סקוואט 60X3X10. מתיחות לפני ואחרי, גילגולים בין הסטים. לא הרגשתי כאב בכלל בכל הסט אבל המשכתי ברוטינה הרגילה שלי. אני לא בטוח אם זה האיליופסואס, הפיריפורמיס,שינוי בטכניקה או הפואם רולר אבל משהוא עושה את העבודה. מחר (65 קילו) ויום שבת (70 קילו) הימים האחרונים שאני עושה סקוואט כול יום ואז אני עובר ל 5 חזרות במתכונת רגילה עם קפיצות של 5. מיום ראשון אני מתחיל רוטינה דומה בדדליפט כל יום עם משקל נמוך מאוד וחזרות גבוהות על מנת לתרגל את הטכניקה מחדש ומצוא איזון ולראות מה יותר מתאים לי, אלא אם כן למשהוא יש עוד הצעות. סקוואט 65X3X10 רגיל, הכפות רגליים שלי מעט יותר מדי נוטוח החוצה אבל זאת הדרך היחידה למנוע כאבים ואי סימטריה עד עכשיו (העלתי סרטון)
בנץ 75 3X4,ואז 1X8 60 הייתי ללא כוחות והטכניקה הייתה זוועה. אתמול כמעט ולא אכלתי כלום וזה גם התבטא במשקל כנראה...שוקל 70.5.
בטן 3X15
מחיר 70X3X5 ומסיים את ה"פרוטוקול.."
סקוואט 55x3x10 מרגיש טוב, טכניקה משתפרת מבחינת סימטרית. אני עדיין מטה את הגב יותר מדי קדימה. חייב לזכור לדחוף ברכיים. סרטונים בהמשך.
סומו-פואר קלין-פרס 52.5 3-2-5 היה נורא. לא הרגיש כבד בכלל אבל לא הייתה לי טיפת אנרגיה. אולי כי כאב לי הגרון, אולי כי הייתי עייף ולא נוח היה חי לעשות את האלתור הזה.
מתח 12.5 3x5
עד מתי לשוטט ברחובות? tbh
אני מטה את הגב הרבה..אז עד כדי כך רציני? לא משנה עד כמה ישר אני חושב שאני אני עדיין יוצא עם נטייה קדימה מבחינת הגב ><
סקוואט 45X3X10 מרגיש ממש טוב. התחלתי להתגלגל על הפוא רולר אפילו אחרי כל סט והכאב מינימלי. עדיין צריך לעבוד על עבודה עם הברך.
בנץ פרס 72.5 3X5 לא ציפיתי אחרת 😛
בטן 3X10
שבוע הבא אני אתחיל להוסיף דדליפט.
סקוואט 40X3X15 התחלתי להוריד מהנפח, להתקדם במשקל ולהוסיף קצת אופניים, מתקדם ב5 כל יום מעכשיו. מרגיש ממש טוב. אחרי הסטים אני מרגיש את האזור אבל מיד אחרי הסטים אני מתגלגל על הפואם רולר ומותח את האיליו פסואס והפיריפורמיס ואני לא מרגיש כלום. הבנתי את הבעיות שלי בטכניקה סוף סוף:
גב מעט בהיפר אקסטנשין
ברכיים מעט גולשות
יורד עמוק מדי
ברך ימין שעושה המון בעיות עם הטכניקה. בגלל שהתרגלתי לעשות סקוואט כשהרגל הימנית שלי במעט רוטאציה לטרלית, זה גרם לכל הסקוואט שלי להיות מוטה מעט לצד ימין ולגרום לעומס וכאבים...השאר היסטוריה. אני מנסה לתקן את זה דרך הפחתת הרוטאציה וחיזוק המרחיקים של הירך...אני מקווה שזה יעזור. מלבד זאת אני צריך לשמור על סימטריה. אני עושה ברוחב כתפיים, הכי נוח לי וטבעי.
האופניים גם ממש מרגיש טוב.
סקוואט 35X3X25 הטכניקה הסריחה. אבל אני שם לב ש: אני מטה את הגב יותר מדי קדימה, הברכיים מעט גולשות, ואני עדיין יורד עמוק ונוטה מעד ימינה. אין לי מושג איך לפתור את זה, את האמת. חוץ מזה נראה שברחב פחות כואב לי אבל יש יותר נטיה ימינה בזמן שבצר יותר כואב לי אבל אני מצליח להיות סימטרי כשאני מרחיק את הברכיים החוצה. הכאבים רגילים, מרגיש פמפום בימין, אחרי מתיחה אחת לפיריפורמיס ואיליופסואס ופואם רולר הכל עובר...כמעט.
פרס 50 5-4-5 באמצע הייתה בגלל טכניקה, ממשיך לעשות
מתח 5-4-5 כנ"ך טכניקה ולא שמתי לב ששמתי בטעות 11.25...מעלה ל12.5 אימון הבא.
יום חמישי לפרוטוקול, המשקלים שבחרתי קצת כבדים מדי לעשות איתם 25 חזרות...אופס
40X3X15 היה ממש קשה, אני מוריד משקל אימון הבא ומבצע 25 חזרות. אני לא מוריד חזרות ולא מעלה משקל כי אני עדיין מרגיש את האזור מפמפם אחרי הסטים ועדיין יש לי בעיות טכניקה ברגל הימנית. חוץ מזה, מתיחות לפיריפורמיס ואיליופסואס בשילוב עם עבודה אינטנסיבית ונקודתית של הפואם רולר על האזור מעלימים כמעט לגמרי את הכאב אחרי הסטים.
תרגילי עזר.
סקוואט 40X3X25 ממש קשה לעשות כ"כ הרבה חזרות עם משקל כזה, אימון הבא יהיה 42.5 הברך הימנית משקשקת כשאני עומד צר ומנסה להשתמש במקרבי ירך, מצאתי חוליה חלשה..
בנץ 72.5 3X4 פניקה?
בטן 3X10
אם אני אמשיך להיתקע בלחיצות אני שוקל או להוסיף תרגיל עזר או להוסיף עוד חזרה back of sets בשביל להוסיף מעט נפח. מעלה את כמות האוכל.
סקוואט 30 קילו 3X25 הרגיש טוב, מגיש משהוא לא סימטרי בסקוואט שלי, למרות שאף אחד לא מבחין באי סימטריה באופן חיצוני. ממשיך להקדיש לזה צומת לב והוספתי תרגיל עזר לעבוד על מכופפי הירך שבד"כ כל הזמן תפוסים \ שורפים וחלשים כתוצאה מהברך הפגועה שלי. אימון הבא יהיה 35 קילו.
פרס 50 432 לעזאזל! אפילו לא הרגיש כבד. המשכתי עם 40X1X7 לגמור את הסט כי לא הרגשתי שעבדתי מספיק. אימון הבא אני כנראה אצלם את הפרס, איזה זווית כדי לצלם?
מתח 11.15 3X5
בטן 3X10
יום שני לפרוטוקול,
35 קילו סקוואט 2X25, 40KX1X25 מצחיק כמה ש25 חזרות זה קשה. ניסיתי היום פילוסופיה חדשה והיא להפסיק לעקוף את הבעיה מסביב, החלטתי להפסיק עם העמידה הרחבה וחזרתי לעמידה צרה יותר, ושמתי לב לאי סימטריות מסיומות. אני שם לב לשני דברים: לאגן\בטן או מה שזה לא יהיה, יש רוטציה קטנה לכיוון שמאל, 2: הברך הימנית קורס באופן אי סיטמרי ובהרבה יותר (הברך הפגועה) מאשר בברך השמאלית, דבר שאכן יכול לגרום לרוטאציה שיש לי באגן. לכן אני נזקק לעבודה דחופה על מרחיקי הירך.
בתרגיל עזר שאני קושר חגורה על הירך וכורע יש קריסה ברורה של הברך הימנית לעומת השמאלית שדורש תיקון...אני מקווה שהתרגיל הזה יעזור לי לפתור אותה. חוץ מזה, מרגיש טוב. good times they are a changing 😭 😃
מתחיל פרוטוקול פציעות, 7-10 ימים עם סקוואט כל יום, 3 פעמים בשבוע פזיוטרפיה ואופניים, מתיחות ~3 פעמים ביום. לא הולך לעשות בזמן הזה דדליפט.
סקוואט מוט ריק 25x3 ממחר מתחיל עם משקל קל. הירך הימנית פשוט דפקה תרתי משמע יכולתי להרגיש את הדופק והאזור ה״כואב״ ממש בער אחרי הסטים, אבל בזמן הרגיש ממשטוב ואחרי שעשיתי מתיחת לפירופורמיס ואיליו פסואס חזרתי הביתה ללא שום כאב ( רגע שלא הרגשתי כבר חודש!) היו לידי 3 אנשים שבדקו בכל זווית אם יש לי בעיה סימטרית כלשהיא חחח
בנץ 70 3x5
לחיצה צרפתית 3x10, האימון נראה ממש ריק בלי סקוואט ודדליפט אז הוספתי תרגיל ליד אחורית בנתיים. יש תרגיל יותר מומלץ?
בטן 3x10
פזיוטרפיה
אופניים
