גב, כתפיים, יד קדמית, בטן
מתח 10,10,6
פולי עליון עם 39 ק"ג 2*8 ו-1*6
פשיטות גו עם 5 ק"ג 3*12
לחיצת כתפיים עם דאמבלים של 12.5 ק"ג בכל יד 2*8 ו-1*6
כפיפת כתפיים עם דאמבלים של 5 ק"ג בכל יד 3*8
פשיטת כתפיים עם דאמבלים של 5 ק"ג בכל יד 2*8 ו-1*10
כפיפות מרפקים עם דאמבלים של 9 ק"ג בכל יד 1*10 ו- 1*7
כפיפות מרפקים 'פטישים' עם דאמבלים של 9 ק"ג בכל יד 1*10 ו-1*7
סט אחד לבטן מהתרגילים הבאים: כפיפות בטן (20 חזרות), אופניים (20 חזרות כל צד לא ברצף) , פינגווין (20 חזרות כל צד), הרמת רגליים (8 חזרות)
רגליים, חזה, יד אחורית
חימום 5 דק' באופניים
לג פרס 120 ק"ג 3*10 - PR
כפיפות כפית עם דאמבל של 10 ק"ג 3 סטים * כמעט כשל
בנצ' - 50 ק"ג 1*8 ו-1*6 ואחריי זה 40 ק"ג 1*6
לחיצת חזה שיפוע עליון במכונה 15.5 ק"ג בצד 2*10, 18 ק"ג 1*10
לחיצת חזה בשיפוע תחתון עם דאמבלים 10 ק"ג בכל יד 1*10 ואז 12.5 ק"ג בכל יד 1*10 ו-1*6
יד אחורית בקרוס עם חבל 27 ק"ג 1*13, 1*10, 1*6 שהמשיך לעוד 4 חזרות עם 21 ק"ג
יד אחורית בקרוס עם ידית משיכה 32 ק"ג 1*10, 27 ק"ג 2*10
גב, כתפיים, יד קדמית
מתח 10,8,6
חתירה במכונה 50 ק"ג 3*8
פולי עליון 32 ק"ג 3*8
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 12.5 ק"ג בכל יד 10,8,6 (בערך, לא זוכר במדויק מספר חזרות כי עברו 3 ימים מהאימון עד לעדכון)
הרחקת כתפיים עם דאמבלים 5 ק"ג בכל יד 3*8
כפיפת כתפיים עם דאמבלים 5 ק"ג בכל יד 3*10
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 9 ק"ג ביד 2*10
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 'פטישים' 9 ק"ג ביד 2*10
חזה, יד אחורית, כתפיים
בנצ' 1*8 ו- 1*5 עם 60 ק"ג, 1*8, 1*5 עם 50 ק"ג - PR בנצ'
פרפר במכונה 1*8 ו- 1*6 עם 50 ק"ג, 1*6 עם 45 ק"ג, 1*7 עם 41 ק"ג
לחיצת חזה במכונה שיפוע עליון 1*15 ו-3*10 עם 15.5 ק"ג כל צד
חזה תחתון בקרוס 12,11,10,8 חזרות עם 16 ק"ג בכל צד
פשיטת מרפקים בפולי עליון עם חבל 27 ק"ג MAX*4
פשיטת מרפקים בפולי עליון עם כבל 21-32 ק"ג MAX*4
אובר הד פרס עם מוט אולימפי 20 ק"ג 1*8, 3*7
כפיפת כתפיים עם 4 ק"ג בכל יד 1*15, עם 5 ק"ג בכל יד 3*15
הרחקת כתפיים עם 4 ק"ג בכל יד 4*10
רגליים, גב, יד קדמית
סקוואט 4*10 37.5 ק"ג אחריי האימון רגליים האחרון, ממש הרגשתי את הגב התחתון, ככל הנראה כתוצאה מטכניקה לא מדויקת בסקוואט או אולי בגלל שרירים מייצבים לא מספיק מאומנים.
היום הורדתי למשקל שמאוד קל לי לעבוד איתו. 2 סטים ראשונים היו נוחים בגב. שלישי מעט פחות ורביעי עוד מעט פחות.
אימון רגליים הבא אני אעלה לכאן סרטון טכניקה כדי לקבל פידבק.
לג פרס 4*10 80 ק"ג - היה קל.
כפיפת כפית 4 סטים עד לכשל עם דאמבל של 10 ק"ג
כפיפות ברכיים במכונה
סט ראשון - 1*12 עם 36 ק"ג,
סט שני - 1*12 עם 36 ק"ג,
סט שלישי 6 חזרות עם 36 ק"ג ומיד לאחר מכן 6 חזרות עם 27 ק"ג
סט רביעי 1*12 27 ק"ג
מתח 7,5,5,4
חתירה במכונה 4*8 64 ק"ג, 59 ק"ג, 55 ק"ג, 50 ק"ג בסדר יורד
פולי עליון 4*8 32 ק"ג
פשיטת גו עם 5 ק"ג 10,8,5,5
כפיפות מרפקים 10*3 עם 8 ק"ג בכל יד
כפיפות מרפקים 'פטישים' 8*3 עם 8 ק"ג בכל יד
יום רביעי 17.1.24 - רגליים, חזה, יד אחורית, בטן:
סקוואט 10*4 60 ק"ג - הטכניקה בסרטון נראתה בסדר, אבל הרגשתי את הגב התחתון בצורה לא טובה בזמן ביצוע התרגיל.
חסר לי יותר שימוש באגן (הסופ"ש אשב ללמוד מסרטוני טכניקה באינטרנט) וחסר לי טווח תנועה מלא (התחלתי להוסיף מתיחות לאימונים).
לג פרס 10*4 80 ק"ג
כפיפת כפית משקל גוף 20,15,12,12
בנצ' - 8*1 35 ק"ג + 8*1 45 ק"ג + 8*1 55 ק"ג + 8*1 45 ק"ג + 8*1 35 ק"ג
פרפר במכונה - 8*1 50 ק"ג + 6*1 50 ק"ג + 6*1 45 ק"ג + 7*1 41 ק"ג
לחיצת חזה עליון מכונה - 10*4 15.5 ק"ג בכל צד
פשיטת מרפקים זנב סוס 8-12*4 21-27 ק"ג
פשיטת מרפקים עם כבל 12*4 23-27 ק"ג
סט רצוף של בטן ללא מנוחה: אופניים 15 כל צד, 30 כפיפות, פינגווין 15 כל צד,
הרמת רגליים בשכיבה 10 (ממצב של רגליים ישרות מעט באוויר בשכיבה עד להרמה עצמה), פלאנק 45 שניות.
עדכון בנוגע לתוספי תזונה:
התחלתי סבב העמסה ראשון אי-פעם של קריאטין. כרגע ביום השני מתוך 7. לוקח 4 כדורים, סה"כ 2000 מ"ג ביום.
בנוסף, שלשום התחלתי להשתמש לראשונה בתוספי תזונה הבאים: כורכומין, מולטי-ויטמין, אומגה 3 וברזל.
יום שישי 22/12/23 - רגליים גב, יד אחורית, בטן:
אופניים - 20:15 דק' - 7 ק"מ - התנגדות 12
לג פרס 80 ק"ג 10*4
כפיפות רגליים 35 ק"ג 15*3 + 27 ק"ג 15*1
פולי עליון 32 ק"ג 10*3 + 27 ק"ג 10*1
חתירה במכונה 45 ק"ג 10*4
פשיטות גו חופשי 5 ק"ג 10*4
יד אחורית פשיטות במכונה 23 ק"ג 15*1 + 12*1
יד אחורית חופשי עם זנב סוס 25lbs ל-12 חזרות, 23lbs ל-8 חזרות
יד אחורית פשיטה חופשית 23lbs ל-10 חזרות, 18lbs ל-10 חזרות
בטן: 2*3, כפיפות בטן לבטן עליונה, פינגווין, אופניים
יום שני 1.1.24 - גב, יד קדמית, בטן:
5 דק' חימום באופניים
חתירה במכונה 55 ק"ג 10*4
פולי עליון 35 ק"ג 10*2 + 32 ק"ג 10*1 + 28 ק"ג 10*1
כפיפות גו חופשי 10*4 עם 5 ק"ג
כפיפות מרפקים 10*3 עם 8 ק"ג
פטישים 10*3 עם 7 ק"ג
2 סבבים של 3 תרגילי בטן
יום רביעי 3.1.24 - רגליים, חזה, יד אחורית:
10 דק' הליכה חימום
100 ק"ג לג פרס 10*4
כפיפת כפית בעמידה, חופשי ללא משקל 20*2 + 10*1 + 15*1
בנצ' 6*4 40 ק"ג
לחיצת פרפר מכונה 36 ק"ג 8*4
יד אחורית 3 סטים פשיטה עם זנב סוס ו-3 סטים פשיטה עם כבל. משקל משתנה בטווח בין 27-21 ק"ג, מספר חזרות משתנה בין 10-15
יום שישי 5.1.24 - גב, יד אחורית, בטן:
חתירה במכונה 59 ק"ג 10*4
פולי עליון 35 ק"ג 10*1 + 32 ק"ג 10*3
פשיטות גו חופשי עם 5 ק"ג 10*4
2 סטים של בטן: אופניים, כפיפות בטן, פינגווין.
סט ראשון ללא הפסקות 25 כל צד אופניים. כפיפות בטן 25. פינגווין 25 כל צד.
סט שני עם הפסקות גם בתוך הסט, אופניים 20 כל צד. 20 כפיפות בטן. פינגווין 25 כל צד.
פשיטות יד אחורית עם זנב סוס 27 ק"ג 12*1 + 25 ק"ג 10*2
פשיטות יד אחורית עם כבל 25 ק"ג 15*1 + 27 ק"ג 10*1 + דרופ סט 25 ק"ג ל-8 חזרות ואז 21 ק"ג ל-7 חזרות.
יום שבת 6.1.24 - רגליים, חזה, יד אחורית, יד קדמית:
אופניים 00:30:13 דק' קצב קל, התנגדות: 10, 7.5 ק"מ.
לג פרס 80 ק"ג 10*4
חזה בנצ' 35 ק"ג 10*2 (בסוף הסט השני כבר ממש הרגשתי את הכתף אז הפסקתי לעשות חזה)
פשיטות יד אחורית זנב סוס 27 ק"ג 12*1, 10*1, 8*1
פשיטות יד אחורית עם כבל 27 ק"ג 15*1, 12*1, 10*1
יד קדמית כפיפות מרפק 8 ק"ג כל יד 10*1, 12*1, 10*1
יד קדמית פטישים 8 ק"ג 10*3
יום רביעי 10.1.24 - גב, יד קדמית:
פולי עליון 39 ק"ג 10*4 - מבסוט על זה מאוד, עבר המון זמן מאז שעשיתי 39 קילו לחזרות.
חתירה במכונה 59 ק"ג 10*2 + 50 ק"ג 10*2
פשיטות גו חופשי עם 5 ק"ג 10*4
כפיפות מרפק יד קדמית חופשי 8 ק"ג כל יד 10*3
פטישים יד קדמית חופשי 8 ק"ג כל יד 10*3
יום שבת 13.1.24: - גב, רגליים, חזה:
30 דק' הליכה בקצב 6 קמ"ש
פולי עליון 39 ק"ג 10*4
סקוואט 40 ק"ג 8*1 + 50 ק"ג 8*1 + 60 ק"ג 8*1 + 70 ק"ג 8*1 - עד ה-60 ק"ג הטכניקה הייתה טובה, ב-70 כבר הרגשתי שאני לא מדויק. בהזדמנות אולי אעלה סרטוני טכניקה ללוג בתקווה לשמוע פידבק.
בנצ' 50 ק"ג 6*4 - היום כתף ימין שיתפה איתי פעולה, שמרתי על טכניקה ככל הניתן.
יום שלישי 16.1.24 - גב וכתפיים
חתירה במכונה 12*4 עם 59 ק"ג - מאוד מבסוט על זה. 4 חזרות אחרונות של הסט האחרון לא היו מושלמות.
פשיטת גו עם 5 ק"ג 12*1, 10*3
מתח 8,5,4,3
פולי עליון 39 ק"ג 10*1, 32 ק"ג 8*3
אובר-הד פרס מוט אולימפי 20 ק"ג - 12*4 - לא עשיתי את התרגיל הזה שנים, כיף לחזור.
הרחקת כתפיים עם 5 ק"ג כל יד 8*4
כפיפת כתפיים עם 5 ק"ג 8*4
