שלום וברכה
לוג 12 שבועות, מסתיים בתאריך 28/07/2022 בתחרות של IPL. כרגע אני ברשימת המתנה במידה ולא אתקבל אעשה mock meet לא רשמי תחת איגוד חדש שאפתח יום לפני ואעניק לעצמי מדליה שאקנה עצמאית ב15 שקלים.
בן 24, 1.88מ עם עיניים ירוקות ושיאן ישראל בעד 125 בדדליפט עם תוצאה של 332.5קג (בנוסף 285קג סקוואט ו142.5 בנץ פרס תחרותי) .
משתקם מפציעה (משהו ברצועה בברך + דלקת, לא בוצע צילום ולא היה המשך בירור רפואי + קרע קל/מתיחה בקוואד והאמסטרינג) עוד מינואר, סקוואט מקסימלי כרגע לא על הפרק. הכי כבד שנעשה מאז היה 3 פלטות לסינגל.
התכנון הוא ירידה בקטגוריה (זמני/חד"פ) לעד 100, ביצוע משקל בסקוואט שיהווה נצחון על הפציעה אך לא שיא אישי (200+), בנץ פרס פי אר תחרותי קטן (145) ודדליפט 300+ עם שאיפה לשיא ישראל (ע"פ טבלת השיאים של IPL השיא עומד על 305 אבל ידוע לי גם שרוי קריספין ביצע 320@100 בתחרות בפיטנסלנד אז לשם אני חותר).
מבחינת תוכנית אימונים:
מיקרו סייקל א' - 5 שבועות
יום S/B/D עם נפח מינימלי ע"פ טבלת פריפלין ו3 ימי בילדינג בעצימות נמוכה + אירובי.
מטרת המיקרו סייקל היא (א) סימון וי על שיקום, ביצוע סקוואט 165 בטכניקה טובה ודדליפט 280, בנץ כדרך אגב 135-140 ו(ב) התייצבות על משקל גוף דו ספרתי (כרגע נגעתי פעם אחת במצב מיובש ב98 ומרחף ביום יום במשקל 101-103).
צריכה קלורית נמוכה, מאזן קלורי שלילי גדול.
מיקרו סייקל ב' - 4 שבועות
יום S/B/D עם נפח יותר גבוה (אופטימלי, לא מקסימלי!) + שימוש בוריאציות של ההרמות עם טווח תנועה מקוצר (בוקס סקוואט מעל מקביל, בלוק פולס ואולי פלור פרס/דד סטארט חלקי) באופן אסטרטגי להשלמת נפח ושוב ימי בילדינג + אירובי.
מטרת המיקרו סייקל היא החזרה של מסת שריר בשרשראת האחורית, אדפטציה נוירולוגית לדפוס התנועה הדינאמי היעיל שהחזקתי בו לפני הפציעה ובגדול הכנה של הגוף למשקלים כבדים.
משקלי קצה ככל הנראה מעל 4 פלטות סקוואט וקצת מעט מ-300קג דדליפט עם בנץ כדרך אגב 140-145.
שמירה על משקל גוף בבוקר עד 103קג בנקודת הקצה.
צריכה קלורית בינונית, מאזן קלורי באזור הנייטרלי.
תקופת הטייפר - 2 שבועות
יום S/B/D עם עצימות מינימלית ונפח מינמלי לשימור טכני ו"שימון המערכת" במגמה יורדת חדה + הרבה עבודת בילדינג על פלג גוף תחתון בתרגילי מכונות + ימי בילדינג ואירובי.
מטרת הטייפר היא הבטחה של מצב מאושש מקסימלי לקראת התחרות עם שמירה על נפח עבודה גבוה והוספה של קצת מסת שריר בפלג גוף תחתון.
שמירה של משקל גוף עד 104.9קג.
צריכה קלורית גבוהה יותר, מאזן חיובי קל.
שבוע התחרות - 1 שבוע
2 אימונים קלים של הזרמת דם + אירובי וביצוע חיתוך משקל לשקילה או בעזרת העמסת מים או משתן+אינפוזיה (אין נסיון אבל יש גישה והדרך הקלה היא תמיד הדרך היעילה 0: ).
מבחינת תזונה:
מסתכל על הסף הקלורי, לא סופר חלבון ולא מקפיד על צריכת חלבון גבוהה.(80-160 גרם חלבון מלא ביום).
צורך תוסף סיבים ובאופן לא עקבי מגנזיום, אבץ ,ויטמין די.
בנוסף פה ושם אבקת חלבון וכל אימון קדם אימון עם 200-700 מג קפאין.
לא אעיק ואפרסם כל יום את הצריכה הקלורית והשקילה אלא פעם בשבוע אפרסם במסודר בימי שבת.
מבחינת שינה:
עובד במשמרות, במהלך ימי השבוע שעות השינה עומדת על לערך 5-6 שעות ללילה, בלילות של חמישי,שישי,שבת יוצא לי לישון 3-5 שעות (לרוב עושה ג' - ב' - א' כפולות).
מבחינת שימוש בשמנים מהצומח למטרת הגברת רמת ההורמונים הטובים בגוף ושמירה על בריאות הנפש ואשכים קטנים שלא יכבידו וחס וחלילה יכניסו אותי לנחיתות טקטית:
טסט אנטתת 125מג שבועי שבועות 1-12
טורינבול 20מג ביום (מחולק ל2) שבועות 2-5.
אנאדרול 50מג ביום שבועות 6-12
לוג 12 שבועות, מסתיים בתאריך 28/07/2022 בתחרות של IPL. כרגע אני ברשימת המתנה במידה ולא אתקבל אעשה mock meet לא רשמי תחת איגוד חדש שאפתח יום לפני ואעניק לעצמי מדליה שאקנה עצמאית ב15 שקלים.
בן 24, 1.88מ עם עיניים ירוקות ושיאן ישראל בעד 125 בדדליפט עם תוצאה של 332.5קג (בנוסף 285קג סקוואט ו142.5 בנץ פרס תחרותי) .
משתקם מפציעה (משהו ברצועה בברך + דלקת, לא בוצע צילום ולא היה המשך בירור רפואי + קרע קל/מתיחה בקוואד והאמסטרינג) עוד מינואר, סקוואט מקסימלי כרגע לא על הפרק. הכי כבד שנעשה מאז היה 3 פלטות לסינגל.
התכנון הוא ירידה בקטגוריה (זמני/חד"פ) לעד 100, ביצוע משקל בסקוואט שיהווה נצחון על הפציעה אך לא שיא אישי (200+), בנץ פרס פי אר תחרותי קטן (145) ודדליפט 300+ עם שאיפה לשיא ישראל (ע"פ טבלת השיאים של IPL השיא עומד על 305 אבל ידוע לי גם שרוי קריספין ביצע 320@100 בתחרות בפיטנסלנד אז לשם אני חותר).
מבחינת תוכנית אימונים:
מיקרו סייקל א' - 5 שבועות
יום S/B/D עם נפח מינימלי ע"פ טבלת פריפלין ו3 ימי בילדינג בעצימות נמוכה + אירובי.
מטרת המיקרו סייקל היא (א) סימון וי על שיקום, ביצוע סקוואט 165 בטכניקה טובה ודדליפט 280, בנץ כדרך אגב 135-140 ו(ב) התייצבות על משקל גוף דו ספרתי (כרגע נגעתי פעם אחת במצב מיובש ב98 ומרחף ביום יום במשקל 101-103).
צריכה קלורית נמוכה, מאזן קלורי שלילי גדול.
מיקרו סייקל ב' - 4 שבועות
יום S/B/D עם נפח יותר גבוה (אופטימלי, לא מקסימלי!) + שימוש בוריאציות של ההרמות עם טווח תנועה מקוצר (בוקס סקוואט מעל מקביל, בלוק פולס ואולי פלור פרס/דד סטארט חלקי) באופן אסטרטגי להשלמת נפח ושוב ימי בילדינג + אירובי.
מטרת המיקרו סייקל היא החזרה של מסת שריר בשרשראת האחורית, אדפטציה נוירולוגית לדפוס התנועה הדינאמי היעיל שהחזקתי בו לפני הפציעה ובגדול הכנה של הגוף למשקלים כבדים.
משקלי קצה ככל הנראה מעל 4 פלטות סקוואט וקצת מעט מ-300קג דדליפט עם בנץ כדרך אגב 140-145.
שמירה על משקל גוף בבוקר עד 103קג בנקודת הקצה.
צריכה קלורית בינונית, מאזן קלורי באזור הנייטרלי.
תקופת הטייפר - 2 שבועות
יום S/B/D עם עצימות מינימלית ונפח מינמלי לשימור טכני ו"שימון המערכת" במגמה יורדת חדה + הרבה עבודת בילדינג על פלג גוף תחתון בתרגילי מכונות + ימי בילדינג ואירובי.
מטרת הטייפר היא הבטחה של מצב מאושש מקסימלי לקראת התחרות עם שמירה על נפח עבודה גבוה והוספה של קצת מסת שריר בפלג גוף תחתון.
שמירה של משקל גוף עד 104.9קג.
צריכה קלורית גבוהה יותר, מאזן חיובי קל.
שבוע התחרות - 1 שבוע
2 אימונים קלים של הזרמת דם + אירובי וביצוע חיתוך משקל לשקילה או בעזרת העמסת מים או משתן+אינפוזיה (אין נסיון אבל יש גישה והדרך הקלה היא תמיד הדרך היעילה 0: ).
מבחינת תזונה:
מסתכל על הסף הקלורי, לא סופר חלבון ולא מקפיד על צריכת חלבון גבוהה.(80-160 גרם חלבון מלא ביום).
צורך תוסף סיבים ובאופן לא עקבי מגנזיום, אבץ ,ויטמין די.
בנוסף פה ושם אבקת חלבון וכל אימון קדם אימון עם 200-700 מג קפאין.
לא אעיק ואפרסם כל יום את הצריכה הקלורית והשקילה אלא פעם בשבוע אפרסם במסודר בימי שבת.
מבחינת שינה:
עובד במשמרות, במהלך ימי השבוע שעות השינה עומדת על לערך 5-6 שעות ללילה, בלילות של חמישי,שישי,שבת יוצא לי לישון 3-5 שעות (לרוב עושה ג' - ב' - א' כפולות).
מבחינת שימוש בשמנים מהצומח למטרת הגברת רמת ההורמונים הטובים בגוף ושמירה על בריאות הנפש ואשכים קטנים שלא יכבידו וחס וחלילה יכניסו אותי לנחיתות טקטית:
טסט אנטתת 125מג שבועי שבועות 1-12
טורינבול 20מג ביום (מחולק ל2) שבועות 2-5.
אנאדרול 50מג ביום שבועות 6-12
