לוג אימונים

רגליים וגב:
לג פרס:
40 ק"ג 1*20
80 ק"ג 1*15
120 ק"ג 1*10
160 ק"ג 1*10
200 ק"ג 4*10
כפיפות ברכיים במכונה 45 ק"ג 3*10, 1*5
פשיטות ברכיים במכונה 50 ק"ג 4*10
כפיפות כפית בסמית':
20 ק"ג 1*15
40 ק"ג 4*10
דדליפט 60 ק"ג 4*6

מקווה מאוד ביום שני הקרוב לחזור לאימונים רגילים. נתתי לגוף מספיק זמן להתאושש.

רגליים:
לג פרס
40 ק"ג 1*20
80 ק"ג 1*15
120 ק"ג 1*10
160 ק"ג 1*10 - PR
200 ק"ג 4*10 - PR כפול באותו האימון
כפיפות כפית בסמית' משין
20 ק"ג 1*15
40 ק"ג 1*15
60 ק"ג 6*10 - PR

עקב רגישות במרפק שמאל, הורדתי הילוך בשבועיים האחרונים כדי לתת לגוף להתאושש.

עשיתי השבוע 2 אימונים מאוד חלקיים עקב הרגישות במרפק, בנוסף לאימון שאני אעדכן עכשיו, אבל לא תיעדתי אותם.

בנצ'
52.5 ק"ג 1*8
67.5 ק"ג 1*8
77.5 ק"ג 1*3 - PR
67.5 ק"ג 1*4
לחיצת חזה במכונה בשיפוע עליון 25.5 ק"ג בכל צד 3*10, 1*8
לחיצת כתפיים חופשית עם דאמבלים 10 ק"ג בכל יד 1*8

בנקודה הזו הפסקתי להתאמן כי שוב הרגשתי את המרפק.
מקווה מאוד לחזור להתאמן כרגיל בהקדם.

רגליים:
לג פרס
40 ק"ג 1*20
80 ק"ג 1*20
120 ק"ג 4*15
פשיטת ברכיים במכונה
45 ק"ג 1*20
50 ק"ג 1*20, 2*15
כפיפת ברכיים במכונה
36 ק"ג 1*20
כפיפת כפית בסמית'
20 ק"ג 1*20
40 ק"ג 4 סטים של 10-15 חזרות

רגליים:
לג פרס
80 ק"ג 1*10
120 ק"ג 6*10
כפיפת ברך 4 סטים
פשיטת ברך 6 סטים
כפיפת כפית בסמית' 6 סטים

רגליים, גב
לג פרס
80 ק"ג 1*8
120 ק"ג 6*10 - PR חזרות
פשיטת ברך 41 ק"ג 4*10
כפיפות כפית בסמית'
20 ק"ג 1*15
40 ק"ג 5*10
מתח 10,10,8
פשיטות גו חופשי עם 5 ק"ג 4*10

חזה, כתפיים, יד אחורית
בנצ'
52.5 ק"ג 1*8
67.5 ק"ג 1*8, 2*6, 1*5 - PR חזרות
לחיצת חזה תחתון בקרוס
25 ליברות בכל צד 1*20
32 ליברות בכל צד 1*10, 1*8, 1*7
לחיצת חזה עליון במכונה
25.5 ק"ג 1*10, 1*8
20.5 ק"ג בכל צד 2*10
פרפר במכונה
55 ק"ג 1*6
50 ק"ג 1*6, 1*4
45 ק"ג 1*6
אוברהד פרס 27.5 ק"ג 4*6, 1*5
כפיפות כתפיים עם דאמבלים 7 ק"ג בכל יד 4*10
הרחקת כתפיים עם דאמבלים 7 ק"ג בכל יד 4*10
לחיצה צרפתית 14 ק"ג 1*10, 1*8, 2*6
פשיטת מרפקים עם חבל + פשיטת מרפקים עם ידית משיכה 3 סטים*כשל

רגליים, גב, יד קדמית
סקוואט
60 ק"ג 1*10
80 ק"ג 1*8
100 ק"ג 1*8, 1*4 - PR חזרות למשקל הזה
80 ק"ג 2*8
כפיפת כפית בסמית'
20 ק"ג 1*15
40 ק"ג 3*12, 2*8
מתח 1*15, 1*10, 1*8, 1*6
משיכה מפולי עליון
45 ק"ג 2*8
39 ק"ג 2*8
חתירה במכונה
64 ק"ג 4*8 - PR חזרות למשקל הזה
פשיטת גו חופשית 5 ק"ג 4*12
כפיפות יד קדמית עם דאמבלים
9 ק"ג בכל יד 1*8
8 ק"ג בכל יד 1*8
7 ק"ג 1*8
כפיפות יד קדמית 'פטישים' עם דאמבלים
9 ק"ג בכל יד 2*8
7 ק"ג בכל יד 1*8

חזה, כתפיים, יד אחורית
בנצ'
52.5 ק"ג 1*8
67.5 ק"ג 1*8, 1*6, 1*3 - PR חזרות למשקל הזה
52.5 ק"ג 1*8
לחיצת חזה חופשית עם דאמבלים בשיפוע תחתון 20 ק"ג בכל יד 2*10, 1*8, 1*6 - PR
לחיצת חזה במכונה בשיפוע עליון
25.5 ק"ג בכל יד 1*8, 1*5 - PR
20.5 ק"ג 2*8
פרפר במכונה
50 ק"ג 1*8
55 ק"ג 1*6
50 ק"ג 1*6
45 ק"ג 1*7
לחיצת כתפיים חופשית בישיבה עם דאמבלים
9 ק"ג בכל יד 1*15
12.5 ק"ג בכל יד 1*10, 2*8, 1*6 - PR
הרחקת כתפיים עם דאמבלים 6 ק"ג בכל יד 4*10
כפיפת כתפיים עם דאמבלים 6 ק"ג בכל יד 4*10
פשיטת מרפק עם חבל בקרוס
32 ליברות 1*8, 1*7
27 ליברות 2*8
פשיטת מרפק עם ידית משיכה בקרוס
41 ליברות 2*8
36 ליברות 2*8

רגליים, גב, יד קדמית
סקוואט
57.5 ק"ג 1*15
77.5 ק"ג 1*8
87.5 ק"ג 1*8 - PR
100 ק"ג 1*5 - PR של 2 פלטות!!!
57.5 ק"ג 1*10
כפיפת כפית בסמית'
20 ק"ג 1*15
40 ק"ג 3*12, 2*10
מתח 15*1, 3*7
משיכה מפולי עליון
45 ק"ג 2*8
39 ק"ג 1*10, 1*8
חתירה במכונה
64 ק"ג 1*7
59 ק"ג 2*8
55 ק"ג 1*8
פשיטת גו חופשית 5 ק"ג 1*15, 3*10
כפיפות מרפקים 8 ק"ג בכל יד 2*10, 1*8
כפיפות מרפקים 'פטישים' 8 ק"ג בכל יד 2*8, 1*6