חזרות בכל צד 20/40 סופרמן הפוך סטטי לחמש חזרות 30/30 כפיפות בטן לחמשה סבבים אירובי 20 דקות ריצה על הליכון בקצב 11.5
גב דדליפט עם מוט אולימפי - סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 155 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 160 קילוגרם לשתי חזרות מתח - 5Xמקסימום - שני סטים לשמונה חזרות עם גרביטון 70 קילוגרם, שלושה סטים עם 60 קילוגרם משיכת פולי עליון אחיזה רחבה - שלושה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות בנטאובר עם מוט - סט עם 62.5 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשש חזרות יד אחורית מקבילים צר - שני סטים ל-12 חזרות, סט לעשר חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר - סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - שלושה סטים עם 14 חזרות אירובי שלושים וחמש דקות ריצה על הליכון בקצב 11.5 + שלושה קילומטרים ריצת כביש
רגליים בקסקוואט - חמישה סטים עם 92.5 קילוגרם לחמש חזרות לאנג' עם דאמבלים - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות היפ טרסט - שני סטים עם 72.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 75 קילוגרם לעשר חזרות כתפיים מעל הראש עם דאמבלים - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתפיים - שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - שלושה סטים עם 14 חזרות אירובי 25 דקות ריצה על הליכון בקצב 12, שלושה קילומטרים ריצת כביש
חזה בנץ' פרס - סט עם 77.5 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 82.5 קילוגרם לשתי חזרות, חמישה סטים עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - שני סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, סט עם 25 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות פרפר - שני סטים עם 73 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-12 חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי - סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות פטיש - שני סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - שלושה סטים עם 14 חזרות
גב דדליפט עם מוט אולימפי - סט עם 147.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות מתח - 5Xמקסימום - שלושה סטים לשמונה חזרות עם גרביטון 70 קילוגרם, שני סטים עם 60 קילוגרם משיכת פולי עליון אחיזה רחבה - סט עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות בנטאובר עם מוט - סט עם 62.5 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשש חזרות יד אחורית מקבילים צר - שני סטים ל-12 חזרות, סט לעשר חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר - סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - שלושה סטים עם 14 חזרות אירובי עשרים וחמש דקות ריצה על הליכון בקצב 11.5
רגליים בקסקוואט - סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשש חזרות לאנג' עם דאמבלים - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות היפ טרסט - שני סטים עם 72.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 75 קילוגרם לעשר חזרות כתפיים מעל הראש עם דאמבלים - שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתפיים - שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות הרמת רגליים ממתח - שלושה סטים עם 14 חזרות אירובי 25 דקות ריצה על הליכון בקצב 12.2, שלושה קילומטרים ריצת כביש
