ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 78.6.

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 105 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 105 קילוגרם לשש חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לשש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 16 13 13

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
ארבעה עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 45 קילוגרם ל-10 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות **ירידה גדולה במשקל, לא יודע להסביר כרגע

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי 12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות במשקלים עולים (סט 85, שני סטים 95, סט 105)

בטן -
סייד בנד - שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-10 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - שלושה סטים עם 88 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 88 קילוגרם ל-10 חזרות

3:35 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 05:10 דקות לקילומטר

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 78.9

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 70 ק"ג לחמש חזרות, סט עם 75 ק"ג לחמש חזרות

לאנגים משקולת יד
סט עם 17.5 ק"ג ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
סט עם ארבע עליות מתח
ארבעה סטים עם גומייה לשש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 27 קג ל-12 חזרות, סט עם 27 ק"ג ל-9 חזרות, סט עם 27 ק"ג ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 21 ק"ג, ל-20 חזרות, שני סטים עם 21 ק"ג ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 ק"ג לארבע חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות


10 ק"מ ריצה - 5:19 דקות לקילומטר

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 80.4
ממוצע שבועי --> 79.98 ק"ג. ממוצע השבוע שעבר 80.08 ק"ג. ירידה של 0.25%

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות, שישה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - סט לשמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, ארבעה סטים לעשר חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובלט סקוואט - סט לעשר חזרות עם 15 קילוגרם, ארבעה סטים עם 15 ק"ג ל-12 חזרות
סופרמן - 30 שניות

10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבע חזרות עם 12.5 קילוגרם, שש חזרות עם 7.5 קילוגרם

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 81.

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 105 קילוגרם לשש חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 65 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 16 13 12

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי 12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות במשקלים עולים (אחד 85, שניים 95, אחד 105)

בטן -
סייד בנד - שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-10 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - שלושה סטים עם 88 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 88 קילוגרם ל-10 חזרות

3:25 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 05:15 דקות לקילומטר

אימון יום ראשון + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.6

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 ק"ג לשש חזרות, סט עם 75 ק"ג לשש חזרות

לאנגים משקולת יד
סט עם 17.5 ק"ג ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
סט עם שלוש עליות מתח
ארבעה סטים עם גומייה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 27 קג ל-12 חזרות, סט עם 27 ק"ג ל-10 חזרות, סט עם 27 ק"ג ל-9 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 21 ק"ג, ל-20 חזרות, שני סטים עם21 ק"ג ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
סט עם 45 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 45 ק"ג לחמש חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

בטן
Side Bend - שלושה סטים עם שלושים קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם שלושים קילוגרם ל-10 חזרות
משיכת כבל - שלושה סטים עם 88 קילוגרם -12 חזרות, סט עם 88 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 5:12 דקות לקילומטר

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 80
ממוצע שבועי --> 80.08 ק"ג. ממוצע השבוע שעבר 80.62 ק"ג. ירידה של 1%

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות, שישה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

טריפל סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - סט לשמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, ארבעה סטים לעשר חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובלט סקוואט - סט לעשר חזרות עם 15 קילוגרם, ארבעה סטים עם 15 ק"ג ל-12 חזרות
יד אחורית - עשר חזרות עם 15 קילוגרם
סופרמן - 30 שניות

10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבע חזרות עם 12.5 קילוגרם, שש חזרות עם 7.5 קילוגרם

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 79.3.

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 105 קילוגרם לשש חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 65 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 16 13 12

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי 12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות במשקלים עולים (אחד 85, שניים 95, אחד 105)

בטן -
סייד בנד - שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-10 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - שלושה סטים עם 88 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 88 קילוגרם ל-10 חזרות

3:25 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 05:08 דקות לקילומטר

אימון יום רביעי+ ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.8

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשש חזרות

לאנגים משקולת יד
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
סט עם שלוש עליות מתח
ארבעה סטים עם גומייה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

בטן
Side Bend - שלושה סטים עם שלושים קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם שלושים קילוגרם ל-10 חזרות
משיכת כבל - שלושה סטים עם 88 קילוגרם -12 חזרות, סט עם 88 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 5:06 דקות לקילומטר

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 81

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 105 קילוגרם לשש חזרות
בנץ' פרס -
סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 16 13 12

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי - 12 חזרות


הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות - סט עם 85 קילוגרם עזר, סט עם 95 קילוגרם עזר, שני סטים עם 105 קילוגרם עזר


ריצת עשרה ק"מ - 5:08 דקות לקילומטר

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 80.7
ממוצע שבועי --> 80.62 ק"ג. ממוצע השבוע שעבר 81.64 ק"ג. ירידה של 1.2%

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
חמישה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות, חמישה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שני סטים לשמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, שלושה סטים לעשר חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
יד אחורית - עשר חזרות עם 15 קילוגרם
סופרמן - 30 שניות

10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - שלוש חזרות עם 12.5 קילוגרם, שבע חזרות עם 7.5 קילוגרם