הולך על התוכנית הזו לתקופה הקרובה, כרגע זה נראה לנצח. הלוג הקודם שלי, SS: http://www.lbs.co.il/threads/45467/
אופן ביצוע התוכנית:
בשבוע הראשון ובשבוע השלישי אני "נותן את הכל" בסט השלישי. בשבוע הראשון השאיפה להגיע ל-10 חזרות ובשבוע השלישי השאיפה להגיע ל-5. ימי אימונים הם ראשון-שני, רביעי-חמישי.
אימון A:
מיליטרי 5/3/1
מיליטרי 5x10 [בסופר סט עם מתח]
חתירה עם דאמבל 5x10
אימון B:
סקוואט 5/3/1
סקוואט 5x10
בטן 5x10
אימון C:
בנצ' 5/3/1
בנצ' 5x10 [בסופר סט עם מתח]
חתירה עם דאמבל 5x10
אימון D:
דדליפט 5/3/1
דדליפט 5x10
בטן 5x10
TM נוכחי לארבעת התרגילים:
מיליטרי =45, סקוואט = 95, בנצ' = 65, דדליפט = 125.
יעדים לשנה זו:
מיליטרי 70, סקוואט 145, בנצ' 90, דדליפט 175, הכל ל-TM שזה Training Max.
אוקי אז סיימתי שבוע ראשון, אני אכניס פה את פירוט האימונים ומכאן והלאה בתקווה לעדכן כל אימון.
סבב 1, שבוע 1, אימון A:
מיליטרי: 30kg x5, 35kg x5, 37.5kg x10
מיליטרי: 22.5kg x5x10 בסופר סט עם מתח
חתירה עם דאמבל: 10kg x5x10
סבב 1, שבוע 1, אימון B:
סקוואט: 62.5kg x5, 70kg x5, 80kg x8
סקוואט: 50kg x5x10
בטן: 5x10 הרמת רגליים משכיבה
סבב 1, שבוע 1, אימון C:
בנצ': 42.5kg x5, 50kg x5, 55kg x10
בנצ': 32.5kg x5x10 בסופר סט עם מתח
חתירה עם דאמבל: 10kg x5x10
סבב 1, שבוע 1, אימון D:
דדליפט: 80kg x5, 95kg x5, 105kg x10
דדליפט: 62.5kg x5x10
בטן: 5x10 הרמת רגליים משכיבה
רושם:
בכללי אני יכול להעיד שעד עכשיו הכל סבבה וקל מידי מלבד הסקוואט. הסיבולת שלי בתרגיל גרועה, אני תשוש כבר אחרי חזרה 3 בערך. מקווה שזה הולך להשתפר. לא ש-5x10 דדליפט זה כזה להיט, גם זה רצח אותי, אבל רק מבחינה של לשמור על טכניקה ולא מהבחינה של כוח להמשיך.
אופן ביצוע התוכנית:
בשבוע הראשון ובשבוע השלישי אני "נותן את הכל" בסט השלישי. בשבוע הראשון השאיפה להגיע ל-10 חזרות ובשבוע השלישי השאיפה להגיע ל-5. ימי אימונים הם ראשון-שני, רביעי-חמישי.
אימון A:
מיליטרי 5/3/1
מיליטרי 5x10 [בסופר סט עם מתח]
חתירה עם דאמבל 5x10
אימון B:
סקוואט 5/3/1
סקוואט 5x10
בטן 5x10
אימון C:
בנצ' 5/3/1
בנצ' 5x10 [בסופר סט עם מתח]
חתירה עם דאמבל 5x10
אימון D:
דדליפט 5/3/1
דדליפט 5x10
בטן 5x10
TM נוכחי לארבעת התרגילים:
מיליטרי =45, סקוואט = 95, בנצ' = 65, דדליפט = 125.
יעדים לשנה זו:
מיליטרי 70, סקוואט 145, בנצ' 90, דדליפט 175, הכל ל-TM שזה Training Max.
אוקי אז סיימתי שבוע ראשון, אני אכניס פה את פירוט האימונים ומכאן והלאה בתקווה לעדכן כל אימון.
סבב 1, שבוע 1, אימון A:
מיליטרי: 30kg x5, 35kg x5, 37.5kg x10
מיליטרי: 22.5kg x5x10 בסופר סט עם מתח
חתירה עם דאמבל: 10kg x5x10
סבב 1, שבוע 1, אימון B:
סקוואט: 62.5kg x5, 70kg x5, 80kg x8
סקוואט: 50kg x5x10
בטן: 5x10 הרמת רגליים משכיבה
סבב 1, שבוע 1, אימון C:
בנצ': 42.5kg x5, 50kg x5, 55kg x10
בנצ': 32.5kg x5x10 בסופר סט עם מתח
חתירה עם דאמבל: 10kg x5x10
סבב 1, שבוע 1, אימון D:
דדליפט: 80kg x5, 95kg x5, 105kg x10
דדליפט: 62.5kg x5x10
בטן: 5x10 הרמת רגליים משכיבה
רושם:
בכללי אני יכול להעיד שעד עכשיו הכל סבבה וקל מידי מלבד הסקוואט. הסיבולת שלי בתרגיל גרועה, אני תשוש כבר אחרי חזרה 3 בערך. מקווה שזה הולך להשתפר. לא ש-5x10 דדליפט זה כזה להיט, גם זה רצח אותי, אבל רק מבחינה של לשמור על טכניקה ולא מהבחינה של כוח להמשיך.
