לוג אימונים

בנצ'
60 ק"ג 1*8
80 ק"ג 1*4
80 ק"ג 1*3
70 ק"ג 1*5
דדליפט - מתרגל טכניקה
60 ק"ג 3*10
פרס - מתרגל טכניקה
35 ק"ג 1*5
30 ק"ג 2*5
סקוואט - מתרגל טכניקה
60 ק"ג 1*6
80 ק"ג 3*5

עדכון משקל גוף: 76.3 ק"ג

בנצ'
60 ק"ג 1*6
80 ק"ג 1*4 - PR חזרות אחריי 3 אימונים ברצף שעשיתי 3 חזרות עם המשקל הזה
70 ק"ג 1*6
60 ק"ג 1*12
דדליפט - מתרגל טכניקה
60 ק"ג 3*5
סקוואט - מתרגל טכניקה
60 ק"ג 1*5
70 ק"ג 3*5
פרס - מתרגל טכניקה
27.5 ק"ג 1*6
37.5 ק"ג 1*5 - PR
37.5 ק"ג 1*3
32.5 ק"ג 1*5

בנצ'
60 ק"ג 1*6
80 ק"ג 1*3, 1*2
70 ק"ג 1*6
60 ק"ג 1*6
דדליפט - עובד על טכניקה
60 ק"ג 1*5
70 ק"ג 3*5
סקוואט - עובד על טכניקה
60 ק"ג 3*5
פרס - עובד על טכניקה
30 ק"ג 1*5
35 ק"ג 1*5
35 ק"ג 1*3 דרופ סט ל-30 ק"ג 1*2

החלטתי היום לעשות אימון תרגילי בסיס

בנצ'
60 ק"ג 1*6
80 ק"ג 1*3
70 ק"ג 1*4 או 1*6 לא זוכר
60 ק"ג 1*7
דדליפט
57.5 ק"ג 4*6
סקוואט
60 ק"ג 4*6
פרס
30 ק"ג 4*6

חזה, כתפיים, יד אחורית
בנצ'
60 ק"ג 1*6
80 ק"ג 1*3 - PR
70 ק"ג 1*4
60 ק"ג 1*9
לחיצת חזה במכונה בשיפוע עליון
25.5 ק"ג בכל יד 1*10, 1*6
20.5 ק"ג בכל יד 2*8
פרפר במכונה
55 ק"ג 2*10
45 ק"ג 1*8
לחיצת כתפיים חופשית עם דאמבלים
12.5 ק"ג בכל יד 2*8, 1*5
10 ק"ג בכל יד 1*8
הרחקת כתפיים עם דאמבלים 6 ק"ג בכל יד 4*10
כפיפת כתפיים עם דאמבלים 6 ק"ג בכל יד 4*10
פשיטת מרפקים עם חבל בקרוס
32 ליברות 1*10, 1*8
27 ליברות 1*8
פשיטת מרפקים עם כבל בקרוס 41 ליברות 4*10

חזה, כתפיים, יד אחורית
בנצ'
60 ק"ג 1*6
70 ק"ג 1*6
80 ק"ג 1*2 - PR
60 ק"ג 1*9
לחיצת חזה במכונה בשיפוע עליון
25.5 ק"ג בכל יד 2*10, 2*8
פרפר במכונה
55 ק"ג 1*6
50 ק"ג 1*6
45 ק"ג 2*6
לחיצת כתפיים חופשית עם דאמבלים
12.5 ק"ג בכל יד 1*10, 1*8
10 ק"ג בכל יד 1*10, 1*8
הרחקת כתפיים עם דאמבלים 7 ק"ג בכל יד 4*10
כפיפת כתפיים עם דאמבלים
7 ק"ג בכל יד 10*2
6 ק"ג בכל יד 2*10
פשיטת מרפקים עם חבל בקרוס
32 ליברות 1*12, 1*8
27 ליברות 2*8
פשיטת מרפקים עם כבל בקרוס
41 ליברות 2*10
36 ליברות 2*8

גב, רגליים, יד קדמית
מתח 3*8
משיכת פולי עליון 39 ק"ג 3*8
חתירה במכונה 55 ק"ג 3*8
כפיפות גו חופשיות עם 10 ק"ג 3*10
לג פרס
80 ק"ג 1*15
120 ק"ג 3*10
כפיפות כפית בסמית'
20 ק"ג 1*10
40 ק"ג 1*10, 2*8
כפיפות מרפקים בישיבה שיפוע תחתון עם
דאמבלים 9 ק"ג בכל יד 1*8
דאמבלים 9 ק"ג בכל יד 1*5 + דאמבלים 7 ק"ג בכל יד 1*3 (דרופ סט)
דאמבלים 7 ק"ג בכל יד 1*6
כפיפות מרפקים בישיבה 'פטישים' עם דאמבלים
8 ק"ג בכל יד 1*8
7 ק"ג 1*8
7 ק"ג 1*5

חזה, כתפיים, יד אחורית
בנצ'
60 ק"ג 1*6
70 ק"ג 1*4
60 ק"ג 1*10, 1*6
לחיצת חזה במכונה בשיפוע עליון
25.5 ק"ג בכל יד 1*10, 1*6
20.5 ק"ג בכל יד 1*10, 1*6
פרפר במכונה
50 ק"ג 1*8, 1*6
45 ק"ג 1*8, 1*6
לחיצת כתפיים חופשית עם דאמבלים
12.5 ק"ג בכל יד 3*10
10 ק"ג בכל יד 1*10
הרחקת כתפיים עם דאמבלים 7 ק"ג בכל יד 4*10
כפיפת כתפיים עם דאמבלים 7 ק"ג בכל יד 4*10
לחיצה צרפתית
14 ק"ג 1*10
19 ק"ג 2*8, 1*2

אז הרגע סיימתי לעדכן את ארבעת האימונים של השבוע, שיצא שהתקיימו רצוף בין רביעי-שבת. יכול להיות שבחלק מהמספרים של ארבעת האימונים האחרונים 15-18/5/24 תהיה סטייה קלה כי תיעדתי מהזיכרון.
לא אופטימלי שהאימונים היו יום אחריי יום ברציפות, לכן גם הביצועים באימונים של שישי ושבת היו נמוכים יותר, אבל הכי חשוב אני מבסוט על עצמי מאוד שגם חזרתי סוף סוף לרצף של אימונים, וגם חזרתי להקפיד יותר על התזונה.


גב, יד קדמית, רגליים
מתח
1*8
1*7
1*5
משיכת פולי עליון 39 ק"ג 3*8
חתירה במכונה 55 ק"ג 3*8
כפיפות גו חופשיות עם 10 ק"ג 3*10
כפיפות מרפקים בישיבה שיפוע תחתון עם דאמבלים 8 ק"ג בכל יד 3*8
כפיפות מרפקים בישיבה 'פטישים' עם דאמבלים
8 ק"ג בכל יד 1*8
8 ק"ג 1*5 דרופ סט ל-7 ק"ג 1*3
7 ק"ג 1*5 דרופ סט ל-6 ק"ג 1*3
אופניים 10 דק', 3 ק"מ, התנגדות 10

חזה, כתפיים, יד אחורית, בטן
בנצ' 60 ק"ג
2*8
1*7 (כשל בחזרה השמינית)
לחיצת חזה במכונה בשיפוע עליון 20.5-25.5 ק"ג 3*8
פרפר במכונה 45 ק"ג 3*8
לחיצת כתפיים חופשית עם דאמבלים 10 ק"ג בכל יד
1*15
2*10
הרחקת כתפיים עם דאמבלים 6 ק"ג בכל יד 3*10
כפיפת כתפיים עם דאמבלים 6 ק"ג בכל יד 3*10
פשיטות מרפקים בקרוס עם חבל 3 סטים
פשיטות מרפקים בקרוס עם כבל 3 סטים
50 כפיפות בטן
50 פינגווין (25 לכל צד)