ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ ביום שלישי בבוקר ==> אימון B

משקל נוכחי: 78.9

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 55 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
שני סטים עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח
סט אקסצנטרי לשש חזרות, שני סטים אקסצנטרים לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 25 קילוגרם לשתיים עשרה חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 15 קילוגרם ל-18 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-20 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
ארבעה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות


10 ק"מ ריצה - 5:10 דקות לקילומטר

אימון יום שבת - רגליים

משקל נוכחי: 79.7

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

טראסטר - ארבעה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, סט ל-10 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובלט סקוואט - סט עם 15 ק"ג ל-16 חזרות, שלושה סטים עם 15 ק"ג ל-14 חזרות, סט עם 15 ק"ג ל-12 חזרות
יד אחורית - משקולת 15 ק"ג מאחרי הראש - חמישה סבבים של 12 חזרות
סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים הראשונים
סקוואט בולגרי - 10 סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד
10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - חמישה סבבים עם 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 79.6.

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 90 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 90 קילוגרם לחמש חזרות
בנץ' פרס -
שני סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 14 14 16

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות ועם שמונה קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות ועם שמונה קילוגרם לשמונה חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים ל-14 חזרות, סט ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות

EMOM מתח - עשרה סטים ושתי עליות מתח

בטן -
כיפוף ברכיים עם כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות
כפיפות בטן הפוכות - ארבעה סבבים ל-22 חזרות, סבב ל-25 חזרות

3:30 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 04:59 דקות לקילומטר

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 80.2

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 55 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 55 קילוגרם לחמש חזרות

לאנגים משקולת יד
ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
שני סטים עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח
סט אקסצנטרי לשש חזרות, שני סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור) -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, ארבעה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם ל- 12 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, סט לכשל (14 חזרות)
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 15 קילוגרם ל-18 חזרות, סט לכשל (20 חזרות)

לחיצת כתף במוט אולימפי-
ארבעה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

בטן
משיכת כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם -12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות
כפיפות בטן עם משקל - שני סטים עם 10 קילוגרם ל-22 חזרות, שני סטים עם 5 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-15 חזרות

03:30 פלאנק סטטי

10 ק"מ ריצה - 5:10 דקות לקילומטר

אימון יום שני (ראשון) + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 79.9.

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 90 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 90 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 14 14 14

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות ו-8 קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים ל-14 חזרות וסט ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות


ריצת עשרה ק"מ - 05:03 דקות לקילומטר

אימון יום שבת - רגליים + ריצה ל-10 ק"מ

משקל נוכחי: 79.1

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

טראסטר - ארבעה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, סט ל-10 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובלט סקוואט - סט עם 15 ק"ג ל-16 חזרות, שלושה סטים עם 15 ק"ג ל-14 חזרות, סט עם 15 ק"ג ל-12 חזרות
סופרמן - 30 שניות בחמשת הסטים הראשונים
עשרה סטים סקוואט בולגרי עם 12.5 קילוגרם ביד ל-10 חזרות

10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - חמישה סבבים עם 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

אימון יום שישי ==> אימון B

משקל נוכחי: 78.5

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
שני סטים עם 5 עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות


חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
ארבעה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

בטן
40-20 פלאנק צידי - שלוש לכל צד
חמישה סבבים של 25 כפיפות בטן
3:30 דקות פלאנק סטטי

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 79.6.

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 110 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 90 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 90 קילוגרם לחמש חזרות
בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 14 14 14

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות ועם שמונה קילוגרם לשמונה חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שני סטים ל-14 חזרות, שני סטים ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח EMOM - עשר דקות, שניים בדקה

בטן -
כיפוף ברכיים עם כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות
כפיפות בטן הפוכות - ארבעה סבבים ל-22 חזרות, סבב ל-25 חזרות

3:30 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 05:07 דקות לקילומטר

אימון יום שני (ראשון) + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 78.7

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות
לאנגים משקולת יד
ארבעהה סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
שני סטים עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח
סט אקסצנטרי לשש חזרות, שני סטים אקסצנטרים לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם לשתיים עשרה חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
ארבעה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות


10 ק"מ ריצה - 4:59 דקות לקילומטר

אימון יום שבת - רגליים

משקל נוכחי: 78.5

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

טראסטר - שלושה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, שני סטים ל-10 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובלט סקוואט - שלושה סטים עם 15 ק"ג ל-14 חזרות, שני סטים עם 15 ק"ג ל-12 חזרות
סופרמן - 30 שניות בחמשת הסטים הראשונים
עשרה סטים סקוואט בולגרי עם 12.5 קילוגרם ביד ל-10 חזרות

10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - חמישה סבבים עם 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם