לוג אימונים

חזה, כתפיים, יד אחורית
בנצ'
67.5 ק"ג 1*6, 1*4, 1*3
52.5 ק"ג 1*6
לחיצת חזה עליון במכונה
20.5 ק"ג בכל צד 1*12, 2*10, 1*8
לחיצת חזה תחתון בקרוס
27 ליברות בכל צד 1*8, 1*10
25 ליברות בכל צד 1*8, 1*12
פרפר במכונה
50 ק"ג 2*8
45 ק"ג 1*7, 1*6
לחיצת כתפיים חופשית
8 ק"ג בכל יד 1*15
10 ק"ג בכל יד 2*10, 1*14, 2*8
כפיפת כתפיים חופשית 6 ק"ג בכל יד 3*10, 1*14, 1*12 - PR
הרחקת כתפיים חופשית 6 ק"ג בכל יד 4*12, 1*8 - PR
פשיטת מרפקים עם חבל בקרוס
32 ליברות 2*8 - PR
27 ליברות 2*8
פשיטת מרפקים עם ידית משיכה בקרוס
41 ליברות 3*8, 1*7 - PR

רגליים, גב
סקוואט 60 ק"ג 4*10
לג פרס
80 ק"ג 1*15
120 ק"ג 3*10
80 ק"ג 1*10
כפיפות כפית בסמית'
20 ק"ג 1*15
40 ק"ג 5*10
מתח 10,10,8,6
פשיטת גו חופשית 5 ק"ג 4*10
פולי עליון 39 ק"ג 4*10
חתירה במכונה 55 ק"ג 4*10

חזה, כתפיים, יד אחורית
בנצ'
67.5 ק"ג 2*5, 1*4
57.5 ק"ג 1*6
פרפר חזה תחתון בקרוס 25 ליברות בכל צד 1*10, 1*15, 1*12, 1*11
פרפר במכונה
50 ק"ג 1*8, 1*6
45 ק"ג 2*6
חזה בשיפוע עליון במכונה משקלים בטווח בין 15.5-20.5 ק"ג בכל צד, כמות חזרות משתנה בין 6-15 בסט, 5 סטים
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 10 ק"ג בכל צד 3*10, 2*9
כפיפת כתפיים עם דאמבלים 5 ק"ג בכל צד 5*10
הרחקת כתפיים עם דאמבלים 5 ק"ג בכל צד 5*10
פשיטת מרפקים בקרוס עם חבל
32 ליברות 2*8
25 ליברות 2*8
פשיטת מרפקים בקרוס עם ידית משיכה
36 ליברות 2*8
32 ליברות 1*15, 1*12
לחיצה צרפתית
14 ק"ג 1*10, 1*6
9 ק"ג 2*10

חזה, כתפיים, יד אחורית
בנצ' 57.5 ק"ג 4*8
פרפר במכונה
50 ק"ג 2*8
45 ק"ג 2*8
לחיצת חזה חופשית בשיפוע תחתון עם משקולות 17.5 ק"ג בכל יד 4*10
לחיצת חזה במכונה בשיפוע עליון 18 ק"ג בכל צד 3*12, 1*8
לחיצת כתפיים חופשית עם משקולות 10 ק"ג בכל יד 1*13, 3*8
כפיפת כתפיים עם משקולות 5 ק"ג בכל יד 5*10
הרחקת כתפיים עם משקולות 5 ק"ג בכל יד 5*10
פשיטת יד אחורית עם חבל בקרוס בפולי עליון 27 ליברות 1*12, 1*10, 1*9, 1*7
פשיטת יד אחורית עם ידית משיכה בקרוס 32 ליברות 1*15, 1*13, 2*12
פשיטת יד אחורית עם חבל בקרוס בפולי תחתון תרגול טכניקה*4 סטים

רגליים, גב, יד קדמית
סקוואט 77.5 ק"ג 3*8, 1*4
כפיפת כפית בסמית
20 ק"ג 1*15
40 ק"ג 5*10
כפיפת ברך במכונה 36 ק"ג 4*10
מתח 10,10,8,3
פולי עליון 39 ק"ג 4*8
חתירה במכונה 50 ק"ג 4*10
פשיטת גו חופשי 5 ק"ג 4*10
כפיפת מרפקים חופשי 9 ק"ג בכל יד 2*10, 1*6
כפיפת מרפקים חופשי 'פטישים' 9 ק"ג בכל יד 1*10, 1*7, 1*6

חזה, כתפיים, יד אחורית
בנצ'
67.5 ק"ג 1*6, 1*4 - PR
57.5 ק"ג 1*9, 1*5
לחיצת חזה חופשית בשיפוע תחתון
17.5 ק"ג בכל צד 3*10, 1*8
לחיצת חזה במכונה בשיפוע עליון
20.5 ק"ג בכל צד 1*8
18 ק"ג בכל צד 3*8
פרפר במכונה
55 ק"ג 1*6
50 ק"ג 1*6
45 ק"ג 2*7
לחיצת כתפיים
8 ק"ג בכל יד 1*15
10 ק"ג בכל יד 4*8, 1*6
8 ק"ג בכל יד 1*8
כפיפת כתפיים 5 ק"ג בכל יד 5*10
הרחקת כתפיים 5 ק"ג בכל יד 1*15, 1*12, 3*10
יד אחורית לחיצה צרפתית
14 ק"ג 2*10, 1*5
9 ק"ג 1*10
פשיטת מרפקים עם חבל בקרוס:
27 ליברות 1*5
23 ליברות 3*10
פשיטת מרפקים עם ידית משיכה בקרוס:
32 ליברות 1*12
32 ליברות 1*8 + 27 ליברות 1*5 (דרופ סט)
27 ליברות 2*10

רגליים, גב, יד אחורית
סקוואט 82.5 ק"ג 3*6 - PR
לג פרס
80 ק"ג 1*8
120 ק"ג 4*10
כפיפות כפית עם דאמבל 15 ק"ג 1*13 - PR
כפיפות כפית בסמית' 40 ק"ג 4*12 - PR
מתח 10,10,5
פולי עליון
45 ק"ג 3*8 - PR
39 ק"ג 1*10
חתירה במכונה
66 ק"ג 2*8 - PR
59 ק"ג 2*8
פשיטות גו חופשי 5 ק"ג 4*10
יד אחורית בקרוס עם חבל
32 ק"ג 1*8, 1*7
27 ק"ג 1*8
25 ק"ג 1*8
יד אחורית בקרוס עם ידית משיכה
32 ק"ג 1*12, 1*10
27 ק"ג 2*10
יד אחורית 'לחיצה צרפתית'
9 ק"ג 2 סטים של תרגול טכניקה
14 ק"ג 2*10

חזה, כתפיים, יד אחורית
בנצ'
60 ק"ג 2*6
60 ק"ג 1*7
לחיצת חזה במכונה עם שיפוע עליון
20.5 ק"ג בכל צד 1*10
25.5 ק"ג בכל צד 1*3
20.5 ק"ג בכל צד 1*7
18 ק"ג בכל צד 1*8
לחיצת חזה חופשית בשיפוע תחתון
15 ק"ג בכל יד 3*10
לחיצת כתפיים
8 ק"ג בכל יד 1*8
10 ק"ג בכל יד 3*8
הרחקת כתפיים
5 ק"ג בכל יד 4*10
כפיפת כתפיים
5 ק"ג בכל יד 4*10
פשיטת יד אחורית בקרוס עם חבל
27 ק"ג 1*8
25 ק"ג 1*8
23 ק"ג 1*8
21 ק"ג 1*8
פשיטת יש אחורית בקרוס עם ידית משיכה
32 ק"ג 2*8
27 ק"ג 2*8

רגליים, גב, יד קדמית
סקוואט 60 ק"ג 3*10
לג פרס
80 ק"ג 1*8
120 ק"ג 4*8
כפיפות כפית בסמית' 40 ק"ג 4*10
מתח 10,8,6
פולי עליון 39 ק"ג 4*8
חתירה במכונה 55 ק"ג 4*10
פשיטות גו עם 5 ק"ג 1*12, 3*6
כפיפות מרפקים עם דאמבלים של 9 ק"ג בכל יד 2*10, 1*6
כפיפות מרפקים 'פטישים' עם דאמבלים של 9 ק"ג בכל יד 1*10, 1*8, 1*10

חזה, כתפיים, יד אחורית
בנצ'
47.5 ק"ג 1*8
67.5 ק"ג 1*2 - PR
57.5 ק"ג 1*8, 1*3
47.5 ק"ג 1*7
חזה במכונה שיפוע עליון
15.5 ק"ג בכל צד 1*12
20.5 ק"ג בכל צד 1*14, 1*10
חזה חופשי עם דאמבלים בשיפוע תחתון
12.5 ק"ג בכל יד 1*15
15 ק"ג בכל יד 1*10, 1*6
לחיצת כתפיים חופשי עם דאמבלים בישיבה
12.5 ק"ג בכל יד 1*6
10 ק"ג בכל יד 2*6
הרחקת כתפיים חופשי בעמידה
5 ק"ג בכל יד 1*15, 2*10
כפיפות כתפיים חופשי בעמידה
5 ק"ג בכל יד 3*10
יד אחורית בקרוס עם זנב
23-32 ק"ג MAX*3
יד אחורית עם ידית משיכה
27-32 ק"ג MAX*4