לוג זו מידת נפח בתלמוד. ונפח באימונים זה טוב

שבוע 1 מתוך 4

אימון עליון

בנצ

150X3

140X5X10

סופר סט עם פולי סופינציה

90X5X12

קלוז גריפ

130X5X10

סופר סט עם פולי מיד פוזישן

90X5X12

פרס בישיבה

80X5X10

סופר סט עם פולי פרונציה

90X5X12

דדליפט והורדת ידיים

דדליפט 230X5X5

סקוואט בלי חגורה עם עצירה

חמש שמיניות עם 172.5

חצי שעה הורדת ידיים

הייתי חולה במיטה וזה ממש דפק את האימונים

היום הצלחתי לתת אימון קרוב לתכנון המקורי.
אבל יש לי התכווצויות שרירים כי הייתי מיובש כחלק מהחולי,
ואולי עוד סיבות שאני לא מבין בהן

היום היה פלג עליון:

150 בנצ לחמש שמיניות

140 קלוז גריפ גם חמש שמיניות

היה קשה לסיים את האימון. כאילו השרירים נעולים

פרס היה 90 ל6 במקום 8,
למרות שהיה קל בפעם הקודמת לעשות נפח מלא עם 90 לשמיניות

, ואז הורדתי ל80 וגם שם היה קשה לסיים - עוד ארבעה סטים של 8

פשוט הגוף עדיין לא במיטבו

בגב גם היה קצת כבד מהרגיל היום

15 סטים מחולקים ל3 מקבצים של 9 חזרות

פולי - סופינציה, מיד פוזישן, פרונציה

עם 90 קג

בא לי פלאפל

לילה טוב

אימון דדליפט

260X5

230X4X5

סקוואט עם עצירה בלי חגורה

177.5

חמש שביעיות


אימון בנצ'

148X5X8

לחיצצרה

140X5X8

פרס עם 80 לחמש שמיניות


זה היה סופר סט עם שלושת התרגילים הבאים שכל אחד לחמש שמיניות

פולי סופינציה עם 90

מיד פוזישן עם 90

פרונציה עם 60

אימון עליון

בנצ':

148 חמש שמיניות

לחיצהצרה

138 חמש שמיניות

סופר סט עם

90 לחמש תשיעיות פולי סופינציה

90 לחמש תשיעיות פולי מיד פוזישן

אימון קצת עייף בגלל האימון הכבד של אתמול. אבל זרם סהכ

פרס בישיבה 80 לחמישה סטים של 7

בקרוב אוסיף קצת נפח לגב

היו כמה אימונים בינתיים

ביניהם:

אימון דדליפט:

240X5X5

סקוואט עם עצירה ללא חגורה

172.5 לחמישה סטים של 7 חזרות

אימון עליון:

בנצ':

145 לחמש שמיניות (סט אחד תשיעייה בטעות)

135 לחיצה צרה לחמש שמיניות

סופר סט עם

פולי סופינציה, חמישה סטים של 9 עם 90

פולי מיד פוזישן כנ"ל


אימון סקוואט:

252.5X5 PR

222.5 לארבע חמישיות

RDL:

חמש שביעיות עם 180

היום היה:

לחיצה:

145 לחמש שמיניות

לחיצרה:

133 לחמש שמיניות

סופר סט עם

5 שמיניות פולי סופינציה - 90 ק"ג

5 שמיניות פולי מיד פוזישן - 90 ק"ג

פרס בישיבה:

70 ק"ג לחמש שביעיות


מתאמן עליון פעמיים בשבוע, ועושה יחסית הרבה נפח ,
כי אין לי כוח לבוא עוד יום - מה שאידיאלי יותר מבחינת תדירות, מנסיוני.
בגדול כנראה שאצטרך להוסיף עוד כמות די משמעותית של עבודה בשביל לחזור להתקדם בלחיצה

די הזנחתי את הלחיצה בגלל כמה שבועות שבהם הסתגלתי לנפח נוסף בפלג התחתון