עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
חזה בנץ' פרס - סט עם 75 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 85 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, ארבעה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - שלושה סטים עם 25 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות פרפר במכונה - שלושה סטים עם 77 קילוגרם ל-12 חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי - סט עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשמונה חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות פטיש - שלושה סטים עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות בטן משיכת כבל בכיפוף שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם לעשר חזרות כפיפות רגליים באוויר שלושה סטים ל-14 חזרות אירובי ריצה על מסלול ריצה 6 ק"מ בקצב 11.3
גב דדליפט עם מוט אולימפי - סט עם 150 קילוגרם לחזרה אחת, שני סטים עם 160 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 162.5 לשתי חזרות מתח - 5Xמקסימום - שני סטים לשמונה חזרות עם גרביטון 70 קילוגרם, שלושה סטים עם 60 קילוגרם משיכת פולי עליון אחיזה רחבה - סט עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לשמונה חזרות חתירה על ספסל עם דאמבל - ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשבע חזרות יד אחורית מקבילים צר - שלושה סטים ל-12 חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר - שני סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם ל-10 חזרות הרמת רגליים ממתח - שלושה סטים עם 14 חזרות אירובי 35 דקות הליכון בקצב 11.2 + 3 קילומטרים ריצת כביש
רגליים בקסקוואט - שני סטים עם 92.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות לאנג' עם דאמבלים - שלושה סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, סט עם 25 קילוגרם בכל יד לשש חזרות היפ טרסט - סט עם 75 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 80 קילוגרם לשבע חזרות כתפיים מעל הראש עם דאמבלים - סט עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתפיים - שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות בטן - כיפוף בישיבה עם 57.5 קילוגרם - שלושה סטים ל-10 חזרות כיפוף ברכיים בתלייה - שלושה סטים ל-14 חזרות אירובי - 30 דקות ריצת הליכון בקצב 11.2
חזה בנץ' פרס - סט עם 75 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 85 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, ארבעה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - שלושה סטים עם 25 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות פרפר במכונה - שלושה סטים עם 77 קילוגרם ל-12 חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי - סט עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשמונה חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות פטיש - סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות בטן משיכת כבל בכיפוף שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם לעשר חזרות כפיפות רגליים באוויר שלושה סטים ל-14 חזרות
גב דדליפט עם מוט אולימפי - סט עם 150 קילוגרם לחזרה אחת, שני סטים עם 160 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 162.5 לשתי חזרות מתח - 5Xמקסימום - שלושה סטים לשמונה חזרות עם גרביטון 70 קילוגרם, שני סטים עם 60 קילוגרם משיכת פולי עליון אחיזה רחבה - שני סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לשמונה חזרות בנטאובר עם מוט - סט עם 65 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לשש חזרות יד אחורית מקבילים צר - שלושה סטים ל-12 חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר - שני סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם ל-10 חזרות הרמת רגליים ממתח - שלושה סטים עם 14 חזרות אירובי 30 דקות הליכון בקצב 11.2
רגליים בקסקוואט - סט עם 90 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 107.5 קילוגרם לחמש חזרות לאנג' עם דאמבלים - ארבעה סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות היפ טרסט - סט עם 75 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 80 קילוגרם לשבע חזרות כתפיים מעל הראש עם דאמבלים - סט עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתפיים - שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות בטן - כיפוף בישיבה עם 57.5 קילוגרם - שלושה סטים ל-10 חזרות כיפוף ברכיים בתלייה - שלושה סטים ל-14 חזרות אירובי - 40 דקות ריצת הליכון בקצב 11.2
חזה בנץ' פרס - סט עם 75 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 85 קילוגרם לחזרה אחת, שני סטים עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - שלושה סטים עם 25 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי - שני סטים עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשמונה חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות בטן משיכת כבל בכיפוף שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם לעשר חזרות כפיפות רגליים באוויר שלושה סטים ל-14 חזרות
גב דדליפט עם מוט אולימפי - סט עם 150 קילוגרם לחזרה אחת, שלושה סטים עם 160 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 162.5 לשתי חזרות מתח - 5Xמקסימום - שני סטים לשמונה חזרות עם גרביטון 70 קילוגרם, שלושה סטים עם 60 קילוגרם משיכת פולי עליון אחיזה רחבה - שני סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לשמונה חזרות בנטאובר עם מוט - שני סטים עם 65 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשש חזרות יד אחורית מקבילים צר - שלושה סטים ל-12 חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר - שני סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם ל-10 חזרות הרמת רגליים ממתח - שלושה סטים עם 14 חזרות אירובי 35 דקות הליכון בקצב 11 + שלושה קילומטר ריצת כביש
רגליים בקסקוואט - שני סטים עם 92.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות לאנג' עם דאמבלים - ארבעה סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות היפ טרסט - סט עם 75 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 80 קילוגרם לשבע חזרות כתפיים מעל הראש עם דאמבלים - סט עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתפיים - שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות בטן - כיפוף בישיבה עם 57.5 קילוגרם - שלושה סטים ל-10 חזרות כיפוף ברכיים בתלייה - שלושה סטים ל-14 חזרות אירובי - 40 דקות ריצת הליכון בקצב 11
חזה בנץ' פרס - סט עם 75 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 85 קילוגרם לחזרה אחת, שני סטים עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - שלושה סטים עם 25 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות פרפר - שלושה סטים עם 77 קילוגרם ל-12 חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי - שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשמונה חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות פטיש - סט עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שני סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות בטן משיכת כבל בכיפוף שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות כפיפות רגליים באוויר שלושה סטים ל-14 חזרות
