ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

אימון יום שישי + ריצת 10 ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.7

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לשש חזרות

סטפ-אפ עם קטלבל 8 קילוגרם לכל יד
ארבעה סטים לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
סט עם 6 עליות מתח, סט עם 5 עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות
מתח אקסצנטרי - סט עם 6 חזרות, שני סטים עם חמש חזרות


חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 15 קילוגרם ל-25 חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם ל-22 חזרות

ארנולד פרס-
ארבעה סטים עם שתי משקולות 15 קילוגרם ל-8 חזרות
בטן
כפיפות בטן בכריעה עם כבל 50 קילוגרם - שני סטים ל-12 חזרות, שני סטים ל-10 חזרות
כפיפות בטן עם משקולת - שלושה סטים עם 10 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 5 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-15 חזרות

פלאנק 3:30 דקות

ריצת עשרה ק"מ - 05:06 לק"מ

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 78.3.

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 90 קילוגרם לשש חזרות
בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 24 15 15 16

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-10 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות ועם שמונה קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-13 חזרות ועם שמונה קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-11 חזרות ועם שמונה קילוגרם לשמונה חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון ארבעה סטים ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

מתח EMOM - עשר דקות, שניים בדקה

בטן -
כיפוף ברכיים עם כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות
כפיפות בטן הפוכות - ארבעה סבבים ל-22 חזרות, סבב ל-25 חזרות

3:30 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 05:00 דקות לקילומטר

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.1

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות

לאנגים משקולת יד
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
סט עם שש עליות מתח, סט עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח
סט אקסצנטרי לשש חזרות, שני סטים אקסצנטרים לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-22 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות


10 ק"מ ריצה - 04:59 דקות לקילומטר

אימון יום שבת - רגליים

משקל נוכחי: 80.6

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובלט סקוואט - שני סטים עם 15 ק"ג ל-16 חזרות, שלושה סטים עם 15 ק"ג ל-14 חזרות
יד אחורית - חמישה סטים עם משקולת 15 קילוגרם מאחורי הראש ל-12 חזרות
סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים
סקוואט בולגרי - סט עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, תשעה סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד
10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - שלושה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם וסט אחד עם 15 קילוגרם

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 81.6.

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 90 קילוגרם לשש חזרות
בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 55 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 24 15 15 16

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-8 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות ועם שמונה קילוגרם לשמונה חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון ארבעה סטים ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

EMOM מתח - עשרה סטים ושתי עליות מתח

בטן -
כיפוף ברכיים עם כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות
כפיפות בטן הפוכות - ארבעה סבבים ל-22 חזרות, סבב ל-25 חזרות

3:30 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 05:01 דקות לקילומטר

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ במסגרת ה-Night Run TLV ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.9

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 55 קילוגרם לחמש חזרות

לאנגים משקולת יד
סט אחד עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
סט עם שש עליות מתח, סט עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח
סט אקסצנטרי לשש חזרות, שני סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור) -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, ארבעה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם ל- 12 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-20 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

בטן
משיכת כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם -12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות
כפיפות בטן עם משקל - שני סטים עם 10 קילוגרם ל-22 חזרות, שני סטים עם 5 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-15 חזרות

03:30 פלאנק סטטי

10 ק"מ ריצה - 04:36 דקות לקילומטר

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 79.8.

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 90 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 24 15 15 16

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
סט עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות ו-8 קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון ארבעה סטים ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

EMOM עליות מתח -
שתי עליות כל דקה בעשר דקות


ריצת עשרה ק"מ - 04:58 דקות לקילומטר

אימון יום שבת - רגליים

משקל נוכחי: 80.2

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובלט סקוואט - שני סטים עם 15 ק"ג ל-16 חזרות, שלושה סטים עם 15 ק"ג ל-14 חזרות
סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים
סקוואט בולגרי - סט עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, תשעה סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד
10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - שלושה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם וסט אחד עם 15 קילוגרם

אימון יום שישי + ריצת 10 ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.9

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שלושה סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות

לאנגים משקולת יד
סט עם 17.5 ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
סט עם 6 עליות מתח, סט עם 5 עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות
מתח אקסצנטרי - סט עם 6 חזרות, שני סטים עם חמש חזרות


חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-20 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
סט עם 45 קילוגרם ארבע חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לארבע חזרות

בטן
כפיפות בטן בכריעה עם כבל 50 קילוגרם - שני סטים ל-12 חזרות, שני סטים ל-10 חזרות
כפיפוץ בטן עם משקולת - שני סטים עם 10 קילוגרם ל-22 חזרות, זני סטים עם 5 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-15 חזרות
פלאנק 3:30 דקות

ריצת עשרה ק"מ - 4:59 לק"מ

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 79.6.

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 90 קילוגרם לחמש חזרות
בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 14 14 14

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
סט עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות ועם שמונה קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות ועם שמונה קילוגרם לשמונה חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון ארבעה סטים ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

מתח EMOM - עשר דקות, שניים בדקה

בטן -
כיפוף ברכיים עם כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות
כפיפות בטן הפוכות - ארבעה סבבים ל-22 חזרות, סבב ל-25 חזרות

3:30 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 05:00 דקות לקילומטר