עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
רגליים בקסקוואט - חמישה סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות לאנג' עם דאמבלים - שני סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם בכל יד לשש חזרות היפ טרסט - שני סטים עם 80 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשבע חזרות כתפיים מעל הראש עם דאמבלים - סט עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתפיים - שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות בטן - כיפוף בישיבה עם 57.5 קילוגרם - שלושה סטים ל-10 חזרות כיפוף ברכיים בתלייה - שלושה סטים ל-14 חזרות אירובי - 30 דקות ריצת הליכון בקצב 11.4 + 3 קילומטרים ריצת כביש
חזה בנץ' פרס - סט עם 75 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 82.5 קילוגרם לחזרה אחת, חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - שלושה סטים עם 25 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות פרפר במכונה - שלושה סטים עם 77 קילוגרם ל-12 חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי - שלושה סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשמונה חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות פטיש - שלושה סטים עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות בטן משיכת כבל בכיפוף שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם לעשר חזרות כפיפות רגליים באוויר שלושה סטים ל-14 חזרות אירובי 20 דקות ריצה על הליכון בקצב 11.4
גב דדליפט עם מוט אולימפי - סט עם 160 קילוגרם לשתי חזרות, ארבעה סטים עם 162.5 לשתי חזרות מתח - 5Xמקסימום - סט לשמונה חזרות עם גרביטון 70 קילוגרם, ארבעה סטים עם 60 קילוגרם משיכת פולי עליון אחיזה רחבה - שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם לשמונה חזרות חתירה על ספסל עם דאמבל - ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשבע חזרות יד אחורית מקבילים צר - שלושה סטים ל-12 חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר - שני סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם ל-10 חזרות הרמת רגליים ממתח - שלושה סטים עם 14 חזרות אירובי 20 דקות הליכון בקצב 11.5 + 6 קילומטרים ריצת כביש
רגליים בקסקוואט - סט עם 90 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 100 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 107.5 קילוגרם לחמש חזרות לאנג' עם דאמבלים - שני סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם בכל יד לשש חזרות היפ טרסט - שני סטים עם 80 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 82.5 קילוגרם לשבע חזרות כתפיים מעל הראש עם דאמבלים - סט עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתפיים - שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות בטן - כיפוף בישיבה עם 57.5 קילוגרם - שלושה סטים ל-10 חזרות כיפוף ברכיים בתלייה - שלושה סטים ל-14 חזרות אירובי - 25 דקות ריצת הליכון בקצב 11.4 + 3 קילומטרים ריצת כביש
חזה בנץ' פרס - סט עם 75 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 85 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, ארבעה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - שלושה סטים עם 25 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות פרפר במכונה - שלושה סטים עם 77 קילוגרם ל-12 חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי - סט עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשמונה חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות פטיש - שלושה סטים עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות בטן משיכת כבל בכיפוף שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם לעשר חזרות כפיפות רגליים באוויר שלושה סטים ל-14 חזרות אירובי 25 דקות ריצה על הליכון בקצב 11.4 + 3 קילומטרים ריצת כביש
גב דדליפט עם מוט אולימפי - סט עם 160 קילוגרם לשתי חזרות, ארבעה סטים עם 162.5 לשתי חזרות מתח - 5Xמקסימום - סט לשמונה חזרות עם גרביטון 70 קילוגרם, ארבעה סטים עם 60 קילוגרם משיכת פולי עליון אחיזה רחבה - סט עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לשמונה חזרות חתירה על ספסל עם דאמבל - ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשבע חזרות יד אחורית מקבילים צר - שלושה סטים ל-12 חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר - שני סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם ל-10 חזרות הרמת רגליים ממתח - שלושה סטים עם 14 חזרות אירובי 35 דקות הליכון בקצב 11.4 + 3 קילומטרים ריצת כביש
רגליים בקסקוואט - סט עם 92.5 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות לאנג' עם דאמבלים - שלושה סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, סט עם 25 קילוגרם בכל יד לשש חזרות היפ טרסט - סט עם 75 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 80 קילוגרם לשבע חזרות כתפיים מעל הראש עם דאמבלים - סט עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתפיים - שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות בטן - כיפוף בישיבה עם 57.5 קילוגרם - שלושה סטים ל-10 חזרות כיפוף ברכיים בתלייה - שלושה סטים ל-14 חזרות אירובי - 25 דקות ריצת הליכון בקצב 11.3 + 3 קילומטרים ריצת כביש
חזה בנץ' פרס - סט עם 75 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 85 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, ארבעה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות לחיצת חזה עם משקולות יד עליון - שלושה סטים עם 25 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות פרפר במכונה - שלושה סטים עם 77 קילוגרם ל-12 חזרות יד קדמית כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי - סט עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) - שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשמונה חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות פטיש - שלושה סטים עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות בטן משיכת כבל בכיפוף שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם לעשר חזרות כפיפות רגליים באוויר שלושה סטים ל-14 חזרות
גב דדליפט עם מוט אולימפי - סט עם 160 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 160 קילוגרם לשתי חזרות, שלושה סטים עם 162.5 לשתי חזרות מתח - 5Xמקסימום - סט לשמונה חזרות עם גרביטון 70 קילוגרם, ארבעה סטים עם 60 קילוגרם משיכת פולי עליון אחיזה רחבה - סט עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לשמונה חזרות חתירה על ספסל עם דאמבל - ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשבע חזרות יד אחורית מקבילים צר - שלושה סטים ל-12 חזרות פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר - שני סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות בטן כפיפת בטן עם חבל - שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם ל-10 חזרות הרמת רגליים ממתח - שלושה סטים עם 14 חזרות אירובי 25 דקות הליכון בקצב 11.3 + 5 קילומטרים ריצת כביש
רגליים בקסקוואט - סט עם 90 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 107.5 קילוגרם לחמש חזרות לאנג' עם דאמבלים - שלושה סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, סט עם 25 קילוגרם בכל יד לשש חזרות היפ טרסט - סט עם 75 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 80 קילוגרם לשבע חזרות כתפיים מעל הראש עם דאמבלים - סט עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות הרחקת כתפיים - שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות בטן - כיפוף בישיבה עם 57.5 קילוגרם - שלושה סטים ל-10 חזרות כיפוף ברכיים בתלייה - שלושה סטים ל-14 חזרות אירובי - 25 דקות ריצת הליכון בקצב 11.3 + 3 קילומטרים ריצת כביש
