לוג אימונים

גב, רגליים, יד קדמית
מתח 3*8
משיכת פולי עליון 39 ק"ג 3*8
חתירה במכונה בישיבה 55 ק"ג 3*8
פשיטות גו תחתון חופשיות עם 10 ק"ג 3*12
לג פרס 120 ק"ג 3*15
פשיטות ברכיים במכונה 41 ק"ג 3*15
כפיפות ברכיים במכונה 32 ק"ג 3*10
1*15
2*10
כפיפות כפית בסמית' משין עם 40 ק"ג 3*10
כפיפות מרפקים בשיפוע תחתון בישיבה 8 ק"ג 3*8

חזה, כתפיים, יד אחורית
בנצ' 60 ק"ג
1*10
1*8
1*10
1*6
לחיצת חזה חופשית עם דאמבלים בשיפוע תחתון 17.5 ק"ג בכל יד
1*10
1*8
1*7
לחיצת חזה בישיבה בשיפוע עליון 25.5 ק"ג בכל יד
3*8
לחיצת כתפיים עם 9 ק"ג בכל יד
1*15
1*12
1*10
כפיפות כתפיים עם 6 ק"ג בכל יד 3*10
הרחקת כתפיים עם 6 ק"ג בכל יד 3*10
פשיטות מרפקים בקרוס עם חבל 3 סטים
פשיטות מרפקים בקרוס עם כבל 3 סטים

B - גב, רגליים, יד קדמית, בטן
מתח 3*8
פשיטות גו חופשית עם 10 ק"ג 3*12
חתירה במכונה 55 ק"ג
1*12
2*8
משיכת פולי עליון
39 ק"ג 1*12
45 ק"ג 1*8
42 ק"ג 1*8
לג פרס
40 ק"ג 1*30
80 ק"ג 1*20
120 ק"ג 2*15
80 ק"ג 1*20
כפיפות כפית בסמית'
20 ק"ג 1*20
40 ק"ג 3*15
כפיפות מרפקים בישיבה בשיפוע תחתון 4 סטים 6-9 ק"ג בכל יד כשבחלקם היו דרופ-סטים בין 9 ל-8, ובין 7 ל-6
40 כפיפות בטן
20 אופניים לכל צד
25 פינגווין לכל צד

הייתי חולה שבוע שלם, כבר חודשיים שאני בלי רצף. ירדתי קצת במסה ועליתי מעט באחוזי השומן (לא מדוד, לפי עין)

חוזר פשוט למה שעבד לי מצוין לאורך כל 5 החודשים הראשונים, AB:

A - חזה, כתפיים, יד אחורית:
בנצ' 60 ק"ג
2*10
1*9
1*6
לחיצת חזה חופשית בשיפוע תחתון עם דאמבלים של 17.5 ק"ג בכל צד
1*10
1*8
1*9
לחיצת חזה בשיפוע עליון במכונה 25.5 ק"ג בכל צד
2*10
1*6
לחיצת כתפיים חופשית עם דאמבלים 12.5 ק"ג בכל צד
1*10
2*8
הרחקת כתפיים חופשית עם דאמבלים 5 ק"ג בכל צד 3*10
כפיפות כתפיים חופשיות עם דאמבלים 5 ק"ג בכל צד 3*10
פשיטות מרפקים עם חבל בקרוס
32 ליברות 1*10, 1*6
25 ליברות 1*15
פשיטות מרפקים עם כבל בקרוס
41 ליברות 1*10, 1*7
32 ליברות 1*10

בנצ' 60 ק"ג 1*10, 1*6, 1*5
מתח 3*7
פשיטות גו תחתון חופשי עם 5 ק"ג 1*15, 1*12, 1*10
לג פרס 120 ק"ג 3*15
כפיפות כפית בסמית 40 ק"ג 3*10
כפיפות מרפקים בשיפוע תחתון בישיבה
8 ק"ג בכל יד 1*8, 1*6
6 ק"ג בכל יד 1*8
פשיטות מרפקים עם כבל בקרוס
46 ליברות 1*8
36 ליברות 2*10
כפיפות בטן 1*40
פינגווין 1*25 כל צד
הרמות רגליים בשכיבה 1*10

ממשיך FBW של 3 פעמים בשבוע

בנצ' 60 ק"ג 2*10, 1*8
מתח 3*8
פשיטות גו תחתון עם 5 ק"ג 3*12
לג פרס 120 ק"ג 3*10
כפיפות כפית בסמית' 40 ק"ג 3*10
לחיצות כתפיים חופשית עם דאמבלים בישיבה 10 ק"ג בכל יד 2*15, 1*10
פשיטות מרפקים בקרוס עם חבל
32 ליברות 1*6 + 25 ליברות 1*4 (דרופ סט)
25 ליברות 2*10
כפיפות מרפקים בישיבה עם שיפוע תחתון 8 ק"ג בכל יד 3*8
כפיפות בטן 1*20
פינגווין 1*20 כל צד

עדכון
שינוי תוכניות, חוזר לעשות רק בנצ' מבחינת תרגילי בסיס.
גם מטרת הלוג השתנתה מבחינתי.
לא מעניין אותי המשקלים יותר, מעניין אותי להשתפר בריאותית במדדים השונים:
-רמות אנרגיה במהלך היום-יום, סיבולת לב-ריאה, חוזק.
אני מתכוון להשיג את זה ע"י 3-4 אימוני כוח בשבוע, ולהתחיל לשלב אירובי.
גם להפסיק לעשן על הפרק.

היה אימון ב-24/04 שלא תיעדתי.

שישי 26/04
בנצ' 60 ק"ג 3*8
מתח 3*7
פשיטת גו תחתון עם 5 ק"ג 3*10
לג פרס 120 ק"ג 3*10
כפיפות כפית בסמית 40 ק"ג 3*10
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 10 ק"ג בכל יד 2*15, 1*10
כפיפות מרפקים בעמידה עם 8 ק"ג בכל יד 1*12
כפיפות מרפקים בישיבה שיפוע תחתון עם 8 ק"ג בכל יד 2*8
פשיטות מרפקים בקרוס עם כבל
36 ליברות 1*20
46 ליברות 1*10, 1*6

שחיות שהיו בשבוע האחרון:
1 ק"מ ב-46 דק'
250 מ'
300 מ'

בנצ'
60 ק"ג 1*8
70 ק"ג 1*7, 1*5
60 ק"ג 1*5
דדליפט
60 ק"ג 1*10
80 ק"ג 1*6
100 ק"ג 1*2 - PR
60 ק"ג 1*6
סקוואט
60 ק"ג 1*8
80 ק"ג 1*8, 2*6, 1*5
פרס
27.5 ק"ג 1*6
35 ק"ג 1*4 - PR
30 ק"ג 2*6

חוזר מעט ולאט. איבדתי מומנטום של אימונים ותזונה. חוזר לרכב על הסוס.

בנצ'
20 ק"ג חימום 1*20
40 ק"ג חימום 1*10
60 ק"ג 2*8, 1*5
סקוואט
20 ק"ג חימום 1*8
40 ק"ג חימום 1*8
60 ק"ג 3*8
דדליפט 60 ק"ג 3*6

היום חזרתי להתאמן אחריי 3-4 שבועות שלא התאמנתי כמו שצריך, ושבועיים מאז האימון האחרון.

כרגע מתכנן לעשות FBW של תרגילי בסיס לשבועיים-שלושה הקרובים 3 פעמים בשבוע ומשם נתקדם.

בנצ'
17.5 ק"ג חימום 1*15
37.5 ק"ג חימום 1*10
57.5 ק"ג 1*8
67.5 ק"ג 1*6, 1*5, 1*4
סקוואט
20 ק"ג חימום 1*15
60 ק"ג 1*10
80 ק"ג 3*8
דדליפט
60 ק"ג 1*6
80 ק"ג 3*4 - PR