הדרך הלא קלה שלי

היי קצת רקע על עצמי
קוראים לי יהודה בן 29 וותק אימונים כשנה 😃
תהליך אישי עד כה ,ירידה מ80 קילו ל58 קילו וניסיון מסה שלא צלח כל כך. אחרי שלמדתי המון והפקתי לקחים המון הגיע הזמן לקחת את הכל שלב אחד קדימה !
משקל נוכחי 66 קילו

** הערה חשובה אני מאוד גרוע בשמות של תרגילים**

אחוז שומן 15/17

תוכנית אימונים כולל משקלי עבודה.

A
גב
פול אובר 10 חזרות 32 קילו 3 סטים +דרופ סט 25 חזרות 20 קילו

גבטרון משקל 27 קילו 15 חזרות 3 סטים

חתירה במכונה 30 קילו כל צד 3 סטים 10 חזרות

*פול אובר במוט רחב 52 קילו ל10 חזרות תחלופה לגבטרון במידה ותפוס*

חזה
בנץ בשיפוע חיובי 17 בכל צד 10 חזרות

מרכז חזה דאמבלים 30 קילו 10 חזרות 2 סטים

בנץ פרס 11 חזרות 2 סטים 20 קילו כל צד+ דרופ סט 10 קילו 20 חזרות

B

פייספולוס 30 קילו 2 סטים 20 חזרות לפאמפ

כתף אחורית במוט על ספסל 10 בכל צד 10 חזרות 2 סטים

כתף אחורית דאמבלים 8 קילו בספה בשיפוע שלילי

כתפיים אמצע חתירה במוט אחיזה רחבה 10 קילו
כל צד 3 סטים 10 חזרות
דרופ סט 25 חזרות 5 קילו כל צד.

רגליים
סקוואט 20 קילו כל צד 10 חזרות 3 סטים דרופ סט 10 קילו כל צד 20 חזרות

דדליפט רומני
15 קילו כל צד 10 חזרות 2 סטים דרופ סט 10 קילו 25 חזרות


C

30 דק הליכה
2 סטים פטישים 10 קילו 12 חזרות
2 סטים כפיפת מרפקים 12 קילו 10 חזרות
2 סטים במוט רחב 5 קילו כל צד 10 חזרות

טרייספס
יד יד קרוס אובר 20 חזרות 10 קילו 2 סטים
3 סטים בכבל עם מוט 10 חזרות 35 קילו
2 סטים בסופינציה עם מוט 30 קילו 8 חזרות

תפריט תזונה
ארוחת בוקר 11:00
350 גרם סלט ירקות + רוטב דל קלוריות 20 גרם טונה סטארקיסט

צהריים 17:00
אורז 250 גרם אחרי בישול
חזה עוף 200 גרם
קטשופ 20 גרם

ערב שייק 19:00
65 גרם שיבולת שועל
12 גרם דבש
150 גרם חלב
20 גרם אבקת חלבון
100 בננה

אשמח לכל טיפ קטן שיעזור לי להגיע למטרות שלי ,