אימון כוח:
פשיטות גב בכסא רומי 2 סטים של 12 חזרות עם משקל גוף
24״ בוקס סקוואט רחב ללא חגורה 12 סטים של 2 חזרות עם 105 קילו ו-30 שניות מנוחה
בנץ׳ (רחב-בינוני-צר) 9 סטים של 3 חזרות עם 60 קילו ו-30 שניות מנוחה
בנץ׳ (רחב-בינוני-צר) סט של 2 חזרות עם 85 קילו, סט של 2 חזרות עם 95 קילו, סט של 2 חזרות עם 102.5 קילו עם 30 שניות מנוחה
דדליפט ללא חגורה 10 סטים של 1 חזרה עם 105 קילו ו-20 שניות מנוחה
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 2 סטים של 30 חזרות עם 15 קילו כל יד
פולי עליון באחיזה נטרלית 2 סטים של 30 חזרות עם משקל בינוני
פשיטת מרפקים בפולי באחיזה הפוכה 1 סט של 50 חזרות עם משקל קל
שראגס עם דאמבלים 1 סט של 50 חזרות עם 12.5 קילו כל יד
כפיפות בטן בעמידה בכבל 2 סטים של 12 חזרות עם משקל בינוני
אימון כוח:
פשיטות גב בכסא רומי 2 סטים של 12 חזרות עם משקל גוף
לואו בר סקוואט עם רצועות 200 קילו לסינגל
חתירה במוט 4 סטים של 6 חזרות עם 85 קילו
הנפות לצדדים 2 סטים של 8 חזרות עם 15 קילו כל יד
כפיפות ״פטישים״ סט של 10 חזרות עם 15 קילו, סט של 10 חזרות עם 20 קילו
כפיפות בטן 2 סטים של 12 חזרות עם משקל גוף
אימון כוח:
פשיטות גב בכסא רומי 2 סטים של 12 חזרות עם משקל גוף
בנץ׳ בשיפוע עליון 102.5 קילו לסינגל
בנץ׳ צר (תחרותי) עם עצירה של 2 שניות 5 סטים של 1 חזרה עם 100 קילו ו-45 שניות מנוחה
פרפר במכונה 4 סטים של 25 חזרות עם משקל קל
פשיטות מרפקים בחבל בכבל 2 סטים של 50 חזרות עם משקל קל
לחיצת כתפיים עם מוט 2 סטים של 12 חזרות עם 30 קילו
הרמות רגליים 2 סטים של 8 חזרות עם משקל גוף
אימון כוח:
פשיטות גב בכיסא רומי 2 סטים של 12 חזרות עם משקל גוף
20״ בוקס סקוואט ללא חגורה (עמידה רחבה-צרה) 10 סטים של 2 חזרות עם 125 קילו ו-45 שניות מנוחה
דדליפט מבלוקים 8״ 8 סטים של 1 חזרה עם 225 קילו ו-45 שניות מנוחה
מתח באחיזה הפוכה 2 סטים של 8 חזרות עם משקל גוף
חתירה לסנטר בסופר סט עם כפיפות מרפקים באחיזה הפוכה עם מוט דאבליו 2 סטים של 10+15 עם 20 קילו
כפיפות בטן בעמידה בכבל 2 סטים של 15 חזרות עם משקל קל
אימון כוח:
פשיטות גב בכיסא רומי 2 סטים של 12 חזרות עם משקל גוף
לחיצת חזה (אחיזה צרה-בינונית-רחבה) 10 סטים של 2 חזרות עם 70 קילו ו-30 שניות מנוחה
לחיצת חזה עליון עם דאמבלים סט של 50 חזרות עם 20 קילו, סט של 20 חזרות עם 25 קילו, סט של 12 חזרות עם 25 קילו
לחיצת כתפיים עם דאמבלים בעמידה 2 סטים של 20 חזרות עם 15 קילו
פשיטות מרפקים בחבל בכבל 3 סטים של 8 חזרות עם משקל כבד (כל המכונה)
פשיטות מרפקים במוט בכבל עם אחיזה הפוכה 3 סטים של 50 חזרות עם משקל קל
פייס פולס 2 סטים של 20 חזרות עם משקל קל
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 2 סטים של 20 חזרות עם משקל גוף
אימון כוח:
פשיטות גב בכיסא רומי 2 סטים של 12 חזרות עם משקל גוף
היי באר סקוואט עם רצועות ברכיים 195 קילו לסינגל
כפיפות ברכיים בשכיבה 4 סטים של 25 חזרות עם משקל בינוני-קל
חתירת ״הייני״ מאחורי הגב בסמית׳ 2 סטים של 25 חזרות עם 30 קילו
הנפות לצדדים עם דאמבלים 2 סטים של 10 חזרות עם 17.5 קילו כל יד
שראגס עם דאמבלים 2 סטים של 8 חזרות עם 25 קילו כל יד
כפיפות מרפקים במוט אולימפי 2 סטים של 6 חזרות עם 45 קילו
הרמות רגליים 2 סטים של 20 חזרות עם משקל גוף
אימון כוח:
פשיטות גב בכיסא רומי 2 סטים של 12 חזרות עם משקל גוף
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 120 קילו לסינגל
פרפר בדאמבלים+לחיצת חזה בדאמבלים 2 סטים של 9+16 חזרות עם 20 קילו כל יד
הנפות קדימה בדאמבל+לחיצת כתפיים בדאמבלים 2 סטים של 20+30 חזרות עם 10 קילו כל יד
פשיטות מרפקים עם דאמבל מאחורי הראש 2 סטים של 30 חזרות עם 15 קילו
בטן סטטי 2 סטים של 30 שניות עם 10 קילו
